Jak powinna wyglądać dieta mamy po porodzie?
Dieta mamy po porodzie i w czasie karmienia piersią nie powinna różnić się od ogólnie przyjętych zasad zdrowego żywienia. W diecie mamy po porodzie, tak samo jak dla reszty populacji, zaleca się ograniczenie spożycia cukrów prostych/dodanych oraz kwasów tłuszczowych nasyconych i tłuszczów trans. Dieta powinna być oparta o produkty pochodzenia roślinnego (bogata w warzywa i owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe). Z uwzględnieniem białka pochodzącego z chudego nabiału, mięsa, ryb, orzechów czy strączków oraz z uwzględnieniem tłuszczów roślinnych. Należy jednak pamiętać, iż zapotrzebowanie na energię i makroskładniki jest zwiększone w okresie laktacji.
Zapotrzebowanie na energię w diecie kobiety karmiącej
Kosz energetyczny laktacji wynosi około 625 kcal na dobę. Zgodnie z zaleceniami NIZP-PZH około 505 kcal na dobę powinno być dostarczane z pożywieniem, a reszta pochodzić ze zgromadzonej w czasie ciąży tkanki tłuszczowej. Jeśli chodzi o drugie półrocze życia dziecka, gdy wprowadzone są już pokarmy uzupełniające i maleje liczba karmień piersią, koszt energetyczny wynikający z laktacji powinien zostać ustalony indywidualnie najlepiej z lekarzem lub dietetykiem [1].
Z kolei Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, iż do diety matki należy doliczyć 10% energii (w przypadku niskiej aktywności fizycznej) lub 20% (dla kobiet o średniej lub dużej aktywności fizycznej) w porównaniu do stanu sprzed karmienia piersią [2]. Są to jednak wartości szacunkowe, ponieważ wydatek energetyczny w okresie laktacji, to kwestia bardzo indywidualna, która zależy m.in. od intensywności karmienia (częściowe, całkowite) oraz od czasu jednorazowego karmienia piersią.
Zapotrzebowanie na białko w diecie mamy karmiącej
Zapotrzebowanie na białko przez kobiety karmiące piersią zostało opracowane na poziomie średniego zapotrzebowania na dobę (EAR) – 1,17 g/kg mc./dobę oraz zalecanego spożycia (RDA) – 1,45 g/kg mc./dobę. Ilość białka w okresie laktacji, wyrażona jako % energii, jest taka sama jak u kobiet niekarmiących i wynosi 10 – 20%.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Roztwór doustny do wspomagania leczenia refluksu żołądkowo-przełykowego
Dla zdrowia układu moczowego.
Zapotrzebowanie na tłuszcze i węglowodany w diecie kobiety karmiącej
Jeśli chodzi o podaż tłuszczu – zaleca się podaż ogółem o 11-22 g/ dobę wyższą w stosunku do okresu sprzed ciąży (w zależności od procentowego udziału tłuszczu w całkowitej wartości energetycznej diety – 20-35% energii + 11-22 g). Podkreśla się jednak, jak ważna jest jakość spożywanych tłuszczów. Szczególną uwagę zwraca się na podaż długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, a szczególnie kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Z kolei spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych powinno być tak niskie, jak tylko to możliwe, jednak nie więcej niż 5-6% całkowitej wartości energetycznej diety.
Spożycie węglowodanów w okresie laktacji określone jest na poziomie zalecanego spożycia i wynosi minimum 210 g/dobę (45-65% energii).
Zapotrzebowanie na płyny w diecie kobiety karmiącej
Również zapotrzebowanie na płyny ulega zwiększeniu w okresie laktacji. Zaleca się spożycie płynów na poziomie 3 l na dobę (więcej o 800-1000 ml w porównaniu do okresu przed ciążą). Główne źródło płynów ok. 70% powinna stanowić woda, a pozostałą ilość mogą stanowić płyny pochodzące z pożywienia np. warzyw, owoców, mleka itd. Zaleca się najczęściej spożywanie wody niegazowanej, źródlanej lub nisko- lub średniozmineralizowanej, niskosodowej (<20 mg/l) i niskosiarczanowej (<20 mg/l). Odpowiednia podaż płynów w diecie matki po porodzie ułatwia także redukcję nadmiernej masy ciała.
Odchudzanie po porodzie – jak zrobić to bezpiecznie?
Bezpieczna redukcja masy ciała w czasie laktacji powinna wynosić od. 0,5 – 0,8 kg tygodniowo. U mam karmiących piersią kaloryczność diety nie powinna być mniejsza niż 1800 kcal, tak by zapewnić prawidłową produkcję mleka. U kobiet z nadmierną masą ciała redukcja całkowitej energetyczności diety o około 500 kcal w połączeniu z aktywnością aerobową 4x w tygodniu pozwala na bezpieczną dla dziecka i skuteczną redukcję masy ciała [3].
Przeczytaj także: Prawa mamy karmiącej piersią
Dieta dla mamy po porodzie – co powinna wykluczać?
Podczas laktacji należy unikać spożywania ryb, które kumulują duże ilości metali ciężkich (rekin, miecznik, merlin), czyli tak samo jak w okresie ciąży.
Mama karmiąca powinna unikać także spożywania kopru włoskiego (w postaci naparów, olejków) z uwagi na zawarte w nim olejki eteryczne, które są potencjalnie kancerogenne i mutagenne. Koper włoski jest częstym składnikiem herbatek laktacyjnych oraz na kolkę. Warto także unikać szałwii, z uwagi na jej działanie hamujące na produkcję mleka. Przeciwwskazana jest także kombucha, czyli delikatnie musujący napar herbaciany. W czasie laktacji ograniczeniu powinno ulec także spożycie kofeiny do 200 mg na dzień.
Kwestią dyskusyjną pozostaje wciąż spożywanie alkoholu przez kobiety karmiące. Skutki spożywania alkoholu w czasie ciąży są dobrze znane, natomiast konsekwencje spożywania alkoholu w okresie laktacji są znacznie rzadziej badane. Niektóre zalecenia wskazują, że aby ograniczyć szkodliwe działanie etanolu. Po wypiciu jednorazowo standardowej dawki alkoholu powinno się odczekać z karmieniem piersią przez 2 h. Jednak każda dodatkowa porcja alkoholu powinna ten czas wydłużyć o następne 2 h. Niemniej jednak długoterminowe konsekwencje dla dzieci matek spożywających alkohol w czasie karmienia piersią nie są jeszcze poznane, a stanowiska wielu towarzystw naukowych zalecają całkowite powstrzymanie się od konsumpcji alkoholu przez cały okres karmienia.
Suplementacja diety po porodzie – o czym należy pamiętać?
Po porodzie nie należy zapominać o kontynuacji suplementacji. Należy uzupełniać dietę w DHA, witaminę D3, jod oraz kwas foliowy [4].
DHA w diecie mamy karmiącej
Bardzo ważna jest suplementacja DHA, ponieważ wspomaga on rozwój mózgu oraz siatkówki oka u niemowląt. Do bogatych pokarmowych źródłem kwasów omega- 3 zaliczamy tłuste ryby takie jak: łosoś, makrela, śledź. Spożycie 1-2 porcji (150-300 g) tygodniowo pozwoli na pokrycie podstawowego zapotrzebowania na DHA. Jednak z uwagi na duże ryzyko zanieczyszczenia ryb metalami ciężkimi (np. rtęcią, ołowiem, kadmem i związkami organicznymi) nie zaleca się ich częstego spożycia. Zgodnie z wytycznymi Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dodatkowa suplementacja w okresie laktacji wynosząca przynajmniej 200 mg DHA jest zalecana, a przy niższym spożyciu ryb w ciągu tygodnia, zaleca się suplementację 400-600 mg DHA na dobę.
Jod w diecie mamy karmiącej
W czasie laktacji należy pamiętać również o odpowiedniej podaży jodu zarówno z diety, jak i suplementów u wszystkich kobiet bez chorób tarczycy. Zapotrzebowanie na jod w czasie laktacji wynosi 200 ug/dobę.
Kwas foliowy w diecie mamy karmiącej
W okresie laktacji w populacji kobiet bez dodatkowych czynników ryzyka zaleca się suplementację folianów w dawce 0,6-0,8 mg/dobę.
Witamina D3 w diecie po porodzie
Suplementacja witaminy D3 po porodzie powinna być prowadzona zgodnie z wynikami 25(OH)D w surowicy. Jednak, jeśli nie jest możliwa ocena poziomu witaminy D3, zaleca się suplementację w dawce 2000 IU na dobę.
Kontynuacja suplementacji witaminy D3 z uwagi na jej duże niedobory w populacji Polski czy DHA ze względu na zbyt niskie spożycie ryb jest również często wskazana po okresie laktacji, także u matek, które nie karmią piersią.
Nawilża śluzówkę nosową.
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Udrażnia i oczyszcza nos z gęstego kataru, łagodzi objawy przeziębienia przebiegającego z mokrym kas...
Krople enzymatyczne z laktazą kwaśną i neutralną.
Krem z ektoiną do stosowania już od 1. miesiąca życia.
Bibliografia:
1. Jarosz M. i wsp. Normy Żywienia Dla Populacji Polski i Ich Zastosowanie. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
2 World Health Organization. (2009). Infant and young child feeding: model chapter for textbooks for medical students and allied health professionals. World Health Organization.
3. Lovelady C. Balancing exercise and food intake with lactation to promote post partum weight loss (Review). Proc Nutr Soc. 2011; 70(2):181.
4. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji kobiet ciężarnych. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2020, tom 5, nr 4, 170-181.