Odmiany diet wegetariańskich
Istnieje kilka odmian diet wegetariańskich, różniących się zakresem wykluczenia produktów pochodzenia zwierzęcego. Oto najpopularniejsze z nich:
● Weganizm – z diety wyklucza się wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, drób, jaja, produkty mleczne, miód).
● Owowegetarianizm – z diety wyklucza się mięso, ryby, drób, produkty mleczne. Dozwolone jest spożycie jaj.
● Laktowegetarianizm – z diety wyklucza się: mięso, ryby, drób, jaja. Dozwolone są produkty mleczne.
● Pescowegetarianizm – w diecie od czasu do czasu mogą pojawić się ryby.
● Fleksitarianizm – w diecie dopuszcza się sporadyczne spożywanie mięsa, ryb i nabiału.
● Witarianizm (raw diet) – w diecie dozwolone są tylko produkty surowe, takie jak: warzywa, owoce, kiełki, orzechy.
Każda z tych odmian ma swoje specyficzne zasady, które odpowiadają różnym przekonaniom dietetycznym, zdrowotnym i etycznym.
Dieta wegetariańska u dziecka – zalecana czy przeciwwskazana?
Dieta wegetariańska może być bezpieczna dla dziecka pod warunkiem, że jest dobrze zbilansowana i odpowiednio skomponowana. Wiele towarzystw naukowych i stowarzyszeń dietetyków (np. Amerykańska Akademia Dietetyki i Żywienia oraz Stowarzyszenie Dietetyków z Kanady) podkreślają, iż odpowiednio skomponowane diety wegetariańskie (w tym wegańskie) są zdrowe i pokrywają zapotrzebowanie na składniki odżywcze na każdym etapie życia człowieka. Warto podkreślić, że każda inna dieta nieodpowiednio zbilansowana, może również przyczyniać się do wystąpienia niedoborów żywieniowych. Kluczowe jest zatem odpowiednie zbilansowanie diety i zapewnienie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, które wspierają prawidłowy rozwój fizyczny i umysłowy dziecka.
Oto kilka głównych czynników, które należy wziąć pod uwagę:
● Energia
Dzieci potrzebują odpowiedniej ilości kalorii, aby wspierać ich wzrost i aktywność. Ważne jest, aby dieta była bogata w różnorodne produkty, które dostarczają energii i niezbędnych składników odżywczych.
● Białko
Dzieci potrzebują odpowiedniej ilości białka do wzrostu i rozwoju. W diecie wegetariańskiej można je znaleźć w roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, produktach sojowych oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych.
● Witaminy i minerały
Szczególną uwagę należy zwrócić na witaminy B12, D oraz minerały takie jak żelazo, wapń i cynk. Witamina B12 jest obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego dzieci na diecie roślinnej mogą potrzebować suplementów i wzbogaconych produktów.
● Kwasy tłuszczowe omega-3
Te zdrowe tłuszcze są ważne dla rozwoju mózgu i mogą być trudniejsze do uzyskania w diecie roślinnej. Można je znaleźć w rybach, ale także siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich i algach.
● Regularne posiłki i przekąski
Ważne jest, aby dzieci spożywały regularne posiłki i zdrowe przekąski, które zapewnią im stały dopływ energii i składników odżywczych przez cały dzień.
Dieta wegetariańska u niemowląt i dzieci
Najlepszym pokarmem dla niemowląt bez wątpienia jest mleko matki. Jednak w przypadku gdy karmienie naturalne nie jest możliwe, zaleca się wprowadzenie mleka zastępczego – modyfikowanego. Dla noworodków na dietach wegańskich zaleca się modyfikowane mleko sojowe. Nie wykazano bowiem aby modyfikowane mleko sojowe wpływało negatywnie na rozwój dziecka.
Amerykańska Akademia Pediatrii nie zaleca jednak sojowego mleka modyfikowanego u wcześniaków, ponieważ brakuje jeszcze badań na temat wpływu spożycia tego mleka na rozwój układu kostnego dziecka. Dodatkowo z uwagi na niewystarczająco rozwinięte narządy wewnętrzne, wcześniaki narażone są na zbyt wysokie stężenie glinu. Przez pierwsze 6 miesięcy życia dziecka zaleca się zatem wyłączne karmienie piersią, a następnie stopniowe rozszerzanie diety. Należy również u każdego dziecka na diecie roślinnej wprowadzić suplementację witaminą D oraz witaminą B12.
Warto pamiętać, że im bardziej restrykcyjna dieta i im młodsze dziecko, tym istnieje większe ryzyko niedoborów żywieniowych. Do substancji odżywczych, które mogą być potencjalnie niedoborowe, zalicza się: białko, żelazo, cynk, selen, wapń, witaminy A, D, B12 i niezbędne kwasy tłuszczowe, a mianowicie DHA lub kwas α-linolenowy.
Współpraca z dietetykiem może być bardzo pomocna aby upewnić się, że dieta dziecka jest odpowiednio zbilansowana i spełnia wszystkie potrzeby żywieniowe. Dzięki odpowiedniemu planowaniu i edukacji dieta wegetariańska może być zdrowym i bezpiecznym wyborem dla dzieci.
Przykładowy jadłospis wegetariański dla dzieci
Poniżej przedstawiamy, jak może wyglądać przykładowa dieta wegetariańska, a dokładniej dieta laktoowowegetariańska dla dzieci.
Śniadanie – Tosty z pastą z ciecierzycy i awokado
● Ciecierzyca (ugotowana lub z puszki) – 1/2 szklanki
● Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
● Cytryna – 1/4 sztuki (sok)
● Sól i pieprz – do smaku
● Chleb pełnoziarnisty – 2 kromki
● Pomidor – 0,5 sztuki
● Ogórek – 0,25 sztuki
● Awokado – 1/2 sztuki
Przygotowanie:
Ciecierzycę zblendować z oliwą, sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Chleb podpiec w tosterze lub na patelni. Na każdą kromkę chleba nałożyć pastę z ciecierzycy i rozgniecione awokado, dodać plaster pomidora i ogórka.
II śniadanie – jogurt z granolą i owocami
● Jogurt naturalny – 1 szklanka
● Granola bez dodatku cukru – 0,25 szklanki
● Borówki – 0,25 szklanki
● Maliny – 0,25 szklanki
Przygotowanie:
Jogurt wymieszać z granolą i borówkami.
Obiad: Stir-fry z tofu i warzywami
● Tofu – 100 g
● Marchew – 1 sztuka
● Papryka czerwona – 0,5 sztuki
● Brokuły – 0,5 szklanki
● Groszek zielony – 0,25 szklanki (ugotowany)
● Sos sojowy – 2 łyżki
● Oliwa z oliwek – 1 łyżka
● Ryż brązowy – 0,5 szklanki
Przygotowanie:
Ryż ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Tofu pokroić w kostkę. Marchewkę obrać, posiekać w kostkę. Paprykę umyć i pokroić w kostkę, a brokuła umyć i podzielić na różyczki. Na oliwie podsmażyć tofu do złotobrązowego koloru, dodać warzywa i smażyć przez kilka minut. Następnie należy dodać sos sojowy i podawać z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek – owocowa sałatka
● Jabłko – 0,5 sztuki
● Winogrona – 0,25 szklanki
● Kiwi – 0,5 sztuki
● Pomarańcza – 0,5 sztuki
● Jogurt naturalny – 3 łyżki
Przygotowanie:
Wszystkie owoce umyć, pomarańczę i kiwi obrać. Owoce pokroić w kostkę wymieszać w misce z jogurtem.
Kolacja – zapiekanka warzywna
● Ziemniaki – 1 sztuka (pokrojona w plasterki)
● Cukinia – 0,5 sztuki (pokrojona w plasterki)
● Papryka czerwona – 0,5 sztuki
● Pomidory – 0,5 szklanki
● Ser mozzarella – 0,25 szklanki
● Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
● Sól, pieprz, zioła – do smaku
Przygotowanie:
Ziemniaki obrać i pokroić w plasterki. Cukinię, pomidory i paprykę umyć i pokroić (cukinię w plastry, pomidory w kostkę, a paprykę w paski). Warzywa ułożyć warstwami w naczyniu żaroodpornym, posypać serem mozzarella i polać oliwą. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 20-25 minut, aż warzywa będą miękkie, a ser się rozpuści.
Naturalne składniki wspomagające pracę układu odpornościowego.
Naturalne składniki wspomagające pracę układu odpornościowego.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Wspomaga naturalną odporność.
W okresie przejściowego osłabienia, do regeneracji po infekcjach.
Na wzmocnienie odporności. Uzupełnia codzienną dietę w starannie dobrane, naturalne składniki, takie...
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego
Bibliografia:
1. Kiely ME. Risks and benefits of vegan and vegetarian diets in children. Proc Nutr Soc. 2021 May;80(2):159-164.
2. Kibil I.: Wege. Dieta roślinna w praktyce. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2018.