starannie dobrany zestaw składników odżywczych dla kobiet - kwasu foliowego, witaminy D oraz inozytolu
wsparcie dla kobiet z PCOS, insulinoopornością oraz związanych z tym przedłużających się staraniach o dziecko
regulują aktywno​ść hormonalną w przypadku kobiet starających się o dziecko
jedyne na rynku połączenie naturalnego, najsilniejszego antyoksydantu – astaksantyny z dwoma formami inozytolu: mio- i D-chiro-inozytolem
zawiera zalecaną dobową dawkę 4000 mg mio-inozytolu.
Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność związana jest z wysokim ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Sposób żywienia w insulinooporności nie jest trudny, opiera się na zaleceniach zdrowego odżywiania. Zalecane jest regularne spożywanie posiłków bez podjadania między nimi, ograniczenie cukrów prostych (w tym produktów zawierających cukier w składzie), ograniczenie tłuszczów nasyconych (na rzecz nienasyconych z oliwy, nasion, orzechów, awokado), a także zwiększenie spożycia pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw i owoców. 

Warto raz lub dwa razy w tygodniu zastąpić mięso rybą i co najmniej raz w tygodniu – strączkami. W diecie osób z insulinoopornością każdego dnia powinny pojawiać się dwie porcje produktów mlecznych, najlepiej fermentowanych. Stosowanie produktów o niskim indeksie glikemicznym może być pomocne w trwałym obniżeniu stężenia insuliny we krwi.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny jest parametrem, który określa procentowy wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu. Jego wartość wyliczana jest na podstawie wzrostu glikemii po spożyciu produktu zawierającego 50 gramów przyswajalnych węglowodanów w porównaniu do czystej glukozy. Im wyższy wskaźnik indeksu gilkemicznego, tym powoduje szybszy wzrost glukozy we krwi oraz duży skok poziomu insuliny. Nadmierny apetyt i nasilona tendencja do magazynowania energii w postaci tkanki tłuszczowej u osób insulinoopornych są pokłosiem gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi. Produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym wchłaniają się dużo wolniej, co nie powoduje gwałtownych wahań glukozy we krwi.

Od czego zależy indeks glikemiczny?

Wartość indeksu glikemicznego zależy od:

  • ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w produkcie,
  • zawartości białka i tłuszczów (obniżają indeks glikemiczny),
  • zawartości błonnika pokarmowego (obniża indeks glikemiczny),
  • zawartości substancji antyodżywczych, tj. tanin, fitynianów (powodują wolniejsze opróżnianie żołądka i dzięki temu obniżają indeks glikemiczny),
  • czasu i warunków przechowywania (długie przechowywanie w niskich temperaturach, np. ugotowanych ziemniaków, ryżu, makaronu czy kaszy, obniża indeks glikemiczny),
  • stopnia dojrzałości (im bardziej dojrzały owoc, np. banan, tym wyższy indeks glikemiczny),
  • rodzaju obróbki kulinarnej (im produkt bardziej rozgotowany, tym wyższy indeks glikemiczny),
  • stopnia rozdrobnienia (im produkt bardziej rozdrobniony, np. zblendowany, tym wyższy indeks glikemiczny),
  • rodzaju i stopnia przetworzenia produktu (im produkt bardziej przetworzony, tym wyższy indeks glikemiczny).

starannie dobrany zestaw składników odżywczych dla kobiet - kwasu foliowego, witaminy D oraz inozytolu
wsparcie dla kobiet z PCOS, insulinoopornością oraz związanych z tym przedłużających się staraniach o dziecko
regulują aktywno​ść hormonalną w przypadku kobiet starających się o dziecko
jedyne na rynku połączenie naturalnego, najsilniejszego antyoksydantu – astaksantyny z dwoma formami inozytolu: mio- i D-chiro-inozytolem
zawiera zalecaną dobową dawkę 4000 mg mio-inozytolu.
Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Grupy indeksu glikemicznego

Indeks glikemiczny dzielimy na trzy grupy: niski, średni i wysoki. Niski indeks glikemiczny (<55) oznacza, że produkt ten nie powoduje gwałtownego skoku glukozy we krwi. Średnim indeksem glikemicznym charakteryzują się produkty w zakresie 56-69. Gdy produkt powoduje nagły i znaczny wzrost glukozy we krwi, mamy do czynienia z wysokim indeksem glikemicznym (>70). Osobom z insulinoopornością zaleca się wybieranie produktów o niskim i ewentualnie średnim indeksie glikemicznym, a unikanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Wartość indeksu glikemicznego tysięcy produktów można sprawdzić na stronie internetowej The University of Sydney, na której publikowane są aktualne dane. Należy jednak pamiętać, że na wartość indeksu glikemicznego może wpływać czas przechowywania, obróbka termiczna i rozdrobnienie produktu.

Jak odpowiednio wybierać produkty w diecie?

Poniżej przedstawiamy kilka rad, które ułatwią bilansowanie posiłku tak, aby mieścił się on w zakresie niskiego indeksu glikemicznego.

1.   Staraj się jeść warzywa surowe lub krótko gotowane. Obróbka termiczna zwiększa indeks glikemiczny. Na przykład surowa marchewka ma indeks glikemiczny równy 23 (niski), a gotowana i rozdrobniona – 60 (średni). Warzywa konserwowe często mają dodatek cukru, który również zwiększa indeks glikemiczny.

2.   Wybieraj świeże owoce zamiast soków. Przetworzenie produktu zwiększa indeks glikemiczny. Surowe jabłko ma indeks glikemiczny równy 39 (niski), a sok jabłkowy – 67 (średni).

3.   Nie rozgotowuj ziemniaków, batatów, produktów zbożowych, strączków. Efektem gotowania skrobi jest jej pęcznienie, przez co staje się ona bardziej podatna na działanie amylazy trzustkowej, a tym samym jest szybciej trawiona i wchłaniana. Staraj się gotować te produkty na sypko, al dente.

4.   Schładzaj w lodówce ugotowane ziemniaki, bataty, produkty zbożowe, strączki i odgrzewaj je kolejnego dnia. Sprawia to, że powstaje skrobia oporna, która jest wolniej przyswajana i dzięki temu powoduje wolniejszy wzrost glikemii poposiłkowej. Produkty zbożowe wystarczy schłodzić do temperatury pokojowej, ziemniaki warto dodatkowo przechować (np. przez noc) w lodówce. Skrobię oporną zawierają również niedojrzałe banany oraz czerstwe pieczywo.

5.   Możesz spożywać produkty o wysokim indeksie glikemicznym, ale w towarzystwie źródła białka, tłuszczów i błonnika. Dobrym przykładem jest posiłek składający się z gotowanych ziemniaków (wysoki indeks glikemiczny), upieczonej piersi z kurczaka (źródło białka) i sałatki z pomidorów (źródło błonnika) polanych oliwą z oliwek i oprószonych pestkami dyni (źródło tłuszczów nienasyconych).

6.   Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast oczyszczonych. Zawierają więcej błonnika pokarmowego obniżającego indeks glikemiczny. Staraj się, aby w Twojej diecie nie zabrakło razowego makaronu, pełnoziarnistego ryżu, grubych kasz i pieczywa na zakwasie. Jak najrzadziej spożywaj makaron pszenny, biały ryż, kasze instant i jasne pieczywo. Unikaj płatków śniadaniowych kukurydzianych, czekoladowych i słodzonych.

Insulinooporność a wartości indeksu glikemicznego – podsumowanie

Osoby z insulinoopornością powinny zwracać uwagę na wartość indeksu glikemicznego poszczególnych produktów spożywczych. Dodatkowo, powinny przyglądać się temu jak przygotowują swoje posiłki. Na finalną wartość indeksu glikemicznego wpływa zarówno indeks glikemiczny surowego produktu, jak i między innymi to, z czym go połączymy, na jaką obróbkę termiczną się zdecydujemy i jak bardzo produkt rozdrobnimy. W celu utrzymywania glikemii i insulinemii na prawidłowym poziomie, kontroli apetytu i redukcji masy ciała u osób insulinoopornych, zaleca się wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym i ich właściwe łączenie w diecie.


starannie dobrany zestaw składników odżywczych dla kobiet - kwasu foliowego, witaminy D oraz inozytolu
wsparcie dla kobiet z PCOS, insulinoopornością oraz związanych z tym przedłużających się staraniach o dziecko
regulują aktywno​ść hormonalną w przypadku kobiet starających się o dziecko
jedyne na rynku połączenie naturalnego, najsilniejszego antyoksydantu – astaksantyny z dwoma formami inozytolu: mio- i D-chiro-inozytolem
zawiera zalecaną dobową dawkę 4000 mg mio-inozytolu.
Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Bibliografia:

  1. Nowosad K.: Rola diety i stylu życia w leczeniu insulinooporności. Kosmos. 2021, 70(4), 731-739.
  2. Napiórkowska L., Franek E.: Insulinooporność a stan przedcukrzycowy, Post. N. Med. 2017; XXX(02): 84-88.
  3. Piecyk M.: Skrobia wolno trawiona i skrobia oporna a indeks glikemiczny produktów skrobiowych. Kosmos. 2019, 1(322), 68, 195-207.
  4. Ostrowska L.: Indeks glikemiczny – wysoki i niski indeks glikemiczny, tabela, produkty. Medycyna Praktyczna, 2021.
  5. The University of Sydney. Glycemic Index Research and GI News. https://glycemicindex.com/gi-search/