zdjęcie rodziny w małym zielonym kole
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego:
niweluje niedobór witaminy D i wzmacnia odporność
bezpieczny dla zębów, zawiera ksylitol
podwójne działanie immunostymulujące
Solbetan

Wapń to nie tylko mleko!

Na gęstość mineralną kości wpływa zbilansowanie diety oraz styl życia. Wśród składników niezbędnych do budowania mocnych kości znajdziemy wapń. Ten składnik w niemalże 100 procentach znajduje się w tkance kostnej. Codzienna dieta powinna być urozmaicona i bogata w produkty dostarczające wapnia. Pierwsze na myśl przychodzą produkty mleczne, czyli mleko, kefir, jogurty i sery podpuszczkowe. I prawidłowo, ponieważ zawierają one najwięcej wapnia w porcji produktu i są jego głównym źródłem. Warto wspomnieć jednak, że sery twarogowe nie są dobrym źródłem wapnia. Składnik ten najłatwiej dostarczyć z serów podpuszczkowych, czyli żółtych – goudy, cheddara, ementalera, gdyż są one jego największym źródłem. Z drugiej strony, zawierają sporo fosforu, dlatego też nie należy spożywać ich w nadmiernych ilościach.

Poza produktami mlecznymi warto zwrócić uwagę także na roślinne źródła wapnia. Wysokie spożycie produktów roślinnych zapobiega wydalaniu wapnia i utracie gęstości mineralnej kości. Do grupy tej zaliczymy:

  • suszone figi i morele,
  • rośliny strączkowe,
  • soję, soczewicę i fasolę,
  • migdały, orzechy laskowe i pistacje,
  • sezam, mak,
  • amarantus,
  • algi morskie,
  • nasiona chia,
  • jarmuż, szpinak,
  • rzeżuchę,
  • kapustę,
  • brukselkę,
  • botwinę,
  • brokuły,
  • liście pietruszki.

W przypadku roślinnych źródeł problem stanowią ilości – w ciągu dnia nie uda nam się zjeść tyle suszonych owoców czy natki pietruszki, aby w pełni pokryć zapotrzebowanie na wapń. Co więcej, przyswajalność wapnia z produktów roślinnych jest niższa ze względu na obecność w nich składników antyodżywczych utrudniających przyswajanie wapnia – fitynianów, szczawianów oraz nierozpuszczalnych w wodzie frakcji błonnika pokarmowego. Rozwiązaniem jest połączenie obu źródeł, zwierzęcych i roślinnych, i w taki sposób bilansowanie diety.

Jeśli z jakiegoś powodu unikamy mleka krowiego lub chcemy ograniczyć jego ilość, warto włączyć do diety dziecka napoje roślinne. W większości przypadków są wzbogacane wapniem i sumarycznie zawierają go tyle samo co mleko. Czytajmy jednak składy – dobrze, gdy na etykiecie zauważymy dodatek wapnia, ale cukier (pod każdą postacią) będzie już zbędny. Dobrym źródłem wapnia w diecie człowieka jest również woda mineralna o wysokiej zawartości tego składnika mineralnego, minimum 150 mg/L. Dzieciom można podawać wodę wysokozmineralizowaną na zmianę ze źródlaną.

Codzienne zapotrzebowanie na wapń w diecie wynosi, w zależności od wieku i płci, od 300 mg u niemowląt do 700 mg u dzieci w wieku przedszkolnym. Dzieci powyżej 10. roku życia będą potrzebować już 1300 mg wapnia na dobę.

Osoby, które źle tolerują mleko ze względu na wysoką zawartość laktozy, mogą je zastąpić produktami fermentowanymi, takimi jak: zsiadłe mleko, jogurt, kefir, maślanka, w których zawartość laktozy jest znikoma. Jednak warto wiedzieć, że laktoza korzystnie wpływa na wchłanianie wapnia, więc po produkty bezlaktozowe sięgajmy tylko w uzasadnionych przypadkach.Niedobory wapnia mogą być związane z nadmiernym wydalaniem go z moczem. Sprzyja temu nadmierna zawartość sodu w diecie, dlatego zwracajmy uwagę na to, po jakie przekąski sięgają nasze dzieci oraz czy nie nadużywają żywności wysokoprzetworzonej – parówek, chipsów i innych słonych przekąsek.

Przeczytaj także: Nietolerancja laktozy u niemowląt i małych dzieci – przyczyny, objawy, leczenie

Jak wapń to i… fosfor!

Oprócz samego wapnia, istotny wpływ na zdrowe kości ma również odpowiedni stosunek wapnia do fosforu. Fosfor jest drugim podstawowym składnikiem kości. Dla osób dorosłych za najbardziej korzystny stosunek ocenia się 1:1. Badania wykazały, że ryzyko osteoporozy (choroby upośledzającej gęstość mineralną kości) jest większe, im bardziej zaburzony jest stosunek wapnia do fosforu. Fosfor występuje zarówno w żywności naturalnej (mięso, drób, ryby, jaja, produkty mleczne, orzechy, produkty zbożowe), jak i przetworzonej (napoje gazowane typu cola, przetwory mięsne, zupy w proszku, gotowe dania mrożone oraz fast-food).

Witamina D – słoneczna witamina

Zgodnie z rekomendacjami, suplementacja witaminą D, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, jest konieczna do zachowania zdrowia. I mamy tu na myśli zarówno odporność organizmu, profilaktykę chorób cywilizacyjnych, ale także wsparcie układu kostnego. W organizmie człowieka witaminę D pozyskuje się poprzez syntezę skórną i ekspozycję na promienie słoneczne – kąpiele słoneczne pokrywają 80 % zapotrzebowania na ten składnik.

Biorąc pod uwagę szerokość geograficzną Polski oraz brak wystarczającego nasłonecznienia w okresie jesienno-zimowym, znaczna część populacji ma niedobory, dlatego witamina D powinna być dostarczana wraz z dietą i/lub suplementami. Wytyczne suplementacyjne stanowią kluczowy element strategii zapobiegania utraty masy kostnej, zwłaszcza w kontekście powszechnego niedoboru. Niedobór witaminy D, spowodowany zarówno niewłaściwą dietą, jak i niewystarczającą ekspozycją na słońce, związany jest także z zaburzeniami gospodarki wapniowo-fosforowej. Witamina D ułatwia wchłanianie wapnia i fosforu – dwóch pierwiastków, które są budulcami zębów i kości. Działa to też w drugą stronę – suplementacja witaminą D bez odpowiedniej podaży wapnia nie wpłynie pozytywnie na gęstość mineralną kości.

Zdaniem ekspertów, dzieci do 18. roku życia wymagają dodatkowej dawki witaminy D z produktów wzbogaconych, np. suplementów diety bądź produktów fortyfikowanych. Po ukończeniu 2. roku życia, dzieci powinny spożywać więcej mleka i przetworów mlecznych. W celu urozmaicenia diety warto pamiętać, iż jednej szklance mleka odpowiadają np. szklanka naturalnego kefiru, maślanki, mały jogurt lub dwa plasterki żółtego sera. Nabiał więc będzie dobrym źródłem zarówno wapnia, jak i witaminy D. Inne grupy produktów, które warto włączyć do swojej diety z uwagi na wysoką zawartość witaminy D to:

  • żółtko jaja,
  • tłuste ryby morskie, jak łosoś, sardynki, śledzie, makrela.

zdjęcie rodziny w małym zielonym kole
Polecane przez rodziców:
starannie dobrane, naturalne składniki
DHA z ekologicznych alg i witamina D
dla dziecka od pierwszych dni życia
wspiera prawidłowy rozwój kości, mózgu, wzroku i układu odpornościowego
zdjęcie produktu Algabion

Białko

Białko stanowi trzecią część objętości masy kości. Jego prawidłowa podaż w diecie jest kluczowym czynnikiem w utrzymaniu gęstości masy kostnej na właściwym poziomie. Zaleca się spożywanie białka w ilości 0,95-1,17 g/kg masy ciała dziecka, w zależności od wieku (wyższe wartości dla dzieci młodszych). Nadmierna podaż białka, zwłaszcza zwierzęcego, może wpływać na zwiększone wydalanie wapnia z moczem, dlatego zarówno niedobór, jak i nadmiar może nieść negatywne skutki. Chociaż badania dotyczące wpływu rodzaju białka na gęstość mineralną kości nie są jednoznaczne, ważne jest aby połowa dziennej podaży białka pochodziła ze źródeł roślinnych takich jak strączki, orzechy, pestki oraz zielone warzywa liściaste.

Warzywa i owoce

Nawet najmłodsi wiedzą jak dużą wartość dla zdrowia człowieka niosą warzywa i owoce. Wspomniane zostało o nich już w kontekście wapnia. Zawierają składniki mineralne, takie jak:

  • potas, magnez i wapń;
  • przeciwutleniacze, polifenole, fitoestrogeny oraz witaminy C i K.

Bez witaminy C nie byłaby możliwa produkcja kolagenu, głównego budulca kości. Znajdziemy ją w:

  • porzeczkach,
  • aronii,
  • owocach dzikiej róży,
  • cytrusach,
  • natce pietruszki,
  • papryce i kapuście.

Badania wykazały, że ryzyko złamania kości było mniejsze u osób, które spożywały minimum jedną porcję sałaty dziennie będącej źródłem witaminy K, w porównaniu do osób spożywających ją jedynie kilka razy w tygodniu. Fitoestrogeny roślinne, a szczególnie izoflawony – genisteina i daidzeina, mają korzystny wpływ na gęstość mineralną kości. Najlepszym źródłem izoflawonów są przede wszystkim strączki, ze szczególnym uwzględnieniem soi i jej przetworów (napój sojowy, mąka sojowa, tofu, tempeh). Dobrym źródłem tych związków są również siemię lniane, pieczywo pełnoziarniste oraz sezam.

Ludzki organizm to biochemiczna machina, a na stan jego narządów, mięśni czy kości wpływa odpowiedni sposób żywienia i wzajemna korelacja poszczególnych składników, bo nic nie działa w pojedynkę. W myśl zasady, że lepiej zapobiegać niż leczyć, zadbajmy o kości naszych dzieci już od pierwszych miesięcy życia. Prawidłowy ich rozwój jest kluczowy – szkielet stanowi podporę dla całego organizmu, zapewnia prawidłową postawę ciała oraz możliwość poruszania się. Warto wspomnieć, że kości lubią ruch! W wieku nastoletnim odpowiednia ilość aktywności fizycznej wspomaga osiągnięcie szczytowej masy kostnej.

Może zainteresować Cię także: Rola kwasów DHA w diecie dzieci