Czy da się ujędrnić piersi za pomocą ćwiczeń?
Zacznijmy od anatomii. Kobiecie piersi zbudowane są głównie z tkanki gruczołowej, która podlega dynamicznym cyklicznym zmianom hormonalnym, tkanki łącznej oraz tkanki tłuszczowej. Piersi są gruczołami (łac. glandula mammaria – gruczoł sutkowy/piersiowy) i nie zawierają tkanki mięśniowej. To oznacza, że niestety nie da się ich kształtować bezpośrednio za pomocą ćwiczeń tak jak bicepsa, pośladków, łydek czy tricepsa.
Na wygląd biustu wpływają takie czynniki jak:
- wiek – w okresie menopauzy dochodzi do zaniku tkanki gruczołowej, która zastępowana jest tkanką łączną i tłuszczową, dlatego wraz z wiekiem piersi stają się mniej jędrne i opadają;
- geny – genetyka odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu wyglądu piersi. To, jakie mamy piersi, zależy od dziedziczenia cech takich jak rozmiar, kształt, a także elastyczność skóry i skład tkanki piersi. Na przykład, niektóre osoby mogą mieć większą skłonność do odkładania tkanki tłuszczowej w piersiach, co wpływa na ich wielkość;
- hormony – estrogen i progesteron, główne żeńskie hormony płciowe, są odpowiedzialne za rozwój piersi w okresie dojrzewania, a także za zmiany w ich strukturze podczas cyklu menstruacyjnego, ciąży oraz menopauzy;
- stan zdrowia – choroby takie jak nowotwory, cysty lub infekcje mogą wpłynąć na strukturę i wygląd piersi. Ponadto stosowanie niektórych leków, takich jak hormonalna terapia zastępcza, może także zmieniać wygląd piersi poprzez wpływ na równowagę hormonalną;
- poziom tkanki tłuszczowej – im wyższa masa ciała, tym wyższy (zwykle) poziom tkanki tłuszczowej, która wpływa bezpośrednio na rozmiar i kształt piersi.
To, co można zrobić w obszarze aktywności fizycznej, to regularne uprawianie kardio, które ułatwia kontrolowanie masy ciała w ciąży (i zapobiega nadmiernemu przyrostowi tkanki tłuszczowej) oraz wzmacnianie mięśni piersiowych.
Biust przylega do przedniej ściany klatki piersiowej, a konkretnie do mięśni piersiowych większych. Ich wzmocnienie i powiększenie może w pewnym stopniu wpłynąć na wygląd biustu. Jednak trzeba pamiętać, że zmiany będą niewielkie. Nie istnieją ćwiczenia, które bezpośrednio wpływają na kształt piersi lub ujędrniają je.
Ćwiczenia na biust (klatkę piersiową) w ciąży
Jakie ćwiczenia warto wykonywać, aby wpłynąć na wygląd biustu (klatki piersiowej)? Mięśnie piersiowe odpowiedzialne są przede wszystkim za przywiedzenie horyzontalne ramienia, czyli ruch ręki do środka w pozycji poziomej. Z tego względu najskuteczniejsze ćwiczenia do rozwoju tych mięśni to tzw. rozpiętki w różnych wariacjach. Poza tym kluczowym ruchem do stymulacji mięśni piersiowych jest wyciskanie.
Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową jest wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej. Czy to bezpieczne w ciąży? To zależy od tego, czy wykonywałaś takie ćwiczenie przed ciążą, czy masz kogoś, kto będzie Cię asekurował, a także od tego, czy w trakcie leżenia na plecach dobrze się czujesz. Niektóre ciężarne nie są w stanie zbyt długo przebywać w tej pozycji ze względu na ucisk żyły głównej dolnej, który może prowadzić do omdlenia. To samo dotyczy rozpiętek na ławce poziomej. Na szczęście istnieją dobre alternatywy tych ćwiczeń.
Przykładowe ćwiczenia na klatkę na siłowni w ciąży
1#: wyciskanie na maszynie hammer (w siedzeniu)
- Usiądź na maszynie hammer z plecami dociśniętymi do oparcia.
- Stopy w lekkim rozkroku, stabilnie na podłodze.
- Siedzisko powinno być ustawione tak, aby uchwyty znajdowały się na wysokości środkowej lub dolnej części klatki piersiowej.
- Powoli wyciśnij uchwyty do przodu, prostując ręce przed sobą. Unikaj nadmiernego wyginania pleców i przeprostu w stawach łokciowych.
- Przyciągnij uchwyty do klatki piersiowej, uginając ręce w stawach łokciowych.
2#: rozpiętki na maszynie butterfly (w siedzeniu)
- Usiądź na maszynie butterfly z plecami dociśniętymi do oparcia.
- Stopy w lekkim rozkroku, stabilnie na podłodze.
- Siedzisko powinno być ustawione tak, aby ramiona trzymające uchwyty znajdowały się równolegle do podłogi.
- Złap uchwyty dłońmi. Stawy łokciowe powinny być delikatnie ugięte.
- Utrzymując prawidłową pozycję, przyciągnij do siebie ramiona, mocno napinając mięśnie klatki piersiowej.
- Zatrzymaj się na ułamek sekundy, następnie powoli wróć do pozycji początkowej.
3#: rozpiętki z wykorzystaniem wyciągów
- Stojąc pomiędzy wyciągami, złap dłońmi uchwyty. Tułów powinien być lekko pochylony do przodu, a ramiona znajdować się mniej więcej równolegle do podłoża i być delikatnie ugięte w łokciach.
- Utrzymując prawidłową pozycję, powoli złącz uchwyty przed sobą na wysokości klatki piersiowej, mocno napinając mięśnie.
- Zatrzymaj się na ułamek sekundy, następnie wróć do pozycji początkowej.
4#: wyciskanie stojąc z wykorzystaniem wyciągu
- Stań pomiędzy wyciągami. Powinny być one ustawione tak, aby uchwyty znajdowały się na wysokości klatki piersiowej.
- Chwyć rączki wyciągów, zrób krok w przód jedną nogą, aby naciągnąć linki.
- Utrzymuj naturalne krzywizny kręgosłupa, lekko napnij mięśnie pośladków i brzucha.
- Unieś ramiona i złącz łopatki. Łokcie powinny być zgięte pod kątem prostym a kciuki skierowane do wewnątrz.
- Prostując ręce, wyciśnij uchwyty wyciągów przed siebie z jednoczesnym przywodzeniem ramion do środka (ruch podobny jak przy wyciskaniu sztangi leżąc).
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Przykładowe ćwiczenia na klatkę w domu w ciąży
1#: pompki przy ścianie
- Stań twarzą do ściany w odległości około pół metra.
- Połóż dłonie na ścianie tak, aby ramiona znajdowały się prostopadle do osi ciała. Palce dłoni skierowane do sufitu.
- Nogi powinny być wyprostowane, a stopy złączone.
- Powoli zegnij łokcie, zbliżając klatkę piersiową do ściany. Utrzymuj ciało w linii prostej, unikaj wyginania pleców.
- Wróć do pozycji początkowej, prostując ramiona w stawach łokciowych.
2#: wyciskanie oburącz w leżeniu na podłodze
- Połóż się na plecach na macie z nogami ugiętymi w kolanach i stopami ustawionymi stabilnie na podłożu.
- Piłkę, dużą butelkę z wodą lub inny przedmiot chwyć oburącz na wysokości klatki piersiowej.
- Wyciśnij piłkę w górę, prostując ramiona przed sobą.
- W końcowej fazie ruchu ramiona powinny znajdować się prostopadle do osi ciała, a łokcie być lekko ugięte.
- Powoli opuść piłkę do pozycji początkowej.
3#: wyciskanie hantli w leżeniu na plecach
- Połóż się na plecach na macie z nogami ugiętymi w kolanach i stopami ustawionymi stabilnie na podłożu.
- Trzymaj hantle w obu dłoniach. Łokcie powinny być zgięte a hantle znajdować się na wysokości klatki piersiowej.
- Powoli wyciśnij hantle ku górze, prostując ręce nad klatką piersiową.
- Wróć do pozycji początkowej.
Jak bezpiecznie ćwiczyć klatkę piersiową w ciąży?
Zgodnie z literaturą naukową, wymienione wyżej ćwiczenia są jednymi z najskuteczniejszych, jeśli chodzi o kształtowanie mięśni piersiowych. Jednak czy będą odpowiednie dla każdej kobiety ciężarnej? To zależy od stanu zdrowia, przebiegu i etapu ciąży, wcześniejszej aktywności fizycznej oraz możliwości. W pierwszej kolejności należy skonsultować się z lekarzem i upewnić, że nie ma przeciwwskazań medycznych do uprawiania sportu. Jeśli przed zajściem w ciąże ćwiczyłaś na siłowni, prawdopodobnie będziesz mogła kontynuować treningi (pod warunkiem że ciąża przebiega prawidłowo).
Należy jednak zachować ostrożność:
- Przede wszystkim ciężar powinien być mniejszy niż przed zajściem w ciąże. Nie zakładaj na sztangę tyle, co wcześniej.
- Przed rozpoczęciem treningów skonsultuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym i sprawdź kondycję swoich mięśni dna miednicy. Jeśli nie działają prawidłowo, trening oporowy może nasilić problem.
- Podczas wykonywania ćwiczeń zwróć uwagę na to, jak zachowuje się brzuch. Jeśli się stożkuje, zmniejsz ciężar lub zrezygnuj z danego ćwiczenia.
- Podczas wykonywania ćwiczeń zwróć uwagę na swoje samopoczucie. Jeśli podczas danego ćwiczenia boli Cię brzuch, kręgosłup, masz mdłości lub inne objawy, zrezygnuj z jego wykonywania.
Jak dbać o biust w ciąży?
Piersi, jako gruczoły nie mają mięśni. Mają za to tkankę łączną, czyli tzw. więzadła Coopera (więzadła wieszadłowe). Są to struktury odpowiedzialne głównie za utrzymywanie piersi w prawidłowej pozycji na ścianie klatki piersiowej. Niestety gwałtowne ruchy, które powodują unoszenie i opadanie piersi, mogą rozciągnąć lub nawet uszkodzić więzadła Coopera, a w konsekwencji doprowadzić do obniżenia biustu i wpłynąć na jego estetykę.
Dlatego ważne jest, aby w czasie ciąży i aktywności fizycznej nosić odpowiednio dopasowany biustonosz. Biustonosz sportowy zapewnia wsparcie, które pomaga utrzymać piersi w stabilnej pozycji, minimalizując ich ruchy i chroniąc więzadła Coopera przed nadmiernym rozciągnięciem. Odpowiedni biustonosz nie tylko poprawia komfort, ale również może pomóc w zapobieganiu bólom i dyskomfortowi związanemu ze wzrostem piersi. Warto również pielęgnować biust w ciąży specjalnie dobranymi kremami.
Bibliografia:
- Cieśla, Sławomir, et al. „Anatomia chirurgiczna gruczołu piersiowego (część 1.). Budowa ogólna, embriogeneza, histologia, kompleks brodawka-otoczka, powięzie tkanki gruczołowej i ściany klatki piersiowej”. Biuletyn Polskiego Towarzystwa Onkologicznego Nowotwory 5.5 (2020): 281-289.
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/8330-breast-anatomy