Czym są superfoods?
Superfoods to określenie stosowane wobec produktów spożywczych wyróżniających się szczególnie wysoką zawartością składników odżywczych i bioaktywnych. Nie jest to termin naukowy ani medyczny, lecz raczej pojęcie funkcjonujące w dietetyce i marketingu żywności, które zwraca uwagę na wyjątkowe właściwości prozdrowotne danej grupy produktów.
Do superfoods zalicza się wiele produktów. To zarówno egzotyczne nasiona chia czy jagody goji, jak i doskonale znane lokalne warzywa i owoce takie jak np.
- jarmuż,
- buraki,
- dynia,
- orzechy włoskie.
Ich regularne włączanie do diety może wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a w kontekście płodności, przyczyniać się do:
- poprawy jakości komórek rozrodczych,
- regulacji gospodarki hormonalnej
- i zmniejszenia stresu oksydacyjnego.
Dynia i pestki dyni, czyli naturalne wsparcie dla układu rozrodczego
Dynia zwyczajna (Cucurbita L.), jedna z najbardziej charakterystycznych roślin jesieni, wyróżnia się nie tylko walorami smakowymi, ale także imponującym profilem odżywczym.
Miąższ dyni zawiera cenne karotenoidy, zwłaszcza β-karoten, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Związek ten odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu rozrodczego:
- wspiera dojrzewanie komórek jajowych,
- utrzymanie zdrowej śluzówki macicy,
- prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, który także wpływa na zdolność poczęcia.
Dynia dostarcza również witaminy E, znanej jako „witamina płodności”.
To także źródło kwasu foliowego, składnika niezbędnego w okresie przedkoncepcyjnym, który zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej i wspiera procesy komórkowe już na etapie gametogenezy.
Szczególną wartość mają pestki dyni, bogate w cynk i magnez.
- Cynk jest jednym z kluczowych mikroelementów dla męskiej płodności, odpowiada za prawidłową spermatogenezę, jakość i ruchliwość plemników.
- Natomiast u kobiet cynk wspiera regulację owulacji.
Magnez i nienasycone kwasy tłuszczowe dodatkowo wspomagają równowagę hormonalną i działają przeciwzapalnie.
Obecność potasu i błonnika pokarmowego w dyni sprzyja stabilizacji ciśnienia tętniczego i gospodarki glukozowo-insulinowej, co jest istotne zwłaszcza w przypadku insulinooporności i zespołu policystycznych jajników (PCOS).
Dzięki bogactwu witamin, minerałów i związków bioaktywnych dynia stanowi wartościowe uzupełnienie jesiennego jadłospisu. To superfood, które może pośrednio wspierać zdrowie reprodukcyjne.
Buraki to naturalne źródło folianów i wsparcie układu krążenia
Burak zwyczajny (Beta vulgaris) to jedno z najbardziej popularnych i wartościowych warzyw jesiennych. Charakteryzuje się niską kalorycznością (43 kcal/100 g) i wysoką zawartością wody, a jednocześnie dostarcza wielu cennych składników bioaktywnych.
Zawiera głównie węglowodany oraz błonnik pokarmowy (2,8 g/100 g), który wspiera prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego i stabilizację gospodarki węglowodanowej.
Buraki są bogate w kwas foliowy – 100 g buraków dostarcza ponad 50% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Foliany odgrywają kluczową rolę w syntezie DNA, podziałach komórkowych i wczesnym rozwoju zarodka, dlatego ich odpowiednia podaż jest jednym z podstawowych zaleceń w okresie przedkoncepcyjnym.
Buraki dostarczają również potasu (325 mg/100 g), który wspiera równowagę wodno-elektrolitową i prawidłowe ciśnienie tętnicze. Co więcej, obecne w nich azotany przekształcane są w organizmie do tlenku azotu (NO), co poprawia elastyczność naczyń krwionośnych i przepływ krwi.
Oprócz tego buraki są źródłem żelaza i manganu, a także betalain i flawonoidów, które wykazują działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Właściwości te mogą pośrednio chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, istotnym czynnikiem w zaburzeniach płodności.
Regularne spożywanie buraków lub soku buraczanego wiąże się z obniżeniem ciśnienia krwi, poprawą elastyczności naczyń oraz lepszym dotlenieniem tkanek. W diecie osób starających się o dziecko buraki stanowią zatem wartościowe źródło folianów, składników mineralnych i antyoksydantów, które wspierają zarówno zdrowie metaboliczne, jak i układu sercowo-naczyniowego.
Orzechy włoskie jako jesienne źródło kwasów omega-3 i składników mineralnych
Orzechy włoskie od wieków obecne są w diecie na obszarze Eurazji, a w Polsce jego owoce dojrzewają właśnie jesienią.
To jeden z najbardziej kalorycznych produktów roślinnych, który w 100 g dostarcza ok. 654 kcal, ale jednocześnie jest niezwykle gęsty odżywczo. W jednej garści (30 g) znajdziemy prawie 20 g tłuszczu, z czego większość stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas alfa-linolenowy (ALA) z grupy omega-3. Kwasy te:
- mają działanie przeciwzapalne,
- wspierają integralność błon komórkowych,
- wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, co pośrednio wpływa na zdrowie reprodukcyjne.
Orzechy włoskie dostarczają także białka roślinnego, błonnika pokarmowego oraz wielu cennych minerałów. Są znakomitym źródłem:
- manganu,
- miedzi,
- magnezu,
- fosforu,
- potasu,
- cynku.
Szczególnie cynk ma duże znaczenie dla płodności, ponieważ bierze udział w regulacji owulacji oraz jest niezbędny dla procesu spermatogenezy i jakości nasienia.
Orzechy zawierają też witaminy z grupy B (m.in. kwas foliowy i witaminę B6), które wspierają procesy metaboliczne i produkcję czerwonych krwinek, ważną w kontekście przygotowania organizmu do ciąży.
Na uwagę zasługują również ich związki bioaktywne – polifenole o silnym działaniu antyoksydacyjnym, które neutralizują wolne rodniki i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.
Badania wskazują, że regularne spożywanie orzechów włoskich poprawia profil lipidowy, wspiera pracę naczyń krwionośnych i sprzyja korzystnym zmianom w mikrobiocie jelitowej.
Co ciekawe, w jednym z badań zaobserwowano, że dieta uzupełniona o orzechy włoskie wiązała się z poprawą parametrów nasienia – żywotności, ruchliwości i morfologii plemników.
Ze względu na bogactwo zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów orzechy włoskie są jednym z najbardziej wartościowych produktów jesiennej diety i mogą stanowić istotny element jadłospisu par starających się o dziecko.
Gruszki w diecie płodności, czyli błonnik pokarmowy polifenole i niski IG
Gruszka to jedna z najstarszych roślin uprawnych, znana w Europie i Azji od tysięcy lat. Dziś na świecie istnieją tysiące jej odmian, a w Polsce gruszki są jednym z klasycznych owoców jesieni.
Gruszki zawierają niewiele kalorii – 57 kcal/100 g, ale dostarczają sporo węglowodanów i aż 4 g błonnika w jednym średnim owocu. Dzięki temu wspierają prawidłową perystaltykę jelit, choć u osób wrażliwych mogą wywoływać dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (ze względu na obecność fruktozy i sorbitolu, zaliczanych do tzw. FODMAP).
Gruszki charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (IG=38) i niskim ładunkiem glikemicznym, co sprawia, że nie powodują gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi. To ważne zwłaszcza dla osób z insulinoopornością czy cukrzycą typu 2, schorzeniami, które mogą utrudniać zajście w ciążę.
Owoce te dostarczają także niewielkich ilości kwasu foliowego, miedzi, potasu i witaminy C, a ponadto polifenoli (m.in. kwasu chlorogenowego, katechiny i epikatechiny), które pełnią funkcję antyoksydantów.
Badania wskazują, że regularne spożywanie gruszek i jabłek może wiązać się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 oraz udaru mózgu, a także przyczyniać się do obniżenia ciśnienia tętniczego. Z tego względu gruszki mogą stanowić wartościowe uzupełnienie jesiennej diety, wspierającej zdrowie metaboliczne, krążeniowe i pośrednio również płodność.
Podsumowanie: dlaczego warto sięgać po jesienne superfoods?
Jesień to idealny moment, by sięgać po sezonowe produkty o wysokiej wartości odżywczej takie jak – dynię, buraki, orzechy włoskie, gruszki, ale także śliwki, jabłka, jarmuż czy kapustę.
Te jesienne superfoods folianów, antyoksydantów, błonnika pokarmowego i zdrowych tłuszczów, które wspierają zdrowie metaboliczne i układ rozrodczy.
Wybierając różnorodne jesienne produkty sezonowe, można nie tylko wzbogacić jadłospis i korzystać z lokalnych plonów, ale też w naturalny sposób wspierać organizm w staraniach o dziecko.
Bibliografia:
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168449/nutrients
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021 Nov 8;114(5):1625-1632.
- Bortnowska G., Promowanie żywności tradycyjnej – bioróżnorodność symbolem prozdrowotnego stylu życia, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2014, 95(4):831-836.
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169145/nutrients
- Mirmiran P, Houshialsadat Z, Gaeini Z, Bahadoran Z, Azizi F. Functional properties of beetroot (Beta vulgaris) in management of cardio-metabolic diseases. Nutr Metab (Lond). 2020 Jan 7;17:3.
- Bahadoran Z, Mirmiran P, Kabir A, Azizi F, Ghasemi A. The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2017 Nov 15;8(6):830-838. doi: 10.3945/an.117.016717. Erratum in: Adv Nutr. 2018 May 1;9(3):274.
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170187/nutrients
- Robbins WA, Xun L, FitzGerald LZ, Esguerra S, Henning SM, Carpenter CL. Walnuts improve semen quality in men consuming a Western-style diet: randomized control dietary intervention trial. Biol Reprod. 2012 Oct 25;87(4):101.
- Pycia K, Kapusta I, Jaworska G. Impact of the Degree of Maturity of Walnuts (Juglans regia L.) and Their Variety on the Antioxidant Potential and the Content of Tocopherols and Polyphenols. Molecules. 2019 Aug 13;24(16):2936.
- Gayer BA, Avendano EE, Edelson E, Nirmala N, Johnson EJ, Raman G. Effects of Intake of Apples, Pears, or Their Products on Cardiometabolic Risk Factors and Clinical Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Dev Nutr. 2019