Jak starożytna praktyka może pomóc w walce z zespołem policystycznych jajników?
Zespół policystycznych jajników (PCOS) to jedno z najczęstszych zaburzeń hormonalnych u kobiet w wieku rozrodczym. Objawy takie jak nieregularne miesiączki, trudności z zajściem w ciążę, nadmierne owłosienie, trądzik czy przyrost masy ciała znacząco obniżają jakość życia. Dlatego tak ważna jest terapia. Współczesna medycyna konwencjonalna oferuje różne metody leczenia, jednak ważne jest holistyczne podejście – w tym interwencja w postaci aktywności fizycznej.
Ruch w przypadku PCOS niesie mnóstwo korzyści, m.in. pozwala kontrolować masę ciała (co ma ogromne znaczenie, jeśli chodzi i redukowanie objawów), poprawia insulinowrażliwość i reguluje cykl menstruacyjny. Jak wiadomo, joga to aktywność nieco inna niż bieganie, pływanie, podnoszenie ciężarów czy fitness. Dzięki niej nie zbudujemy mięśni i nie poprawimy znacząco wydolności aerobowej, jednak mimo to niesie ona mnóstwo korzyści kobietom z zespołem policystycznych jajników, a mianowicie:
- Redukuje stres i zmniejsza uczucie zmęczenia
Joga jest znana z tego, że pomaga redukować stres dzięki technikom oddechowym i medytacyjnym. Ćwiczenia takie jak pranayama (kontrola oddechu) i medytacja mindfulness obniżają poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, który jest często podwyższony u kobiet z PCOS.
Regularne praktykowanie jogi prowadzi do odprężenia i poprawy samopoczucia, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Ponadto joga pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia poprzez poprawę jakości snu oraz redukcję objawów depresji i lęku, które często towarzyszą PCOS.
Warto wspomnieć, że problemy z płodnością mogą wynikać nie tylko z zaburzeń związanych z pracą jajników, ale też właśnie wysokiego poziomu stresu i złego samopoczucia psychicznego. Dlatego tak ważne w przypadku tego schorzenia jest podejmowanie aktywności, które pomogą w tym obszarze.
- Reguluje gospodarkę hormonalną
Jednym z najważniejszych aspektów jogi w kontekście PCOS jest jej wpływ na gospodarkę hormonalną. Badania wykazują, że regularne praktykowanie jogi może zwiększyć wrażliwość tkanek na insulinę, pomóc w obniżeniu stężenia hormonu AMH – antymüllerowskiego (który jest często podwyższony w przypadku zespołu policystycznych jajników), a także poziomu hormonu luteotropowego (LH) i testosteronu.
Tak wykazało m.in. badanie opublikowane w Journal of Alternative and Complementary Medicine w 2012 roku. U dorastających dziewcząt z PCOS, które uczestniczyły w holistycznym programie jogi obejmującym jedną godzinę dziennie przez 12 tygodni, zaobserwowano znaczną poprawę poziomu AMH, hormonu luteinizującego (LH) i testosteronu.
Testosteron to męski hormon płciowy, który u kobiet z PCOS odpowiada za takie objawy jak nadmierne owłosienie (np. na brodzie, brzuchu), trądzik, obniżenie nastroju, obniżenie tonu głosu.
- Poprawia markery metabolizmu
Literatura naukowa wykazuje również, że joga może obniżyć poziom glukozy we krwi, poprawić parametry profilu lipidowego, obniżyć ciśnienie, a dzięki temu również zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
Ta informacja nabiera jeszcze większego znaczenia, jeśli weźmiemy pod uwagę fakt, że kobiety z zespołem policystycznych jajników szczególnie narażone są na choroby metaboliczne, a brak interwencji może mieć bardzo poważne konsekwencje.
- Reguluje cykl menstruacyjny
Nieregularne miesiączki są jednym z najbardziej charakterystycznych objawów PCOS. Niestety nieregularny cykl menstruacyjny nie tylko negatywnie wpływa na zdrowie reprodukcyjne, ale może też powodować wiele innych problemów zdrowotnych.
Joga niesie pewne korzyści i w tym aspekcie. Jak zostało wspomniane wcześniej, regularna praktyka pozwala uregulować hormony, a dzięki temu poprawia regularność cykli menstruacyjnych.
Pozycje jogi przy zespole policystycznych jajników
Joga stosowana jako wspomaganie terapii zespołu policystycznych jajników powinna składać się przede wszystkim z:
- pozycji angażujących wiele dużych grup mięśniowych jednocześnie (lepszy wpływ na insulinowrażliwość),
- ćwiczeń oddechowych i relaksacyjnych,
- pozycji poprawiających ukrwienie tkanek w okolicy miednicy (pozytywny wpływ na cykl menstruacyjny i funkcje układu rozrodczego),
- pozycji, które podniosą intensywność całej praktyki (intensywny wysiłek pozytywnie wpływa na zdrowie kobiet z PCOS).
Oto kilka propozycji:
- Pies z głową w dół – rozpocznij na czworakach z dłońmi ustawionymi na szerokość ramion, a kolanami na szerokość bioder. Podwiń palce stóp i unieś biodra w górę, prostując nogi i ręce. Przesuń ciężar ciała do tyłu, starając się opuścić pięty na matę (nic się nie stanie, jeśli nie będziesz w stanie tego zrobić). Głowa powinna być skierowana w dół między ramionami. Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, starając się wydłużyć kręgosłup i rozluźnić szyję.
- Pies z głową do góry – połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i palcami stóp skierowanymi do tyłu. Ustaw dłonie na szerokość ramion, na wysokości żeber. Z wdechem unieś klatkę piersiową i głowę do góry, prostując ręce. Podnieś uda i biodra nad matę, opierając się tylko na dłoniach i grzbietach stóp. Patrz przed siebie lub delikatnie w górę, utrzymując pozycję przez kilka oddechów.
- Baddha Konasana – usiądź na macie. Złącz stopy, przyciągając je jak najbliżej krocza. Trzymaj stopy dłońmi, delikatnie obniżając kolana do podłogi. Utrzymuj prosty kręgosłup i rozluźnij ramiona. Możesz delikatnie poruszać kolanami w górę i w dół, naśladując ruch skrzydeł motyla. Z wdechem zacznij pochylać tułów w kierunku stóp, zejdź tak nisko, jak dasz radę. Pozostań w tej pozycji na kilka lub kilkanaście oddechów.
- Supta Baddha Konasana – rozpocznij w pozycji Baddha Konasana (bez pochylania tułowia do podłogi). Powoli połóż się na plecach. Pozwól kolanom opaść na boki, utrzymując stopy złączone. Możesz umieścić wałek pod plecami oraz klocki pod kolanami dla wsparcia. Rozluźnij ramiona i oddychaj głęboko, pozostając w pozycji przez kilka minut.
- Balasana – usiądź na piętach i połącz duże palce u stóp, następnie rozsuń kolana na szerokość bioder. Pochyl się do przodu, wyciągając ręce przed siebie i kładąc tors pomiędzy udami. Połóż czoło na macie i rozluźnij całe ciało. Oddychaj głęboko, pozostań w pozycji przez kilka oddechów.
- Setu Bandhasana – połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami ustawionymi na szerokość bioder, blisko pośladków. Unieś biodra w górę, dociskając stopy do maty. Spleć ramiona pod miednicą i oprzyj się na nich. Uda powinny być ustawione równolegle do podłogi. Pozostań w pozycji przez kilka oddechów, a następnie powoli i delikatnie opuść biodra na matę.
- Virabhadrasana II – rozpocznij w pozycji stojącej, z nogami szeroko rozstawionymi. Obróć prawą stopę na zewnątrz o 90 stopni, a lewą lekko do środka. Zegnij prawe kolano, utrzymując je nad kostką. Lewa noga powinna być prosta. Wyciągnij ręce na boki na wysokości ramion, patrząc przed siebie lub wzdłuż prawej ręki. Utrzymuj prosty kręgosłup i oddychaj głęboko przez 30 sekund, następnie zmień stronę.
- Navasana – usiądź na macie z wyprostowanymi nogami. Ugnij kolana, unosząc stopy tak, aby uda znalazły się równoległe do podłogi. Wyciągnij ręce przed siebie na wysokości barków, równolegle do podłogi. Wydłuż kręgosłup i utrzymaj równowagę, angażując mięśnie brzucha. Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie powoli opuść nogi.
- Dhanurasana – połóż się na brzuchu z rękami wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi w dół. Zegnij kolana, unosząc stopy w stronę pośladków. Chwyć kostki dłońmi, unosząc jednocześnie klatkę piersiową i nogi. Utrzymaj równowagę na brzuchu, patrząc przed siebie. Pozostań w pozycji przez kilka oddechów, a następnie powoli opuść ciało na matę.
- Malasana – rozpocznij w pozycji stojącej z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Powoli zginaj kolana, schodząc do głębokiego przysiadu. Staraj się trzymać stopy płasko na macie. Jeśli jest to trudne, możesz rozstawić je nieco szerzej. Połącz dłonie przed klatką piersiową jak do modlitwy. Oprzyj łokcie o wewnętrzne strony kolan, delikatnie naciskając, aby otworzyć biodra. Wydłuż kręgosłup, prostując plecy i patrząc przed siebie. Oddychaj głęboko, utrzymując pozycję przez 30-90 sekund. Staraj się rozluźnić i pogłębiać przysiad z każdym wydechem.
Oprócz tych pozycji warto od czasu do czasu praktykować power jogę. Ten dynamiczny styl angażuje całe ciało, zwiększa insulinowrażliwość oraz korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Regularne sesje power jogi mogą przyczynić się do poprawy ogólnej kondycji fizycznej, równowagi hormonalnej oraz samopoczucia, a także w pewnym stopniu zredukować objawy PCOS.
Pamiętaj, że liczy się regularność. Warto praktykować przynajmniej 3-4 razy w tygodniu. Delikatne i spokojne sesje jogi możesz wykonywać nawet codziennie.
Bibliografia:
Thakur D, Saurabh Singh DS, Tripathi DM, Lufang D. Effect of yoga on polycystic ovarian syndrome: A systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2021 Jul;27:281-286. doi: 10.1016/j.jbmt.2021.02.018. Epub 2021 Mar 5. PMID: 34391246.
Selvaraj V, Vanitha J, Dhanaraj FM, Sekar P, Babu AR. Impact of yoga and exercises on polycystic ovarian syndrome risk among adolescent schoolgirls in South India. Health Sci Rep. 2020 Dec 4;3(4):e212. doi: 10.1002/hsr2.212. PMID: 33305014; PMCID: PMC7717472.
Nidhi R, Padmalatha V, Nagarathna R, Amritanshu R. Effects of a holistic yoga program on endocrine parameters in adolescents with polycystic ovarian syndrome: a randomized controlled trial. J Altern Complement Med. 2013 Feb;19(2):153-60. doi: 10.1089/acm.2011.0868. Epub 2012 Jul 18. PMID: 22808940.