Ile ryb powinny spożywać dzieci?
Zgodnie z polskimi, jak i światowymi normami, bez względu na grupę wiekową, ryby powinny być spożywane w ilości minimum 2 porcji tygodniowo, z czego przynajmniej połowę powinny stanowić ryby tłuste, co zapewnia dostarczenie organizmowi odpowiedniej sumy kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA, tj. 250–500 mg. Jedna porcja odpowiada środkowej części dłoni dziecka, rośnie więc ona wraz z wiekiem. Niestety, w Polsce jedzenie ryb nie jest zbyt popularne i są one spożywane w niewystarczającej ilości.
Metale ciężkie w rybach
Zanieczyszczenie środowiska powoduje, że poza niezbędnymi składnikami odżywczymi, ryby mogą być również źródłem szkodliwych substancji. Obecność metali ciężkich w rybach wynika głównie z zanieczyszczenia wód, w których żyją. Stąd ryby stanowią dobry wskaźnik skażenia środowiska ich bytowania. Ryby są zdolne do kumulowania metali ciężkich, przede wszystkim rtęci, ołowiu, kadmu i arsenu.
Duże drapieżne ryby, takie jak np. tuńczyk, gromadzą większe ilości metylortęci w związku z dużym spożyciem wynikającym z ich długiego okresu życia. Z kolei zawartość w rybach polichlorowanych bifenyli (PCB) jest ściśle związana ze skażeniem środowiska naturalnego. Dopuszczenie ryb do sprzedaży jest regulowane przez prawo europejskie, tak więc te ogólnodostępne w sklepach przeszły niezbędne kontrole i powinny być bezpieczne dla człowieka. Z tego względu warto kupować ryby ze sprawdzonego źródła.
Najlepsze i najgorsze gatunki ryb dla dzieci
Bezpieczne i zalecane gatunki ryb do spożycia przez dzieci to między innymi:
- łosoś norweski hodowlany,
- szproty,
- sardele,
- sardynki,
- pstrąg hodowlany,
- morszczuk,
- flądra,
- dorsz,
- makrela atlantycka.
Rekomenduje się ograniczenie spożycia ryb pochodzących z akwenów o wysokim stopniu zanieczyszczenia metalami ciężkimi oraz ryb drapieżnych. Do gatunków ryb przeciwwskazanych w diecie dziecka zaliczamy:
- miecznik,
- makrela królewska,
- tuńczyk,
- łosoś bałtycki,
- śledź bałtycki,
- panga.
Jakich ryb nie powinny jeść dzieci?
Dzieci, tak samo jak kobiety w ciąży, nie powinny również sięgać po ryby surowe, których spożywanie wiąże się z ryzykiem zakażenia drobnoustrojami chorobotwórczymi, np. Listeria monocytogenes. Należy również unikać ryb marynowanych i wędzonych zarówno na zimno, jak i na ciepło – ze względu na zawartość szkodliwych związków powstających podczas wędzenia i wysokie stężenie soli. Pamiętajmy, że maksymalna dzienna podaż soli dla dzieci jest uzależniona od ich wieku i jest niższa od tej rekomendowanej dla osób dorosłych – 5 gramów. Starajmy się unikać podawania ryb smażonych w głębokim tłuszczu, a także nieprawidłowo mrożonych i rozmrażanych.
Kiedy można wprowadzić ryby do diety dziecka?
Ryby można podawać już na początku rozszerzania diety, tj. w 7-8. miesiącu życia. Niektórzy rodzice nie podają niemowlętom ryb z obawy przed ryzykiem rozwinięcia się alergii. Takie podejście nie jest uzasadnione – wbrew obiegowej opinii spożycie nawet niewielkich ilości ryb w okresie niemowlęcym sprzyja rozwojowi tolerancji immunologicznej i, ku zaskoczeniu niektórych, może nawet zmniejszać ryzyko wystąpienia reakcji alergicznej w przyszłości.
Dlaczego dzieci powinny spożywać ryby?
Aby dziecko było zdrowe jak ryba powinno się dostarczać mu w diecie korzystne składniki, zawarte w mięsie ryb. Należą do nich:
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które obniżają ryzyko rozwoju alergii i wpływają na rozwój układu nerwowego,
- pełnowartościowe i łatwo strawne białko,
- witaminy – A i D w rybach tłustych oraz witaminy z grupy B w rybach chudych,
- składniki mineralne – na szczególną uwagę zasługuje wapń dostarczany z ryb drobno ościstych, takich jak sardynki,
- jod wpływający na prawidłowy rozwój mózgu i pracę tarczycy z ryb morskich takich jak dorsz i mintaj.
Ryby dla dzieci – sprawdzone przepisy na śniadanie, obiad i kolację
Poniżej znajdziesz propozycje zdrowych przepisów na śniadanie, obiad i kolację dla twojego dziecka.
Śniadanie – Pasta z makreli (4 porcje)
- 100 g wędzonej makreli
- 1 opakowanie serka naturalnego
- 1 łyżka szczypiorku
- ½ łyżeczki soku z cytryny
Makrelę dokładnie oczyść z ości. Zblenduj rybę z serkiem naturalnym do uzyskania gładkiej pasty. Dodaj posiekany szczypiorek i sok z cytryny, wymieszaj łyżką. Podawaj na pieczywie z plastrami ogórka.
Rada: Alternatywnie zamiast makreli można użyć wędzonego na gorąco łososia.
Obiad – Nuggetsy z dorsza (4 porcje)
- 250 g fileta z dorsza
- szczypta soli
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 jajko
- 1 łyżeczka musztardy
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- panko (panierka)
Pokrój rybę na małe kawałki. Dokładnie sprawdź, czy nie ma ości. Posól i skrop sokiem z cytryny. Jajko rozgnieć widelcem i wymieszaj z musztardą. Na talerz wysyp panierkę. Na patelni rozgrzej olej. Zanurzaj kawałki ryby w jajku, następnie obtaczaj w panierce i kładź na patelnię. Zmniejsz moc palnika i smaż na złoty kolor, po około 3 minuty z każdej strony. Podawaj z pieczonymi frytkami z batatów i mizerią z ogórka i jogurtu greckiego.
Rada: Jeśli chcesz upiec nuggetsy, wykorzystaj tłustą rybę, np. łososia. Chude ryby, takie jak dorsz, wychodzą zbyt suche.
Kolacja – Pieczone kotleciki z łososia (8 sztuk)
- 100 g suchej kaszy jaglanej
- 400 g fileta z łososia
- 1 marchewka
- 1 korzeń pietruszki
- 1 pęczek koperku
- 1 ząbek czosnku
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- przyprawy: majeranek, pieprz czarny, cząber, czosnek niedźwiedzi, sól
Piekarnik nagrzej do 180 st. C. Kaszę jaglaną przepłucz pod bieżącą wodą i ugotuj na sypko. Z łososia odetnij skórę i posiekaj go bardzo drobno. Dokładnie sprawdź, czy nie ma ości. Marchewkę i pietruszkę obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Koperek drobno posiekaj, a czosnek przeciśnij przez praskę. Wymieszaj wszystkie składniki z olejem i przyprawami. Załóż lateksowe rękawiczki (lub zmocz dłonie) i formuj pulpeciki wielkości piłki golfowej. Wstaw do piekarnika i piecz około 30 minut. Podawaj z pieczonymi ziemniaczkami i sałatką z pomidorów.
Rada: Jeśli chcesz podać kotleciki niemowlakowi, odłóż trochę masy przed posoleniem. Finalny kształt kotlecików dostosuj do wieku dziecka – maluchowi pokrój w paski lub kostkę, a starszakowi podaj w całości.
Ryby dla dzieci – podsumowanie
Mimo występującego ryzyka związanego z konsumpcją ryb i ich przetworów spowodowanego zanieczyszczeniem środowiska w którym bytują, spożycie ryb wciąż wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Zbilansowana dieta jest gwarancją prawidłowego rozwoju i zachowania zdrowia przez długie lata.
Racjonalne żywienie zakłada spożycie ryb, będących źródłem cennych składników odżywczych, które niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Oprócz wyboru bezpiecznych gatunków należy pamiętać by ryby, które chcemy podać dziecku, były przebadane, posiadały certyfikaty i pochodziły z kontrolowanych łowisk. Śmiało więc sięgajmy po ryby, serwując je całej rodzinie minimum dwa razy w tygodniu.
Naturalne składniki wspomagające pracę układu odpornościowego.
Naturalne składniki wspomagające pracę układu odpornościowego.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Wspomaga naturalną odporność.
W okresie przejściowego osłabienia, do regeneracji po infekcjach.
Na wzmocnienie odporności. Uzupełnia codzienną dietę w starannie dobrane, naturalne składniki, takie...
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego
Bibliografia:
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska, J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 83, 2020. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
Usydus Z., Szlinder-Richter J. Functional properties of fish and fish products: A review, International Journal of Food Properties, 15(4), 2012, s. 823-846.
Kołodziejczyk M. Spożycie ryb i przetworów rybnych w Polsce – analiza korzyści i zagrożeń, Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 58(1), 2007, s. 287-293.
Januszko O., Kałuża J. Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka – analiza korzyści i zagrożeń, Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych, 68(2), 2019, s. 269-281.
Weichselbaum E., Coe S., Buttriss J., Stanner S. Fish in the diet: A review, Nutrition Bulletin, 38, 2013, s. 128-177.
Jachimowicz K., Arusztowicz-Tomaszewska O., Bielak A., Kwiecień M., Winiarska-Mieczan A. Analiza preferencji konsumenckich studentów na rynku ryb i przetworów rybnych. XIV Interdyscyplinarna Konferencja Naukowa Tygiel 2022: Interdyscyplinarność kluczem do rozwoju: abstrakty, Lublin, 24-27 marca 2022 r. / red. P. Pomajda, M. Maciąg, K. Maciąg.