Co to jest uważność?
Uważność jest zatrzymaniem się, skupieniem uwagi, które pozwala dostrzegać otoczenie i doświadczać go wszystkimi zmysłami. W znacznej mierze umożliwia powrót do tego, co najbliższe i naturalne, a co zostało zatracone w ciągłej gonitwie (rozkoszowanie się smakiem, doświadczanie różnej faktury, wrażeń smakowych, dotykowych, słuchowych, wzrokowych). W danej chwili skupiamy się maksymalnie na różnych odczuciach, koncentrując się na wybranym elemencie rzeczywistości.
Uważność (ang. mindfulness) jest umiejętnością bycia świadomym tego, co dzieje się w danej chwili. Koncentrujemy się wtedy na „tu i teraz”. Będąc uważnym, zauważamy w pełni doświadczane w określonym momencie doznania fizyczne, pojawiające się myśli i emocje, a także wszystko to, co nas otacza. Dzięki uważności stopniowo odzyskujemy i pracujemy nad wewnętrzną równowagą, wyciszamy się.
Co oznacza: być uważnym?
Temat uważności stał się – szczególnie w ostatnim czasie – niezwykle ważny i potrzebny. Zarówno dorośli, jak i młodzież i dzieci zajmują się wieloma sprawami naraz, często nie kończą podejmowanych działań, nie skupiają się, co powoduje narastanie frustracji. Jesteśmy przemęczeni, przebodźcowani i zestresowani. Uważność ma pomóc w zatrzymaniu się w codziennym pędzie, w wyciszaniu i w dostrzeganiu tego, co zwykle nie zajmuje naszej uwagi. Jednak sama uważność nie jest w naszym funkcjonowaniu naturalna, bowiem wraz z wiekiem zatracamy pewną obecną od urodzenia umiejętność uważnego działania. W znacznej mierze wynika to z nadmiaru wrażeń, bodźców, elektronicznych sprzętów, a z czasem telefonu i Internetu. Niemniej, uważność można rozwijać i ćwiczyć.
Jak rozwijać uważność?
Najlepiej krok po kroczku, każdego dnia, traktując ćwiczenia jako świetny pomysł na spędzenie czasu z dzieckiem i na rozwijanie własnej uważności. Wbrew pozorom, to zatrzymanie się i koncentracja na „tu i teraz” nie zawsze przychodzi naturalnie. Niejednokrotnie takie skupienie może wymagać sporo pracy. Tym bardziej warto ćwiczyć się w byciu uważnym. Aby wprowadzić dziecko w temat uważności, warto zacząć od wspólnych działań:
- Wieczorny krąg – wspólne spotkanie członków rodziny, z dala od telefonów i rozpraszaczy. Rozmawianie o tym, co kogo w ciągu dnia spotkało, za co może być wdzięczny i zatrzymywanie się nad emocjami. Innym pomysłem jest rozmowa w łóżku przed zaśnięciem.
- Uważny spacer – z koncentrowaniem myśli nad tym, co się widzi, słyszy, czuje, dotyka, odczuwa. Rejestracja śpiewu ptaków, zapachu kwiatów, wrażeń odbieranych przez ciało.
- Masowanie pleców, z rozpoznawaniem kreślonych kształtów.
- Wizualizacja połączona z relaksacją, z napinaniem i rozluźnianiem kolejnych mięśni, począwszy od palców stóp. Koncentracja na miejscach szczególnie napiętych. Jak spróbować się rozluźnić i w jaki sposób można zaradzić kumulowaniu się napięcia w ciele?
- Wykonywanie różnych prac plastycznych (na przykład rzeźbienie, malowanie palcami) Skupienie się na danej czynności, wrażeniach dotykowych, ale też na pojawiających się myślach i możliwości maksymalnej koncentracji na zadaniu.
Niezwykle ciekawym sposobem wspólnej pracy nad uważnością jest ćwiczenie 5-4-3-2-1. Zadanie to można przeprowadzić w różnych okolicznościach, po wykonaniu kilku wdechów i wydechów. Razem z dzieckiem wymieniamy:
- 5 rzeczy, które w danym momencie widzimy,
- 4 rzeczy, których aktualnie możemy dotknąć,
- 3 słyszalne dźwięki,
- 2 wyczuwalne zapachy,
- 1 odczuwany smak.
Przy okazji tego zadania dobrze jest porozmawiać o wrażeniach, ewentualnych trudnościach i postępach wraz z częstszym powtarzaniem ćwiczenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Na wzmocnienie odporności. Uzupełnia codzienną dietę w starannie dobrane, naturalne składniki, takie...
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się.
Naturalne składniki wspomagające pracę układu odpornościowego.
Naturalne składniki wspomagające pracę układu odpornościowego.
Pierwszy preparat z fukoidanem, który wspomaga pracę zatok.
Kompleksowe wsparcie prawidłowego rozwoju.
Spray usuwający złogi woskowiny usznej.
W okresie przejściowego osłabienia, do regeneracji po infekcjach.
Woda morska z ektoiną. Ochrona przed wnikaniem wirusów.
Jak ćwiczyć uważność u dziecka?
Ćwiczeń uważności potrzebują już nawet małe dzieci, u których skupienie uwagi jest nieraz bardzo słabe. Coraz częściej dzieci mają trudności z koncentracją, łatwo i szybko rozpraszają się, ulegają działaniu mnóstwa dystraktorów, będąc przy tym niespokojnymi i zestresowanymi. Ćwicząc uważność, bardzo ważne jest zapewnienie sobie i dziecku atmosfery ciszy i skupienia, wolnej od telefonu, telewizji czy innych rozpraszaczy. Wystarczy nawet kilka chwil takiego autentycznego skupienia, by stopniowo rozwijać koncentrację. Wraz z dzieckiem wykonaj wybrane ćwiczenia i zachęć je do obserwacji własnego ciała i reakcji:
- Zamknijcie oczy i wsłuchujcie się w dźwięki dobiegające z domu, ale też zza okna, po pewnym czasie opiszcie, co dało się słyszeć i jakie wywoływało to odczucia.
- Skupianie się na własnym oddechu – można to robić na siedząco, ale dobrze jest też położyć się na plecach, a na brzuchu ułożyć jakiś przedmiot, na przykład maskotkę. Zabawka pomoże w uświadamianiu sobie momentu wdechu i wydechu. Czy udało się skoncentrować tylko na oddychaniu? Czy pojawiały się jakieś myśli, odciągające uwagę od oddechu lub zniecierpliwienie?
- Obserwacja reakcji własnego ciała w różnych okolicznościach, na przykład podczas przyspieszonego bicia serca i oddechu po kilkuminutowym podskakiwaniu, po obejrzeniu wzruszającego filmu, itd.
- Kosztowanie jakiegoś małego produktu (orzecha, rodzynki, kawałka owocu), maksymalnie długie jego przeżuwanie, z jednoczesną koncentracją na smaku, konsystencji i ogólnych wrażeniach.
- Skupienie uwagi na odczuwanym smaku i zapachu w czasie przywoływania obrazów, na przykład zapachu pizzy, smaku słodkiej czekolady, kwaśnej cytryny.
- Koncentracja na wykonywanej w danej chwili czynności, na przykład myciu zębów, czesaniu włosów, chodzeniu. Przeanalizowanie jak udaje się utrzymywanie skupienia. Czy łatwo ulega się rozproszeniom? Co pomaga w powracaniu do powtórnego koncentrowania się?
- Skupianie uwagi na fakturze i kształcie trzymanych w rękach przedmiotów, produktów spożywczych, materiałów plastycznych.
Powyższe ćwiczenia nie muszą trwać długo, wystarczy kilka minut, ale w miarę regularnie. Ważne jest uruchamianie wszystkich zmysłów.
Przykładowe ćwiczenia uważności dla dzieci – proponowane książki
Ćwiczenia uważności można wykonywać zarówno w domu, jak i na zewnątrz, w różnych sytuacjach i okolicznościach, przy okazji codziennych czynności. Do treningu uważności nie potrzeba uprawnień czy nawet szczegółowego przygotowania. Warto przy tym skorzystać z podpowiedzi zawartych w książkach o uważności
- Snel. E., Uważność małej żabki. Ćwiczenia uważności dla rodziców i ich maluchów (od 1,5 roku do 4 lat).
- Snel E., Moja supermoc. Uważność i spokój żabki. Historie, gdy i zabawy mindfullness (dla dzieci od 5 do 10 lat).
- Wowczak J., Kowalska-Bębas K., Planeta Uważności.
- Verde S., Reynolds P. H., Ja, spokój. Księga uważności.
- Kaiser Greenland S., Zabawa w uważność. 60 oryginalnych gier i zabaw.
W tych książkach znajdziemy wiele propozycji ćwiczeń uważności, wspierających w zauważaniu doznań w ciele i w głowie dziecka, pomagających w wyciszaniu się, uspokajaniu i w lepszym zasypianiu.
