Czy ćwiczenia mogą wpływać na płodność?
Badania naukowe potwierdzają związek pomiędzy aktywnością fizyczną a płodnością, zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Trzeba jednak podkreślić, że związek ten nie jest zero-jedynkowy, bo na potencjał rozrodczy składa się wiele czynników.
Jak aktywność fizyczna może wspierać starania o dziecko?
- Badania pokazują, że aktywność fizyczna oddziałuje między innymi na oś podwzgórze–przysadka–gonady (HPG), która odpowiada za regulację funkcji rozrodczych zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. To właśnie ten układ kontroluje produkcję hormonów płciowych, a u kobiet dodatkowo reguluje przebieg cyklu miesiączkowego i owulację.
- Regularny ruch o umiarkowanej intensywności obniża poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Wysoki poziom kortyzolu wpływa hamująco na produkcję hormonów płciowych i komórek rozrodczych.
- U kobiet z nadwagą lub otyłością regularny ruch może poprawiać wrażliwość na insulinę, wspierać redukcję masy ciała i zwiększać szansę na prawidłową owulację. Jest to szczególnie istotne u kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS/PMOS), u których zaburzenia metaboliczne często utrudniają zajście w ciążę.
Jakie ćwiczenia wspierają płodność?
Nie istnieją oficjalne i jednolite wytyczne na temat rodzaju ćwiczeń na płodność. Istotne są takie kwestie jak intensywność, częstotliwość, a także to, jak dana aktywność wpływa na funkcjonowanie organizmu.
W trakcie starania o dziecko warto ćwiczyć regularnie (docelowo 150-300 minut aktywności w tygodniu) i średnio intensywnie. Wśród polecanych form ruchu wymienia się:
- jogę (poprawia ukrwienie miednicy, obniża poziom kortyzolu i poziom stresu psychologicznego);
- jazdę na rowerze (poprawia wydolność układu krążenia, wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała i pomaga regulować gospodarkę metaboliczną; umiarkowana jazda na rowerze może również zmniejszać poziom stresu i poprawiać samopoczucie);
- trening oporowy (poprawia wrażliwość na insulinę, prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej, a u kobiet z PCOS / PMOS obniża poziom testosteronu);
- pływanie (angażuje wiele grup mięśniowych, poprawia krążenie krwi, wspiera kontrolę masy ciała i odciąża stawy; dodatkowo regularne pływanie może korzystnie wpływać na redukcję stresu oraz poprawę jakości snu, co pośrednio wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego).
Każda forma ruchu będzie lepszym wyborem niż siedzący tryb życia. Warto wybierać aktywności, które sprawiają radość i przyjemność, wtedy łatwiej zachować systematyczność.
Ćwiczenia a płodność dla kobiet
Ćwiczenia na płodność u kobiet mogą:
- pomóc w regulacji cyklu i owulacji,
- poprawić wrażliwość na insulinę,
- zredukować stany zapalne,
- pomóc w redukcji nadmiernej masy ciała.
Aktywność fizyczna w trakcie starania o dziecko ma szczególne znaczenie u kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS / PMOS). W tym przypadku, oprócz wspomnianych wyżej korzyści, dobrze dobrane ćwiczenia pomagają w obniżeniu poziomu androgenów, czyli męskich hormonów płciowych, które w nadmiarze mogą negatywnie wpłynąć na owulację i powodować problemy z płodnością. U kobiet z PCOS (PMOS) szczególnie korzystne będą treningi oporowe.
Trzeba też pamiętać, że nadwaga oraz otyłość nie są sprzymierzeńcem w trakcie starania o dziecko. Zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej może zaburzać gospodarkę hormonalną, pogarszać jakość komórek jajowych oraz prowadzić do nieregularnych cykli. Niektóre badania wykazują, że kobiety ze zbyt wysokim BMI mogą czerpać więcej korzyści z intensywniejszych form aktywności (np. treningu siłowego czy treningu interwałowego o wysokiej intensywności).
Ćwiczenia a płodność dla mężczyzn
Ćwiczenia na płodność u mężczyzn mogą:
- poprawić ukrwienie jąder,
- poprawić ruchliwość i morfologię plemników,
- zwiększyć objętość ejakulatu i liczbę plemników,
- obniżyć poziom stresu,
- poprawić ogólny stan zdrowia.
Wśród polecanych form ruchu wymienia się przede wszystkim trening aerobowy o umiarkowanej intensywności (np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie), a także trening siłowy, który stymuluje wzrost poziomu testosteronu. Testosteron to hormon kluczowy dla spermatogenezy, libido oraz ogólnego zdrowia reprodukcyjnego u mężczyzn.
Jakich ćwiczeń lepiej unikać podczas starań o ciążę?
W trakcie starań o ciąże warto unikać przede wszystkim bardzo intensywnego wysiłku, zwłaszcza jeśli chodzi o aktywności wytrzymałościowe. Badania pokazują, że u kobiet, które trenują bardzo intensywnie, częściej obserwuje się problemy z owulacją i tym samym z płodnością. Jedną z głównych przyczyn jest zbyt duży deficyt energetyczny, wywołany ćwiczeniami. Ważne, aby dieta pokrywała wydatki energetyczne z treningów.
Unikać należy też ćwiczeń, które prowadzą do:
- przewlekłego zmęczenia,
- przetrenowania,
- pogorszenia jakości snu,
- podwyższenia poziomu kortyzolu,
- zaniku miesiączki.
W trakcie starania o dziecko nie musicie rezygnować z ulubionych aktywności, ale ważne, aby trening nie stał się nadmiernym obciążeniem dla organizmu.
Jeżeli kobieta zauważa zaburzenia miesiączkowania lub brak owulacji, a jednocześnie intensywnie trenuje, warto skonsultować się z lekarzem i dietetykiem. Czasami wystarczy zmniejszenie objętości treningów lub zwiększenie podaży energii, aby przywrócić prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego.
W kontekście męskiej płodności często wspomina się też jazdę na rowerze. Niektóre badania sugerują, że intensywna i długotrwała jazda (powyżej 5 godzin w tygodniu), może prowadzić do przegrzewania moszny i zaburzenia mikrokrążenia w obrębie jąder, a przez to zwiększać ryzyko problemów z płodnością.
Oczywiście jazda na rowerze nie jest zakazana dla mężczyzn starających się o dziecko. Tutaj – podobnie jak w przypadku innych aktywności u kobiet i mężczyzn – warto zachować umiar.
Jak połączyć aktywność z innymi elementami wspierającymi płodność?
Warto pamiętać, że aktywność fizyczna – choć szalenie istotna w trakcie starania o dziecko – nie jest magiczną pigułką na bezpłodność. Czasami trudności z zajściem w ciąże wynikają z poważniejszych problemów zdrowotnych, które wymagają interwencji specjalisty i wdrożenia odpowiedniego leczenia.
Oprócz aktywności fizycznej warto dbać o:
- odżywczą dietę,
- prawidłową masę ciała,
- odpowiednią ilość energii w diecie,
- zdrowy sen.
Ważne jest również unikanie wszelkiego rodzaju używek, a także regularne wykonywanie badań.
Bibliografia
Bojanowska, M., & Kostecka, M. (2018). Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność. Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych, 67(2), 425–439.
Brinson, A. K., da Silva, S. G., Hesketh, K. R., & Evenson, K. R. (2023). Impact of physical activity and sedentary behavior on spontaneous female and male fertility: A systematic review. Journal of Physical Activity and Health, 20(7), 600–615. https://doi.org/10.1123/jpah.2022-0487
Mussawar, M., Balsom, A. A., Totosy de Zepetnek, J. O., & Gordon, J. L. (2023). The effect of physical activity on fertility: A mini-review. F&S Reports, 4(2), 150–158. https://doi.org/10.1016/j.xfre.2023.04.005
Warchoł, K., & Skoczylas, M. M. (2024). Siedzący tryb życia jako czynnik obniżający płodność żeńską i męską – przegląd literatury. W: W. Chwała (red.), Człowiek w zdrowiu i chorobie: profilaktyka i postępowanie w chorobach cywilizacyjnych. DOI: https://doi.org/10.55225/9788397066120