Czy można ćwiczyć w III trymestrze ciąży?
Ćwiczenia w ciąży są bezpieczne, pod warunkiem że zostaną dopasowane do jej etapu oraz sprawności przyszłej mamy. Jeśli ciąża przebiega prawidłowo – o czym oczywiście powinien zdecydować lekarz – umiarkowana aktywność fizyczna może zdziałać wiele dobrego.
Ćwiczenia wykonywane po 28. tygodniu mają na celu przede wszystkim przygotowanie ciała do porodu. Badania Odpowiednio zaplanowany trening skraca poród i zmniejsza jego bolesność. Do tego u kobiet aktywnych w ciąży rzadziej dochodzi do komplikacji, a porody częściej odbywają się siłami natury.
Przeczytaj także: Aktywność w ciąży a poród
Jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży w III trymestrze?
W trzecim trymestrze objawy charakterystyczne dla pierwszych kilku tygodni ciąży takie jak nudności czy wymioty zwykle nie występują. Przyszła mama zmaga się za to z bólem kręgosłupa (zwłaszcza w odcinku lędźwiowym), skurczami łydek i większym zmęczeniem. Do tego często towarzyszy jej ogólny dyskomfort.
Czasami podejmowanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej w takim stanie jest ostatnią rzeczą, na jaką mają ochotę przyszłe mamy. Warto jednak wiedzieć, że regularny ruch pomaga zredukować, a nawet całkowicie pozbyć się wielu dolegliwości.
Propozycje bezpiecznych aktywności dla kobiet w III trymestrze ciąży
Spacery i Nordic Walking
Spacerowanie i maszerowanie z kijkami Nordic Walking to aktywności bezpieczne dla większości ciężarnych. Ze względu na niską intensywność i brak silnego wpływu na układ nerwowy, możesz je uprawiać nawet codziennie.
30 minut spaceru każdego dnia lub przynajmniej 5 razy w tygodniu pozwoli pozbyć się zaparć, obrzęków i opuchlizny w okolicy nóg, pozytywnie wpłynie na Twoje samopoczucie, dotleni płód, a także zapobiegnie nadmiernemu przyrostowi masy ciała.
Podczas długiego, powolnego spacerowania nie musisz martwić się o upadek czy kontuzje. Dzidziuś też jest w pełni bezpieczny. Pamiętaj tylko, aby na samotne wyprawy zawsze zabierać ze sobą telefon, zwłaszcza pod koniec ciąży. Dzięki temu w każdej chwili będziesz mogła zadzwonić po pomoc lub poinformować bliską osobę, gdzie się znajdujesz.
Joga prenatalna
Joga to nie tylko aktywność fizyczna, wzmacniająca i rozluźniająca ciało. To także przeżycie duchowe, które pozytywnie wpływa na umysł, uspokaja i relaksuje. Tego przyszłym mamom bardzo potrzeba, zwłaszcza na końcowym etapie ciąży, kiedy oprócz dolegliwości fizycznych dochodzi jeszcze stres związany z porodem.
W trzecim trymestrze możesz uprawiać jogę, jednak musi być ona przeznaczona dla kobiet w ciąży – jest to tzw. joga prenatalna. Dzięki niej nauczysz się świadomego napinania i rozluźniania mięśni, prawidłowego oddychania, a także zredukujesz ból i napięcie w mięśniach.
Najważniejsze zasady jogi dla ciężarnych:
- skup się na pozycjach w klęku podpartym, siadzie prostym i leżeniu bokiem;
- unikaj głęboki skłonów, pozycji odwróconych i leżenia na brzuchu;
- zwracaj uwagę na poprawną technikę wchodzenia w pozycje;
- pilnuj równomiernego oddechu.
Pamiętaj też, że wchodzenie w asany nie powinno być bolesne. Jeśli poczujesz ból, przerwij ćwiczenia.
Ćwiczenia na piłce gimnastycznej
Piłka do ćwiczeń w ciąży to akcesorium, w które zdecydowanie warto zainwestować. Dzięki niej wykonasz mnóstwo różnych ćwiczeń odpowiednich dla ciężarnych w trzecim trymestrze.
Piłka pozwala wzmocnić mięśnie nóg, pleców, dna miednicy, a także mięśnie głębokie. Do tego przygotowuje całe ciało do porodu, dlatego w trzecim trymestrze szczególnie warto z nią popracować.
Kilka przykładowych ćwiczeń:
#Ćwiczenie 1
- Stań w lekkim rozkroku, piłkę ustaw przed sobą.
- Utrzymując prosty kręgosłup wykonaj głęboki przysiad, jednocześnie tocząc piłkę przed siebie, aż to wyprostu rąk.
- Wróć do stania i od razu wykonaj następne powtórzenie.
#Ćwiczenie 2
- Usiądź na macie lub kocu z lekko zgiętymi kolanami.
- Ustaw piłkę pomiędzy udami. Przechyl się lekko do tyłu.
- Jedną rękę połóż na podłodze za tułowiem, a drugą na piłce.
- Ściśnij udami piłkę. Wytrzymaj przez 3-5 sekund, następnie rozluźnij mięśnie.
#Ćwiczenie 3
- Usiądź na środku piłki i wyprostuj nogi.
- Dłonie oprzyj na piłce za tułowiem, tak abyś mogła utrzymać równowagę.
- Unieś złączone ze sobą nogi i przenoś je z prawej strony na lewą, z lewej na prawą.
Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne, spróbuj wykonywać ruch tylko jedną nogą, a drugą trzymać przy podłożu.
#Ćwiczenie 4
- Usiądź na środku piłki i połóż dłonie na biodra.
- Wykonuj obszerne krążenia biodrami, nie odrywając pośladków od piłki.
- Rób koła w prawą i lewą stronę, ósemki, a także poruszaj biodrami na boki oraz do przodu i do tyłu.
Aerobik w wodzie
Gimnastykę w wodzie mogą ćwiczyć wszystkie kobiety, których ciąża przebiega prawidłowo. Czasami zgodę na taką aktywność otrzymują też ciężarne z cukrzycą oraz innymi niewielkimi powikłaniami.
Według American College of Obstetricians and Gynecologists woda minimalizuje niepożądany wpływ wysiłku fizycznego na płód i organizm matki. Pływanie czy aerobik w wodzie to też aktywności mało urazowe, dlatego są bezpieczne nawet w trzecim trymestrze.
A w czym pomaga gimnastyka w wodzie? Jest to aktywność aerobowa, dlatego przede wszystkim dotleni Ciebie i dziecko, a także pozytywnie wpłynie na Twoje serce i ogólną kondycję. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pomogą Ci wzmocnić mięśnie, których będzie używała w trakcie porodu. Podczas treningu odciążysz stawy i zredukujesz ból kręgosłupa.
Do tego woda uderzająca delikatnie o skórę przy każdym ruchu relaksuje, poprawia krążenie i zmniejsza obrzęk oraz opuchliznę kończyn. Regularne ćwiczenia na basenie pozwalają także poprawić wygląd skóry i zmniejszają ryzyko pojawienia się rozstępów oraz cellulitu.
Pamiętaj, że woda w basenie nie może być zimna ani gorąca. Jacuzzi w czasie ciąży jest niewskazane.
Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy
Jedną z najważniejszych grup mięśniowych dla ciężarnych są mięśnie dna miednicy. To one odgrywają główną rolę w trakcie porodu, a ich kondycja wpływa na jego bolesność i przebieg. Odpowiednie przygotowanie miednicy zwiększa szansę na poród siłami natury bez komplikacji.
Warto też wspomnieć, że mięśnie dna miednicy w pewnym stopniu odpowiadają za trzymanie moczu i kału oraz podtrzymują narządy rodne. Jakiekolwiek ich dysfunkcje mogą więc znacznie obniżyć komfort życia kobiety.
Jak ćwiczyć dno miednicy? Tutaj sprawdzą się przede wszystkim ćwiczenia dla kobiet w ciąży na piłce gimnastycznej np.:
- podwijanie miednicy,
- krążenia biodrami,
- unoszenie bioder w oparciu o piłkę,
- przysiady z piłką przy ścianie.
Ćwiczenia oddechowe
Prawidłowe oddychanie pozwala sprawować większą kontrolę nad ciałem podczas porodu, uspokaja, a także w pewnym stopniu zmniejsza odczuwanie bólu. Ważne jest to, aby umieć oddychać głęboko i miarowo, a także napinać przy oddechu odpowiednie mięśnie.
Ćwiczenia oddechowe najlepiej wykonywać w pozycji siedzącej, tak aby było wygodnie i abyś mogła się zrelaksować. Możesz opierać się plecami o ścianę, a nawet o piłkę gimnastyczną.
Ważne jest to, aby nauczyć się oddychać torem brzusznym i brać spokojne oddechy w równych odstępach. Warto połączyć naukę oddychania z wykonywaniem ruchów np. – unoszenie rąk z wdechem i opuszczanie z wydechem.
Pamiętaj, aby każde ćwiczenie wykonywać bardzo powoli. Warto zamknąć oczy i spróbować wyobrazić sobie drogę powietrza, które wciągamy do płuc. Dzięki temu dodatkowo uspokoisz organizm i pozbędziesz się stresu.
Dobrym rozwiązaniem są zajęcia w szkole rodzenia. Tam nauczysz się prawidłowej techniki oddychania pod okiem specjalisty.
Może zainteresować Cię również: Jak radzić sobie z bólem porodowym?
Gedl-Pieprzyca I., Kisielewska A.: Ciąża i połóg. Ćwiczenia w wodzie. Kraków 2010
Jóźwik, M., Jóźwik, M., Adamkiewicz, M., Szymanowski, P., & Jóźwik, M. (2013). Budowa i czynność dna miednicy u kobiet–uaktualniony przegląd z podkreśleniem wpływu porodu drogami natury. Developmental Period Medicine, 18(1), 18-30.
Łukasz, M., Baranowska, B., & Dańkowska, I. (2019). Wpływ praktyki jogi na stan psychiczny kobiet w okresie okołoporodowym, przebieg porodu i odczucia kobiet związane z porodem. Współczesne Pielęgniarstwo i Ochrona Zdrowia, (2), 51-55.
Zaremba, M. (2013). Wpływ wysiłku fizycznego w wodzie na samopoczucie kobiet ciężarnych