Wpływ aktywności fizycznej na płodność kobiet
Powszechnie wiadomo, że regularna aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu i zmniejsza ryzyko wystąpienia różnych chorób, w tym cukrzycy, miażdżycy, zawału serca czy nawet raka jelita grubego. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że istnieje również związek pomiędzy wysiłkiem fizycznym a zdrowiem reprodukcyjnym.
Wynika to z faktu, że aktywność:
- ułatwia kontrolowanie masy ciała,
- obniża poziom stresu,
- poprawia jakość snu,
- zapobiega niektórym chorobom i schorzeniom,
- poprawia pracę hormonów (np. insuliny czy hormonów płciowych).
Ponadto wyższy poziom aktywności fizycznej pozytywnie wpływa na cykl menstruacyjny i związany jest z niższym ryzykiem niepłodności owulacyjnej. Jednak wiele zależy od intensywności ćwiczeń, a także czasu trwania wysiłku. Niestety niektóre badania sugerują, że częste wykonywanie bardzo wymagających i intensywnych treningów może mieć szkodliwy wpływ na płodność, zwłaszcza jeśli towarzyszy temu dieta z ujemnym bilansem energetycznym. To oznacza, że przede wszystkim trzeba zachować umiar!
Aktywność fizyczna a wskaźnik BMI u kobiet starających się o dziecko
BMI, czyli wskaźnik masy ciała ma duże znaczenie w kontekście wpływu aktywności fizycznej na płodność. Jak wynika z badań, u kobiet z niedowagą i prawidłową masą ciała bardzo intensywne ćwiczenia mogą zaszkodzić płodności i utrudniać zajście w ciąże.
Takiej zależności nie zaobserwowano jednak u kobiet z nadwagą i otyłością. Eksperci twierdzą, że nadmierna masa ciała mocno upośledza płodność, dlatego w przypadku takich osób jakakolwiek aktywność fizyczna będzie korzystna w trakcie starania o dziecko. To dlatego, że sam nadmiar tkanki tłuszczowej negatywnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu (w szczególności układu hormonalnego), a przez to pogarsza potencjał rozrodczy.
Jaki rodzaj ćwiczeń zwiększy szanse na zajście w ciąże?
Jak zostało wspomniane, ogromne znaczenie ma intensywność ćwiczeń oraz czas trwania wysiłku. W trakcie starania o dziecko warto zrezygnować z bardzo intensywnych aktywności i morderczych treningów, które forsują organizm. Zamiast tego należy skupić się na umiarkowanym wysiłku aerobowym, a także ćwiczeniach, które poprawiają krążenie, a także obniżają poziom stresu. Oto kilka propozycji:
Trening aerobowy o niskiej intensywności
Trening aerobowy oznacza wysiłek, podczas którego organizm czerpie energię na drodze przemian tlenowych (z wykorzystaniem tlenu). Może to być bieganie, pływanie, jazda na rowerze, fitness, ćwiczenia na orbitreku czy też Nordic Walking. Ważna jest intensywność – najlepiej celować w 60-75% tętna maksymalnego. Taki wysiłek bardzo korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy (poprawia krążenie, zwiększa objętość minutową serca, prowadzi do zwiększenia gęstości naczyń krwionośnych), a jednocześnie nie obciąża nadmiernie organizmu.
Przykładowo, biegacze (zarówno amatorzy, jak i zawodowcy) w tej strefie tętna wykonują spokojne wybiegania i biegi regeneracyjne, które mają zwiększać wytrzymałość tlenową i wspomagać regenerację po bardziej wymagających jednostkach.
Jak często ćwiczyć? Najlepiej stosować się do zaleceń WHO, czyli 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności w tygodniu. Może to być np.:
- 5 × 30 minut szybkiego marszu,
- 3 × 30 minut jazdy na rowerze + 2 × 30 minut spaceru,
- 2 × 60 minut pływania + 1 × 30 minut joggingu.
Ćwiczenia mobility i stability
Ćwiczenia na mobilność i stabilność to aktywność o bardzo niskiej intensywności, dlatego doskonale sprawdzi się w trakcie starania o dziecko. Mało obciążający charakter takich ćwiczeń nie jest jednak jedyną ich zaletą. Poprawa mobilności i stabilności niesie za sobą mnóstwo korzyści. Każdy dorosły człowiek powinien wplatać tego typu aktywność do swojego planu treningowego, ponieważ ma to znaczenie dla ogólnej sprawności i komfortu życia.
Mobility to trening zwiększający zakres ruchu. W dużym uproszczeniu – jeśli jesteśmy mobilni, uniesienie nogi czy podrapanie się pomiędzy łopatkami nie stanowi dla nas problemu. Ma to znaczenie również w kontekście zapobiegania kontuzjom i zwiększania możliwości sportowych.
Na trening mobilności składają się takie elementy jak:
- ćwiczenia na mobilizację stawów,
- rolowanie lub masaż piłeczką,
- rozciąganie statyczne i dynamiczne,
- ćwiczenia wzmacniające osłabione mięśnie.
Stability to natomiast trening na równowagę. Jego podstawą są ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie (np. podpory, unoszenie nogi i ręki w klęku podpartym) oraz mięśnie core, które utrzymują ciało w odpowiedniej pozycji.
Jeśli chcesz przełamać nudę związaną z regularnym wykonywaniem treningów aerobowych, ćwiczenia na mobilność i stabilność 1-2 razy w tygodniu doskonale się do tego sprawdzą.
Joga i pilates
Joga i pilates to aktywności, podczas których nie tylko pracujemy nad ciałem (m.in. nad gibkością i równowagą), ale też skupiamy się na oddechu i relaksacji. Właśnie z tego względu warto wprowadzić taką formę ruchu do swojego planu treningowego w trakcie starania o dziecko.
Pamiętaj, że stres, stany depresyjne i zaburzenia lękowe mają wpływ na zdrowie reprodukcyjne. Warto więc zadbać o swoje samopoczucie psychiczne, a nie tylko o dobrą kondycję fizyczną. Jogę w formie spokojnego rozciągania możesz wprowadzić np. jako schłodzenie po aktywności aerobowej.
Taniec
Taniec to kolejna świetna forma ruchu, która nie tylko poprawia kondycję fizyczną, ale też przynosi wiele radości i pozwala się zrelaksować. Do tego taniec z partnerem może być dobrą okazją do wzmacniania więzi emocjonalnej i budowania bliskości przed narodzinami dziecka.
Trening siłowy a płodność kobiet
Wokół treningu siłowego kobiet krąży wiele mitów. Niektórzy twierdzą, że podnosi on poziom testosteronu, a przez to może utrudniać zajście w ciążę. Prawda jest jednak taka, że ćwiczenia z ciężarami u kobiet wręcz obniżają stężenie męskich hormonów płciowych. Z tego też względu rekomendowane są jako forma wsparcia w leczeniu zespołu policystycznych jajników.
Problemem może być natomiast intensywność takiego treningu. Podnoszenie ciężarów, zwłaszcza jeśli dążymy do rozwoju muskulatury i ćwiczymy blisko upadku mięśniowego, jest dość wymagającym wysiłkiem fizycznym. W trakcie starania o dziecko warto rozważyć zmniejszenie objętości treningu siłowego, a także zmniejszenie obciążenia.
Oczywiście trzeba też pamiętać, że wiele zależy od stopnia wytrenowania, trybu życia, a także chorób czy schorzeń, z jakimi zmaga się kobieta. Jeśli od wielu lat regularnie biegasz na długich dystansach lub trenujesz siłowo na dużych ciężarach, prawdopodobnie w trakcie starania o dziecko będziesz mogła pozwolić sobie na więcej niż kobiety, które wcześniej nie uprawiały aktywności fizycznej regularnie. Warto porozmawiać z lekarzem, zwłaszcza jeśli cierpisz na choroby lub schorzenia, które mogą utrudniać zajście w ciążę. W takim przypadku zdrowy tryb życia i odpowiednia dawka aktywności fizycznej są szczególnie istotne.
Czego nie robić w trakcie starania o dziecko?
- Treningi typu HIIT i tabaty – treningi interwałowe o wysokiej intensywności to bardzo duże obciążenie i stres dla organizmu. W trakcie starania o dziecko warto ich unikać lub przynajmniej ograniczyć.
- Intensywne i długie treningi biegowe – podobnie jak treningi HIIT, długotrwałe sesje biegowe prowadzą do stresu fizjologicznego, obciążenia układu nerwowego, a także wpływają na gospodarkę hormonalną, która dla zdrowia reprodukcyjnego ma przecież ogromne znaczenie. Nie musisz całkowicie rezygnować z joggingu, jednak przygotowania do maratonu warto odłożyć na później.
- Stosowanie diet niskokalorycznych – kobiety uprawiające sport zawodowo często mają nieregularne miesiączki, problemy z owulacją, a przez to doświadczają trudności z zajściem w ciąże. Powodem jest nie tylko intensywny trening, ale też deficyt kaloryczny, zwłaszcza u kobiet z prawidłowym BMI. Jeśli nie masz nadwagi czy otyłości, w trakcie starania o dziecko nie powinnaś się odchudzać. Zadbaj o odpowiednią kaloryczność diety. Jeśli wprowadzasz do swojego życia więcej aktywności fizycznej, musisz też więcej jeść!
Bibliografia:
- Mena GP, Mielke GI, Brown WJ. The effect of physical activity on reproductive health outcomes in young women: a systematic review and meta-analysis. Hum Reprod Update. 2019 Sep 11;25(5):541-563. doi: 10.1093/humupd/dmz013. PMID: 31304974.
- Ostrowska, L., Karecka, U. (2017). Effect of diet and physical activity on female fertility. Med Og Nauk Zdr., 23(1), 51-56. https://doi.org/10.5604/20834543.1235625
- Mussawar M, Balsom AA, Totosy de Zepetnek JO, Gordon JL. The effect of physical activity on fertility: a mini-review. F S Rep. 2023 Apr 14;4(2):150-158. doi: 10.1016/j.xfre.2023.04.005. PMID: 37398617; PMCID: PMC10310950.