Dieta przedszkolaka – na co zwrócić szczególną uwagę?
Dzieci w wieku przedszkolnym są szczególnie narażone na niedobory pokarmowe, a prawidłowo zbilansowana dieta jest kluczowa, aby w pełni pokryć zapotrzebowanie na składniki pokarmowe dla rozwijającego się organizmu. W diecie dziecka należy przyjrzeć się regularności i różnorodności spożywanych posiłków, profilowi składników odżywczych oraz kształtowaniu się właściwych nawyków i zachowań żywieniowych.
Warto zastanowić się, czy w diecie przedszkolaka obecne są wszystkie podstawowe grupy produktów żywnościowych: warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne, dobrej jakości mięso, ryby, jaja, zdrowe tłuszcze a także odpowiednia ilość wody.
Dzieci i młodzież nie powinny spożywać słodkich, gazowanych napojów i dużej ilości soków. Należy stopniowo ograniczać: produkty bogate w tłuszcze nasycone i cholesterol, (w zamian za to wprowadzać do diety oleje roślinne), słodycze, słodzone napoje, a także podjadanie pomiędzy posiłkami.
Posiłki warto spożywać wspólnie z dzieckiem. Spożywanie posiłków z rodzicami lub z rówieśnikami w przedszkolu, pod opieką wychowawczyni uczy dziecko właściwych zachowań żywieniowych np. posługiwania się sztućcami czy odpowiedniego tempa jedzenia. Warto zwrócić także szczególną uwagę na unikanie wszelkiego rodzaju rozpraszaczy podczas posiłku np. telewizora, radia, komputera. Dziecko będzie chętniej spożywało posiłek, jeśli będzie on zjadany w przyjaznej atmosferze.
Dieta dziecka w wieku przedszkolnym – zapotrzebowanie na składniki odżywcze
Niestety dzieci w wieku 4-6 lat nie potrafią kontrolować swojego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze, kierują się jedynie upodobaniami do określonych smaków i zapachów. Dieta przedszkolaka powinna zawierać 4-5 posiłków na dobę. Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze u dzieci zależy od wieku, płci i aktywności fizycznej. Wartość energetyczna diety przedszkolaka powinna wynosić około 1000-1400 kcal na dobę. Posiłki należy spożywać co około 2,5-4 h.
Największym posiłkiem powinien być obiad (do około 500 kcal), natomiast śniadanie i kolacja powinny pokrywać 50% dziennego zapotrzebowania na energię. Udział białka w diecie powinien wynosić 10-20% wartości energetycznej diety, tłuszczu 20-35%, natomiast węglowodanów 45-65%. W diecie dziecka powinny znaleźć się dobrej jakości tłuszcze, będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Należy sięgać po oleje roślinne, ryby, awokado, orzechy i pestki. Ograniczać należy natomiast spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych, które obecne są w tłuszczach zwierzęcych czy wyrobach cukierniczych. Bardzo istotna jest również odpowiednia podaż błonnika pokarmowego, która powinna wynosić 14 g/dobę. W diecie dziecka należy ograniczać cukry dodane, czyli wszelkie stosowane w produkcji żywności i wykorzystywane przy przygotowywaniu potraw – do 10% energii i poniżej.
Dieta dziecka od 7 do 9 roku życia – jak powinna wyglądać?
U dzieci w wieku szkolnym również bardzo ważne jest kształtowanie nawyków żywieniowych czy odpowiednie pory posiłków. Dzieci w wieku 7-9 lat spożywają zazwyczaj zbyt duże ilości węglowodanów prostych i dwucukrów, dlatego należy ograniczyć podaż słodkich napojów oraz słodyczy. Będzie to stanowiło nie tylko skuteczną profilaktykę próchnicy, nadwagi i otyłości, ale będzie miało również wpływ na prawidłowy rozwój psychiczny młodego organizmu.W żywieniu dzieci w wieku szkolnym również należy zwrócić szczególną uwagę na:
● urozmaicenie i prawidłowe zbilansowanie diety z uwzględnieniem wszystkich zalecanych grup produktów spożywczych,
● zmniejszenie udziału cukrów i tłuszczu,
● zmniejszenie spożycia produktów bogatych w sól,
● eliminację podjadania pomiędzy posiłkami,
● zwiększenie spożycia mleka, produktów mlecznych fermentowanych (cenne źródło wapnia w diecie) oraz świeżych warzyw i owoców.
Dieta dziecka od 7 do 9 roku życia – zapotrzebowanie na składniki odżywcze
U dzieci w wieku 7-9 lat zapotrzebowanie odpowiednio dla małej, umiarkowanej i dużej aktywności fizycznej wynosi odpowiednio: 1550, 1800, 2100 kcal/ dobę. Największy udział w diecie powinny stanowić węglowodany: 45-65% wartości energetycznej diety. Białko powinno pokrywać 10-20%, natomiast udział tłuszczu powinien wynosić 20-35%. Zalecana ilość błonnik pokarmowego jest nieco większa, niż w poprzednich latach i wynosi 16 g/dobę. Również w tym wieku, jak i w kolejnych latach dieta powinna być uboga w tłuszcze zwierzęce, na rzecz tłuszczów roślinnych i tłuszczów pochodzących z ryb.
Dieta dziecka od 10 do 18 roku życia – jak ją prawidłowo zbilansować?
Okres dojrzewania to czas intensywnego rozwoju i wzrostu organizmu. Młodzi ludzie często kierują się różnego rodzaju trendami żywieniowymi i sięgają po pokarmy o niskiej wartości odżywczej, co doprowadza do niedoborów składników odżywczych, witamin i składników mineralnych. Również w tej grupie zaleca się spożywanie 4-5 posiłków co 3-4 godziny. Tak jak i we wcześniejszych latach życia dziecka, w diecie powinno uwzględniać się wszystkie grupy produktów spożywczych.
Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę diety i być obecne w co najmniej w 3 posiłkach w ciągu dnia. Podstawowym źródłem węglowodanów w prawidłowo zbilansowanej diecie powinny być produkty zbożowe z pełnego ziarna np. pełnoziarniste pieczywo, gruboziarniste kasze, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż. W diecie należy uwzględnić produkty mlecznych lub ich przetwory w ilości 3–4 szklanki na dzień. Źródłem pełnowartościowego białka powinny być: jaja, ryby, chude mięso, drób oraz nasiona roślin strączkowych. Szczególnemu ograniczeniu, a w określonych przypadkach całkowitej eliminacji powinny podlegać słodycze, słodkie napoje, potrawy i produkty słone, produkty typu fast food, instant i wysokoprzetworzone.
Dieta dziecka od 10 do 18 roku życia – zapotrzebowanie na składniki odżywcze
Całkowite zapotrzebowanie energetyczne dzieci w wieku 10-18 lat zależy od aktywności fizycznej (mała, umiarkowana, duża). Dla dziewcząt w wieku 10-12 lat zapotrzebowanie może wynosić od 1800 kcal do 2450 kcal, w wieku 13-15 lat od 2100 kcal do 2800 kcal, a w wieku 16-18 od 2150 kcal do 2850 kcal. Z kolei dla chłopców zapotrzebowanie w wieku 10-12 lat wynosi od 2050 kcal do 2700 kcal, w wieku 13-15 od 2600 kcal do 3450 kcal, a wieku 16-18 lat od 3000 kcal do 4000 kcal. Udział białka w diecie powinien stanowić od 10-15% całkowitego dobowego zapotrzebowania na energię, tłuszcze powinny stanowić 25-30%, a węglowodany powinny pokrywać 45-65% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Istotnym elementem prawidłowo zbilansowanej diety jest również błonnik pokarmowy. Dzienne spożycie błonnika pokarmowego w tej grupie wiekowej powinno wynosić 25 g/ dobę. Aby pokryć zapotrzebowanie na ten składnik, należy sięgać po produkty roślinne; produkty zbożowe, warzywa i owoce.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Na wzmocnienie odporności. Uzupełnia codzienną dietę w starannie dobrane, naturalne składniki, takie...
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się.
Naturalne składniki wspomagające pracę układu odpornościowego.
Naturalne składniki wspomagające pracę układu odpornościowego.
Pierwszy preparat z fukoidanem, który wspomaga pracę zatok.
Kompleksowe wsparcie prawidłowego rozwoju.
Spray usuwający złogi woskowiny usznej.
W okresie przejściowego osłabienia, do regeneracji po infekcjach.
Woda morska z ektoiną. Ochrona przed wnikaniem wirusów.
Bibliografia:
- Krupa-Kotara K.: Dietetyka pediatryczna. Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach, Katowice 2021.
- Grzymisławski M.:Dietetyka kliniczna. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2020.
- Jarosz M i wsp..: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.