Sód – rola w organizmie, zalecane spożycie
Wysoka jakość żywności wraz z odpowiednią podażą makro- i mikroelementów w ciąży, ma kluczowe znaczenie dla stanu zdrowia matki i dziecka. Ważne jest, by zadbać o odpowiednią podaż składników odżywczych, ale ich nadmiar może również szkodzić. Tak jest m.in. w przypadku sodu.
Sód jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który reguluje m.in. gospodarkę wodno-elektrolitowa organizmu oraz ciśnienie tętnicze krwi. Odpowiada za przewodzenie impulsów nerwowych, umożliwia skurcze mięśni, czy uczestniczy w produkcji kwasu solnego w żołądku. Jest zatem składnikiem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Dodatkowo w Polsce sól stanowi istotne źródło jodu. Pierwiastek ten należy do mikroelementów i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu (m.in. jest konieczny do produkcji hormonów tarczycy: trójjodotyroniny (T3) oraz tyroksyny (T4)). Dlatego jeśli ograniczamy spożycie soli, warto zadbać o to, aby w diecie znalazły się ryby i owoce morza, które są dobrym źródłem jodu.
Problem pojawia się jednak wtedy, gdy z dietą dostarczamy soli w nadmiarze, o co nietrudno patrząc na to, jak wiele soli znajduje się w gotowej żywności. Istnieją dowody na to, że wysokie spożycie sodu jest związane z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym z nadciśnieniem i chorobami układu krążenia (CVD). Dieta bogata w sód jest również związana ze zmianami różnych białek, odpowiedzialnych za homeostazę wapnia i kurczliwość mięśnia sercowego. Nadmierne spożycie sodu wiąże się z rozwojem różnych chorób współistniejących, w tym nadciśnienia tętniczego czy przewlekłej choroby nerek. Wysokie spożycie soli zwiększa również ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, nowotworów żołądka, pojawienia się kamicy nerkowej, osteoporozy, otyłości czy zwiększonego ryzyka zakażenia bakterią Helicobacter pylori.
Sól dostarczamy z dietą w postaci chlorku sodu, czyli soli kuchennej. 1 g soli dostarcza 400 mg sodu (zawartość sodu w produkcie w g = zawartość soli w g / 2,5). Osoby dorosłe powinny spożywać dziennie maksymalnie 1500 mg sodu, a zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wskazują, iż podaż soli nie powinna być wyższa niż 5 g dobę – 2000 mg sodu. Taka ilość odpowiada jednej małej łyżeczce soli dziennie.
Przeciętna dieta Polaka zawiera, aż 12-15 g soli na dobę, co prawie trzykrotnie przekracza dzienne zapotrzebowanie na sód.
Nie wykazano, aby u kobiet ciężarnych występowało zwiększone zapotrzebowanie na sód, dlatego również i one nie powinny przekraczać zalecanych ilości. W diecie niskosodowej zaleca się jednak nieco większe ograniczenie – do 3 g soli na dobę.
Przeczytaj także: Jod w ciąży – zapotrzebowanie, niedobór, źródła
Dieta niskosodowa dla kobiet w ciąży, ale nie tylko
Dieta niskosodowa, to dobre rozwiązanie nie tylko dla kobiet w ciąży, ale i dla większości Polaków, którzy chcą zadbać o swoje zdrowie.
Dieta niskosodowa szczególnie sprawdzi się u osób:
- chorujących na nadciśnienie tętnicze,
- mających choroby układu sercowo-naczyniowego,
- z chorobami nerek,
- z obrzękami,
- z nadmierną masą ciała.
Na czym polega dieta niskosodowa
Celem diety niskosodowej jest ograniczenie lub eliminacja z diety soli kuchennej oraz wybieranie produktów o niskiej zawartości sodu.
Po pierwsze warto nauczyć się dokładnie czytać etykiety produktów spożywczych, ponieważ sól często ukryta jest pod takimi nazwami jak:
- glutaminian sodu (wzmacniacz smaku, składnik zup w proszku, sosów, przypraw),
- soda (proszek do pieczania),
- fosforan sodu (serki topione, płatki śniadaniowe, musli),
- benzoesan sodu (napoje gazowane, przetwory rybne, przyprawy, marmolady),
- azotan sodu (wędliny, boczek, kiełbasa, wędzonki),
- wodorotlenek sodu (paluszki, precle, napoje kawowe, serki kanapkowe),
- propionian sodu (pieczywo, wyroby cukiernicze, sery),
- mleczan sodu (sosy, pieczywo, wyroby cukiernicze),
- alginian sodu (sosy, syropy, napoje owocowe, galaretki, cukierki, majonez),
- askorbinian sodu (paczkowane produkty mięsne, produkty mleczne, napoje, produkty konserwowe),
- cytrynian sodu (paczkowane produkty mięsne, dżemy, konfitury, ciastka, serki topione), napoje gazowane, napoje energetyzujące).
Dodatkowo warto poznać kilka zasad, które pomogą przestrzegać zaleceń diety niskosodowej.
1. Należy pamiętać, iż w produktach naturalnych, roślinnych, zawartość sodu jest zazwyczaj niska. Jednak zawartość sodu w pieczywie tradycyjnym może być całkiem wysoka. Dlatego zaleca się spożywanie pieczywa niskosodowego lub pieczywa wypiekanego samodzielnie (bez dodatku soli, proszku do pieczenia czy sody). Pieczywo jasne, warto zastąpić pieczywem razowym z ziarnami.
2. W diecie niskosodowej zalecane jest spożywanie minimum 1,5 l wody dziennie. Najlepiej wybierać te o niskiej zawartości sodu, czyli zawierające nie więcej niż 5-10 mg sodu na litr.
3. Sól kuchenną należy zastąpić mieszankami przypraw, które dodatkowo wzbogacą wartość odżywczą dania.
4. Nie należy dosalać potraw przed ich wypróbowaniem oraz podczas gotowania ryżu, kasz, makaronu itp.
5. Warto szukać produktów oznaczonych jako „bez dodatku sodu/soli” lub „nie zawiera sodu/soli, lub tych o niskiej zawartości soli/ sodu.
6. Również w restauracji możemy poprosić kelnera o przygotowanie dania bez dodatku soli.
Produkty zalecane i niezalecane w diecie niskosodowej
Do produktów zalecany w diecie niskosodowej zalicza się:
- świeże warzywa i owoce,
- produkty zbożowe (np. kasza, ryż, makaron),
- jaja,
- produkty mleczne (mleko, jogurty, kefiry, maślanki, śmietana, sery twarogowe)
- niesolone orzechy,
- nieprzetworzone mięso oraz ryby i owoce morza,
- kawę, herbatę, soki owocowe i warzywne,
- wody mineralne niskosodowe.
Natomiast do produktów przeciwwskazanych w diecie niskosodowej zalicza się:
- wędliny, kiełbasy, parówki i inne przetwory mięsne,
- sery (np. podpuszczkowe, halloumi, feta),
- konserwy mięsne,
- sosy sojowe,
- gotowe sosy i marynaty,
- kostki rosołowe, przyprawy typu Vegeta,
- śniadaniowe płatki smakowe, np. czekoladowe, cynamonowe itp.,
- przekąski typu krakersy, paluszki, chipsy,
- żywność typu fast food (np. hamburgery, frytki, pizza, zapiekanki, hot dogi).
Dieta niskosodowa w ciąży – podsumowanie
Dieta niskosodowa zaleca ograniczanie soli do 3 g/ dobę. Ten sposób żywienia dobrze sprawdzi się w ciąży, szczególnie u kobiet, które cierpią z powodu obrzęków. Poza tym ograniczenie spożycia soli, zaleca się u większości osób, z uwagi na powszechną, zbyt duża podaż tego składnika z pożywieniem.
Może zainteresować Cię również: Co jeść w ciąży, aby dziecko było zdrowe? Wyjaśnia dietetyk
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Roztwór doustny do wspomagania leczenia refluksu żołądkowo-przełykowego
Dla zdrowia układu moczowego.
Bibliografia:
1. Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka” – Instytut Matki i Dziecka, PZWL, 2021.
2. Xue XD, Li W, Xie MQ, Wang DZ, Li DD, Xin P, Zheng WL, Jiang GH. High sodium diet intake and cardiovascular diseases: An attributable death study in Tianjin, China. J Clin Hypertens (Greenwich). 2023 Jan;25(1):30-37.
3. Graudal N., Jurgens B. Conflicting Evidence on Health Effects Associated with Salt Reduction Calls for a Redesign of the Salt Dietary Guidelines. Progress in Cardiovascular Diseases. Volume 61, Issue 1, May–June 2018, Pages 20-26