Czy aktywność fizyczna wpływa na płodność?
Aktywność fizyczna bez dwóch zdań wpływa na płodność w przypadku obu płci, ale w jaki sposób? To zależy, ponieważ – co ciekawe – może mieć zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ. Uzależnione jest to przede wszystkim od intensywności wysiłku, a także stanu zdrowia, wieku oraz genetyki.
Umiarkowany wysiłek fizyczny jest jak najbardziej wskazany w trakcie starania o dziecko, ponieważ prowadzi do poprawy funkcjonowania całego organizmu. Jednak forsowanie się i regularne narażanie na stres podczas treningów ma niestety negatywny wpływ na płodność i zmniejsza szansę na zajście w ciążę.
Bieganie a płodność kobiet
Nie istnieją jednoznaczne dowody naukowe, które wskazywałyby, że treningi biegowe same w sobie obniżają płodność. Jak zostało wspomniane wcześniej, większe znaczenie ma tutaj intensywność wysiłku, a nie jego rodzaj. Regularnie powtarzany wyczerpujący trening biegowy może zmniejszyć szansę na zajście w ciążę z kilku powodów.
- Zmiany w BMI. BMI, czyli wskaźnik masy ciała jest czynnikiem istotnie wpływającym na płodność. Problemy z zajściem w ciążę mogą mieć nie tylko kobiety z nadwagą i otyłością, ale też te ze zbyt niskim wskaźnikiem BMI (niedowagą). Intensywny trening biegowy może doprowadzić do obniżenia masy ciała i w konsekwencji do zaburzenia owulacji – zwłaszcza jeśli w parze z aktywnością fizyczną nie idzie zbilansowana dieta o odpowiedniej kaloryczności.
- Zaburzenia hormonalne. Nadmierny wysiłek fizyczny, niedopasowany do stanu zdrowia i sprawności kobiety może zaburzyć działanie gospodarki hormonalnej. Główną przyczyną są zmiany w poziomie tkanki tłuszczowej. Zbyt niski poziom otłuszczenia u kobiet prowadzi do nieregularnych cyklów lub całkowitego zatrzymania miesiączki, co w konsekwencji negatywnie wpływa na płodność. Tego typu problemów często doświadczają kobiety zawodowo uprawiające sport, które prowadzą bardzo restrykcyjny styl życia (ciężkie treningi, specjalna dieta).
- Wzrost poziomu kortyzolu. Poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu wzrasta podczas intensywnego wysiłku fizycznego, co z kolei może zahamować pracę hormonów płciowych i zaburzyć owulację. Częste narażanie organizmu na stres to kolejny powód obniżenia płodności.
- Niedobory żywieniowe. Przyczyną problemów z zajściem w ciążę mogą być również niedobory pokarmowe (zwłaszcza witamin z grupy B i żelaza) i związana z nimi niedokrwistość (anemia). Bardzo intensywny trening biegowy niestety zwiększa ryzyko wystąpienia anemii.
Jeśli nie masz niedowagi, problemów z miesiączką, zaburzeń hormonalnych i innych problemów zdrowotnych, bieganie o umiarkowanej intensywności nie powinno obniżyć Twojej płodności, a wręcz może pomóc Ci utrzymać wewnętrzną równowagę organizmu i zwiększyć szansę na zajście w ciążę. Jeśli masz wątpliwości, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
Bieganie a płodność mężczyzn
Pozytywny wpływ aktywności fizycznej na płodność mężczyzn został wielokrotnie potwierdzony badaniami. Co więcej, badania wykazują, że to właśnie siedzący tryb życia zwiększa ryzyko upośledzenia płodności. A spowodowane jest to m.in.:
- obniżeniem poziomu testosteronu,
- zaburzeniami erekcji,
- zmniejszoną żywotnością plemników.
W trakcie starania o dziecko bardzo ważny jest więc regularny ruch, ale – jak w przypadku kobiet – podejmowany wysiłek fizyczny nie powinien być zbyt intensywny. Szybkie i długie bieganie może obniżyć płodność mężczyzny, a do głównych powodów zalicza się:
- wzrost poziomu kortyzolu,
- zaburzenia gospodarki hormonalnej (spadku wydzielania hormonów płciowych),
- pogorszenie jakości nasienia,
- niedobory żywieniowe i związana z nimi niedokrwistość.
Pewien wpływ na męską płodność mogą mieć też ciasne legginsy, które zakładają mężczyźni do biegania. Niektóre badania wykazują związek pomiędzy noszeniem ciasnej bielizny a obniżoną liczbą i ruchliwością plemników. Powodem jest nie tylko sama kompresja, czyli ucisk jąder zmniejszający przepływ krwi, ale też wzrost temperatury w okolicach genitaliów.
Bieganie a starania o dziecko – jak robić to bezpiecznie?
Intensywne bieganie może obniżyć płodność, ale to nie oznacza, że musicie całkowicie zrezygnować z joggingu w trakcie starania o dziecko, a tym bardziej z jakiejkolwiek aktywności fizycznej. W końcu zawodowe biegaczki lub kobiety, których partner uprawia bieganie na wysokim poziomie, również zachodzą w ciążę. Warto jednak pamiętać o kilku ważnych zasadach.
Umiarkowana intensywność
Jak już wiesz, wszystko opiera się na odpowiedniej intensywności biegania. Co to oznacza w praktyce? Niestety nie da się jednoznacznie określić, ile i jakim tempem należy biegać, aby nie narazić się na problemy z zajściem w ciążę. Dla jednej osoby przebiegnięcie 5 kilometrów w 40 minut będzie treningiem bardzo intensywnym, dla innej będzie to aktywność umiarkowana. Trzeba zwrócić uwagę przede wszystkim na swoje odczucia, warto też kontrolować tętno podczas biegania.
Podstawową jednostką treningową zarówno u amatorów, jak i zawodowców, jest BC1, czyli bieg w pierwszym zakresie intensywności. Tętno nie powinno przekraczać 60-70% tętna maksymalnego. Jeśli nie masz pulsometru, możesz kierować się oddechem. Podczas takiego biegu nie powinna pojawiać się zadyszka. Dlatego też BC1 przez niektórych nazywane jest biegiem w tempie konwersacyjnym – można biec i swobodnie wypowiadać pełne zdania.
W trakcie starania o dziecko plan treningowy powinien opierać się właśnie na biegach w pierwszym zakresie intensywności. Taka jednostka treningowa pozytywnie wpływa na zdrowie i poprawia funkcjonowanie całego organizmu, a jednocześnie nie obciąża układu nerwowego i nie powoduje dużych zmian w gospodarce hormonalnej.
Prawidłowa dieta
Aby uniknąć niedoborów żywieniowych oraz zaburzeń hormonalnych wynikających z obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej, koniecznie trzeba zadbać o prawidłową dietę. Osoby, które zaczynają przygodę z bieganiem, a wcześniej nie uprawiały sportu, powinny mieć świadomość, że nagłe wprowadzenie do swojego życia aktywności fizycznej będzie wiązało się z większym wydatkiem energetycznym.
Aby nie doprowadzić do spadku masy ciała (mowa tu o prawidłowym BMI, a nie nadwadze czy otyłości) trzeba zwiększyć kaloryczność diety. Ważne jest też uzupełnianie witamin i składników mineralnych. Po miesiącu regularnych treningów biegowych warto wykonać badania krwi (m.in. morfologia, żelazo, ferrytyna, elektrolity, witaminy z grupy B) i sprawdzić, jak wysiłek wpłynął na organizm. Jeśli pojawią się niedobory, należy skonsultować się z lekarzem. Być może konieczna będzie suplementacja, modyfikacja diety lub obniżenie intensywności treningów.
Regeneracja
Liczy się nie tylko intensywność, ale też częstotliwość treningów. Światowa organizacja zdrowia (WHO) oraz Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów zalecają, aby ćwiczyć 150 minut tygodniowo. Nie jest to jednak sztywna reguła, bo każdy regeneruje się w innym tempie. Ważne jest to, aby nie doprowadzać do wyczerpania organizmu. Nie musisz też poświęcać 150 minut wyłącznie na bieganie. Możesz biegać 3-4 razy w tygodniu po 30 minut, a resztę czasu przeznaczyć na ćwiczenia wzmacniające lub inną formę aktywności.
Konsultacja z lekarzem
Jeśli macie problem z zajściem w ciążę mimo prowadzenia zdrowego stylu życia, skonsultujcie się z lekarzem. W niektórych przypadkach konieczne może być całkowite wyeliminowanie biegania. Jeśli występują inne problemy i okoliczności obniżające płodność, nie warto dodawać organizmowi dodatkowego stresu i obciążenia w postaci treningu biegowego.
Co zamiast biegania? Ćwiczenia przed zajściem w ciążę
A co, jeśli bieganie nie wchodzi w grę? Bez obaw. Istnieje sporo innych aktywności, których uprawianie pozytywnie wpływa na organizm, a tym samym zwiększa szansę na zajście w ciążę. Ćwiczenia na płodność powinny być dopasowane do poziomu kondycji fizycznej oraz stanu zdrowia. Eksperci polecają przede wszystkim aktywności aerobowe o umiarkowanej intensywności, np.:
- pływanie,
- spacery,
- Nordic Walking,
- fitness.
A co z jazdą na rowerze? Mężczyźni powinni zachować ostrożność. Długie przebywanie na siodełku rowerowym powoduje ucisk na nerwy i naczynia krwionośne. Teoretycznie może to negatywnie wpłynąć na funkcje seksualne (problemy z erekcją) i reprodukcyjne (mniejsza liczba plemników), choć najnowsze badanie nie potwierdzają jednoznacznie tej teorii.
Problem może stwarzać jednak – jak w przypadku biegania – bardzo obcisła odzież kolarska, zwłaszcza jeśli mężczyzna spędza na rowerze więcej niż 5 godzin tygodniowo.
Bieganie a starania o dziecko – kilka słów na koniec
Na koniec warto zaznaczyć, że mimo iż intensywny wysiłek i inne wymienione wyżej aspekty mogą obniżyć płodność lub wydłużyć czas potrzebny do zajścia w ciążę, to nie oznacza to, że para trenująca bieganie na wysokim poziomie na pewno będzie miała problem z poczęciem dziecka.
Jeśli aktualnie uprawiacie wymagającą pod względem fizycznym dyscyplinę sportu, nie martwcie się na zapas. Przecież zawodowi sportowcy też mają dzieci. Na początku warto założyć, że z waszą płodnością wszystko jest w porządku, a dopiero w razie ewentualnych problemów skonsultować się z lekarzem i wspólnie zastanowić nad najlepszym rozwiązaniem.
Może zainteresować Cię również: Planowanie ciąży – jakie badania warto wykonać przed rozpoczęciem starań o dziecko?
Zalecany do leczenia pierwszych objawów dyskomfortu pochwy.
Żel dopochwowy z kwasem hialuronowym wskazany w celu zapobiegania i leczenia suchości pochwy.
Dla zdrowia układu moczowego.
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Do stosowania wspomagającego w leczeniu i profilaktyce infekcji pochwy.
Belladelli F, Basran S, Eisenberg ML. Male Fertility and Physical Exercise. World J Mens Health. 2023 Jul;41(3):482-488. doi: 10.5534/wjmh.220199. Epub 2023 Jan 4. PMID: 36649927; PMCID: PMC10307666.
Bojanowska, M., & Kostecka, M. (2018). Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność. Kosmos, 67(2), 425-439.
Hajduk, M. (2012). Wpływ masy ciała na płodność u kobiet. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 8(3), 93-97.