Jak trening siłowy wpływa na objawy PCOS?
Poza trudnościami z zajściem w ciążę, zespół policystycznych jajników charakteryzuje się występowaniem nieregularnych miesiączek, zwiększonym poziomem androgenów (męskich hormonów), trądzikiem, nadmiernym owłosieniem, a często także nadwagą lub otyłością. PCOS wpływa na różne aspekty życia kobiety, od zdrowia fizycznego po psychiczne, a przez to znacznie obniża jego jakość.
Jednym z kluczowych elementów radzenia sobie z tym schorzeniem jest aktywność fizyczna. Wiele kobiet z PCOS unika treningu siłowego z obawy przed zwiększeniem poziomu testosteronu, co mogłoby dodatkowo nasilać objawy androgeniczne, takie jak hirsutyzm czy przerzedzenie włosów. W tej chwili mamy sporą ilość badań, które potwierdzają pozytywny wpływ regularnego ruchu na objawy PCOS. Co więcej, naukowcy zbadali również to, jak poszczególne rodzaje treningów działają na organizm w przypadku zespołu policystycznych jajników. I tak oto dowiadujemy się, że trening siłowy nie szkodzi kobietom z zespołem policystycznych jajników, tylko pomaga!
Korzyści z treningu siłowego przy PCOS:
- Normalizacja poziomu hormonów
Przede wszystkim trening oporowy obniża poziom androgenów, czyli męskich hormonów. U kobiet z PCOS występuje hiperandrogenizm, czyli nadmiar tych hormonów, który odpowiada za takie objawy jak:
- trądzik,
- nadmierne owłosienie typu męskiego (np. na twarzy, brzuchu, plecach),
- przetłuszczanie się włosów,
- łysienie typu męskiego,
- zaburzenia miesiączkowania.
Wprowadzenie ćwiczeń siłowych może więc złagodzić wymienione objawy.
- Poprawa wrażliwości na insulinę
Insulinooporność, powszechna u osób z PCOS, oznacza brak wrażliwości tkanek na insulinę. Przyczynia się do podwyższonego poziomu glukozy we krwi, co z czasem może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2. Ćwiczenia oporowe pomagają w zwiększeniu wrażliwości komórek na insulinę, a przez to ułatwiają kontrolowanie poziomu cukru we krwi.
Trening siłowy zwiększa również masę mięśniową, a większa ilość mięśni oznacza, że organizm lepiej zużywa glukozę, co przyczynia się do utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi.
- Redukcja masy ciała i tkanki tłuszczowej
Otyłość i nadwaga są powszechnymi problemami u kobiet z zespołem policystycznych jajników. Badania pokazują, że trening siłowy, w połączeniu z odpowiednią dietą, może być skutecznym narzędziem w walce z dodatkowymi kilogramami. Wzrost masy mięśniowej przyczynia się do przyspieszenia metabolizmu, ponieważ mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tkanka tłuszczowa. Inaczej mówiąc – im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz, nawet w spoczynku!
Ponadto trening siłowy pomaga zmniejszyć tkankę tłuszczową, zwłaszcza w okolicy brzucha. U kobiet z PCOS jest to szczególnie ważne, ponieważ tłuszcz trzewny (tłuszcz wokół narządów) jest związany z większym ryzykiem powikłań zdrowotnych, takich jak choroby serca, na które kobiety z PCOS i tak są bardziej narażone.
- Poprawa samopoczucia i zdrowia psychicznego
Kobiety z zespołem policystycznych jajników często borykają się z depresją, lękiem oraz obniżoną samooceną. Wynika to nie tylko z problemów hormonalnych, ale też fizycznych objawów schorzenia, takich jak nadmierne owłosienie czy trądzik. Regularne ćwiczenia siłowe pomagają zwiększyć poziom endorfin, tzw. hormonów szczęścia, co prowadzi do poprawy nastroju i lepszego radzenia sobie ze stresem. Co więcej, trening oporowy pozytywnie wpływa na samoocenę i poczucie własnej wartości – jest to dobrze udokumentowanie badaniami!
Jak ćwiczyć przy zespole policystycznych jajników?
Przede wszystkim regularnie! Aby móc czerpać wymienione wyżej korzyści treningu siłowego w kontekście PCOS, warto ćwiczyć przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Częstotliwość i regularność ćwiczeń ma znaczenie m.in. dla poprawy wrażliwości insulinowej. Badania wykazują, że pozytywne zmiany w tym obszarze „cofają się” już po kilkudziesięciu godzinach od treningu, dlatego długie przerwy są niewskazane.
Co jeszcze? Skup się na dużych grupach mięśniowych. Ćwiczenia, takie jak przysiady, martwe ciągi w różnych kombinacjach, wyciskanie nad głowę, wiosłowanie, będą lepszym wyborem niż np. uginanie przedramienia z hantlem, a powodów jest kilka. Przede wszystkim takie ćwiczenia generują większy wydatek energetyczny, czyli pozwalają spalić więcej kalorii. Poza tym poprawa wrażliwości tkanek na insulinę dotyczy trenowanych mięśni, dlatego im więcej zaangażujesz ich podczas treningu, tym lepiej. Dobrym wyborem może okazać się model FBW (ang. Full Body Workout), czyli trening całego ciała podczas jednej sesji.
Warto też zadbać o progresję, czyli stopniowe zwiększanie obciążenia lub liczby powtórzeń. To pozwoli rozwijać siłę, masę mięśniową i czerpać inne korzyści z treningu. Nie zapomnij jednak o regeneracji – mięśnie potrzebują odpowiedniego odpoczynku, aby móc prawidłowo się rozwijać.
Czy sam trening siłowy wystarczy?
Chociaż trening siłowy jest niezwykle skuteczny w walce z objawami PCOS, nie powinien być jedynym elementem zdrowego stylu życia. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, warto łączyć go z innymi formami aktywności fizycznej oraz dbać o odpowiednią dietę.
Przy zespole policystycznych jajników z pewnością dobrym wyborem będzie trening kardio. A głównym powodem jest jego pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Jak zostało wspomniane, kobiety z PCOS są bardziej narażone na choroby kardiologiczne i metaboliczne. Aktywności takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie, Nordic Walking czy taniec pozytywnie wpływają na serce i zmniejszają ryzyko miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, a nawet zawału. Do tego warto od czasu do czasu wprowadzić treningi interwałowe, które również wykazują dużą skuteczność w kontekście redukowania objawów insulinooporności.
Bibliografia:
- Seń, M., & Kunowska, M. (2020). Pozafarmakologiczne metody terapii (dieta i aktywność fizyczna) zespołu policystycznych jajników (PCOS) na podstawie przeglądu literatury. Zdrowie kobiet. Ujęcie interdyscyplinarne, 57.
2. Nowotnik, A. N. N. A. (2012). Wielowymiarowość doświadczenia zespołu policystycznych jajników u kobiet w wieku rozrodczym: przegląd badań. Nowiny Lekarskie, 81(3), 268-272.
3. Shele, Grei et al. “A Systematic Review of the Effects of Exercise on Hormones in Women with Polycystic Ovary Syndrome.” Journal of functional morphology and kinesiology vol. 5,2 35. 31 May. 2020, doi:10.3390/jfmk5020035