· Ból kręgosłupa w ciąży najczęściej wynika z połączenia kilku czynników: zmiany środka ciężkości, większego obciążenia lędźwi, pracy miednicy, napięcia mięśni i codziennych nawyków.
· Ulgę mogą przynieść dobrze dobrany ruch, pozycje odciążające, fizjoterapia, kinesiotaping, pas ciążowy oraz spokojna praca z oddechem.
· W ciąży zwykle nie chodzi o unieruchomienie ciała, tylko o dobranie takiego sposobu poruszania się, odpoczynku i ćwiczeń, który zmniejsza przeciążenie lędźwi oraz miednicy.
Dlaczego ból kręgosłupa w ciąży jest tak częsty?
Ból kręgosłupa w ciąży pojawia się nawet u 70% kobiet [1]. Nic dziwnego, ponieważ wraz z powiększaniem się brzucha środek ciężkości przesuwa się do przodu, a ciało szuka nowego sposobu utrzymania równowagi.
U kobiet dochodzi również do większego przodopochylenia miednicy, czyli ustawienia, w którym jej górna część kieruje się bardziej do przodu, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa mocniej się wygina. To zwiększa napięcie prostowników grzbietu, mięśnia biodrowo-lędźwiowego i okolicy lędźwiowo-krzyżowej, a jednocześnie utrudnia efektywną pracę mięśni brzucha.
Znaczenie mają też zmiany w obrębie obręczy miednicznej. Pod wpływem hormonów tkanki łączne stają się bardziej podatne na rozciąganie, a stawy krzyżowo-biodrowe i spojenie łonowe mogą być bardziej wrażliwe na obciążenie.
Rosnąca macica rozciąga powłoki brzuszne, przez co mięśnie brzucha gorzej wspierają odcinek lędźwiowy podczas dźwigania, wstawania czy dłuższego stania.
Gdzie najczęściej boli kręgosłup w ciąży?
Ból kręgosłupa w ciąży najczęściej dotyczy dolnego odcinka pleców, czyli okolicy lędźwiowej i lędźwiowo-krzyżowej. To ból odczuwany mniej więcej między dolnymi żebrami a pośladkami. Może nasilać się po dłuższym staniu, siedzeniu bez podparcia, chodzeniu, schylaniu się, wstawaniu z kanapy albo podnoszeniu przedmiotów.
Ból może pojawiać się także wyżej, w odcinku piersiowym, między łopatkami i w okolicy karku. Sprzyja temu powiększający się biust, zmiana ustawienia żeber, większe napięcie mięśni oddechowych, dłuższe siedzenie oraz częstsze wysuwanie głowy i barków do przodu.
W ciąży częsty jest również ból obręczy miednicznej, który może obejmować okolice stawów krzyżowo-biodrowych, kości krzyżowej, pośladków, pachwin, bioder albo spojenia łonowego. Możesz czuć go przy przewracaniu się w łóżku, wchodzeniu po schodach, staniu na jednej nodze, zakładaniu spodni, wysiadaniu z samochodu albo po dłuższym spacerze.
Co może Ci pomóc na ból kręgosłupa w ciąży?
Przy bólu kręgosłupa w ciąży najlepiej działa połączenie kilku działań: ruchu dobranego do objawów, odciążenia pleców i miednicy, fizjoterapii i masażu.
Ruch, który nie nasila objawów
Nie musisz rezygnować z ruchu, jeśli ciąża przebiega prawidłowo i lekarz nie zalecił ograniczeń. Plecy zdecydowanie bardziej wolą spokojną, regularną aktywność niż długie unieruchomienie. Dobrym wyborem mogą być spacery, pływanie, ćwiczenia w wodzie, pilates dla ciężarnych albo joga w ciąży prowadzona przez osobę, która wie, jak pracować z przyszłymi mamami.
Fizjoterapia w ciąży
Przy bólu kręgosłupa w ciąży fizjoterapia pozwala dokładniej sprawdzić, skąd biorą się dolegliwości i co je nasila. Rozważ taką konsultację, gdy ból nie jest już u Ciebie jednorazowym epizodem, ale zaczyna wpływać na sen, chodzenie, pracę, opiekę nad starszym dzieckiem albo zwykłe czynności domowe. Szczególnie istotny jest ból pojawiający się codziennie, jednostronny, promieniujący do pośladka lub nogi, zlokalizowany w okolicy spojenia łonowego albo utrudniający przewracanie się w łóżku.
Ćwiczenia dobrane do miejsca bólu
Jako fizjoterapeutka nie zalecałabym Ci przypadkowego zestawu ćwiczeń tylko dlatego, że dobrze wygląda w Internecie albo pomógł komuś innemu. Przy bólu kręgosłupa w ciąży ćwiczenia powinny być dobrane do miejsca bólu, etapu ciąży, sposobu poruszania się i tego, co rzeczywiście nasila objawy. To właśnie fizjoterapeuta powinien stać na straży ich bezpieczeństwa i sensu klinicznego. Dlatego to do niego udaj się w pierwszej kolejności, gdy planujesz ćwiczyć w ciąży.
Mniej napięcia w głowie to mniej napięcia w ciele
Przyczyny bólu kręgosłupa w ciąży masą głównie fizyczne, ale emocje też mogą wpływać na to, jak mocno go odczuwasz.Stres, pośpiech, lęk przed porodem, niewyspanie i przeciążenie obowiązkami sprawiają, że częściej napinasz barki, zaciskasz pośladki, spłycasz oddech i gorzej się regenerujesz.
Dlatego pomóż sobie kilkoma minutami ciszy, spokojnym oddechem, wyjściem z trybu ciągłego działania, rozmową z kimś wspierającym albo krótką relaksacja przed snem. Jeśli czujesz, że nie potrafisz samodzielnie rozładować napięcia, pomyśl o rozmowie z położną, psychologiem okołoporodowym albo fizjoterapeutką uroginekologiczną.
Pas ciążowy i kinesiotaping
Im większy jest brzuch ciążowy, tym większe obciążenie dla kręgosłupa lędźwiowego. Dwie rzeczy mogą pomóc Ci je odciążyć: pas ciążowy i kinesiotaping.
Pas ciążowy to elastyczna opaska, którą zakładasz pod brzuchem. Delikatnie unosi jego ciężar i odciąża dolny odcinek pleców. Szczególnie przydaje się w drugim i trzecim trymestrze, kiedy stosujesz dużo, spacerujesz albo wykonujesz codzienne obowiązki na nogach. Nie noś go cały czas, a maksymalnie do kilku godzin dziennie (z przerwami) i głównie podczas aktywności.
Kinesiotaping działa podobnie, ale w lżejszej formie. Specjalne elastyczne plastry naklejone na brzuch i plecy wspierają mięśnie i mogą zmniejszać uczucie ciągnięcia w dole brzucha. Aplikację najlepiej zlecić fizjoterapeucie, który dobierze odpowiednią technikę i sprawdzi, czy taping jest dla Ciebie wskazany.
Ani pas, ani plastry nie spowodują, że przyczyna bólu zniknie, ale mogą dać Ci ulgę i pozwolić funkcjonować na co dzień z większym komfortem.
Masaż prenatalny
Twoje mięśnie w ciąży pracują bez przerwy. Zatem przyda się im chwila wytchnienia, prawda? Podczas masażu prenatalnego najczęściej leżysz wygodnie na boku, otulona poduszkami, w pozycji bezpiecznej dla Ciebie i brzuszka. Terapeuta pracuje nad spiętymi partiami pleców, barków i karku. Rozluźnia, poprawia krążenie, łagodzi ból.
Pamiętaj, aby wybrać osobę przeszkoloną w masażu prenatalnym. Taki specjalista zna techniki i pozycje odpowiednie dla każdego etapu ciąży i wie, na co uważać. Zapytaj swoją położną albo inne mamy o sprawdzone kontakty.
Ból kręgosłupa w ciąży: wygodne pozycje do snu
W ciąży wygodna pozycja do snu zmienia się razem z ciałem. To, co sprawdzało się w pierwszych tygodniach, pod koniec ciąży może nasilać ucisk, ból biodra albo napięcie w lędźwiach. Przy bólu kręgosłupa w ciąży najważniejsze jest takie podparcie, które odciąża brzuch, miednicę i plecy, a jednocześnie pozwala swobodnie oddychać i zmieniać ułożenie w nocy.
- W 1. trymestrze zwykle możesz spać w pozycji, która jest dla Ciebie najbardziej komfortowa (jeśli lekarz nie zalecił inaczej). Gdy pojawia się ból lędźwi, pomocna może być mała poduszka pod kolanami przy leżeniu na plecach albo poduszka między kolanami przy spaniu na boku.
- W 2. trymestrze coraz częściej lepiej sprawdza się spanie na boku, zwłaszcza z poduszką między kolanami. Takie ułożenie pomaga ograniczyć skręt miednicy i zmniejszyć napięcie w dole pleców. Jeśli brzuch zaczyna ciągnąć w dół, warto podeprzeć go małą poduszką.
- 3. trymestr sprawia, że wiele kobiet potrzebuje już większego podparcia. Najczęściej wygodne jest spanie na boku z poduszką ciążową, rogalem albo kilkoma poduszkami: między kolanami, pod brzuchem i za plecami. Im bliżej porodu, tym częściej pozycję trzeba korygować w nocy, bo brzuch, biodra i plecy szybciej reagują na ucisk.
*Agnieszka Seremak-Mrozikiewicz i in., Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji folianów oraz warunków stosowania dodatkowej suplementacji choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2024; 9(2): 154-156
Codzienne nawyki, które mogą zmniejszyć ból pleców w ciąży
Przy bólu pleców w ciąży znaczenie mają powtarzalne, codzienne ruchy: sposób siedzenia, wstawania, schylania się, noszenia zakupów czy odpoczynku.
Siedząc, oprzyj stopy o podłogę, podeprzyj dolne plecy i zmieniaj pozycję co 30–40 minut. Przy podnoszeniu przedmiotów podejdź blisko, ugnij kolana i biodra, trzymaj ciężar przy ciele, zamiast pochylać się z prostych nóg. Unikaj stałej asymetrii: noszenia torby na jednym ramieniu, stania na jednej nodze czy siedzenia z podwiniętą nogą pod pośladkiem.
Duże znaczenie ma też oddech. W ciąży, szczególnie przy większym brzuchu, wiele kobiet zaczyna oddychać płycej i wyżej, unosząc barki. To może zwiększać napięcie karku, żeber i odcinka piersiowego. Kilka razy dziennie spróbuj spokojnie oprzeć dłonie na dolnych żebrach i oddychać tak, aby żebra delikatnie rozszerzały się na boki.
Jeśli dużo chodzisz, wybieraj stabilne, wygodne buty i planuj krótsze odcinki, zamiast jednego długiego marszu. W domu możesz odciążyć plecy, kładąc się na boku z poduszką między kolanami albo siadając z podpartymi plecami i stopami.
Tego unikaj, gdy w ciąży bolą Cię plecy
1. Wysokich obcasów. Zmieniają ustawienie miednicy i pogłębiają lordozę lędźwiową, czyli dokładnie to, co już robi rosnący brzuch. Wybieraj stabilne buty na płaskiej podeszwie z dobrą amortyzacją.
2. Spania na plecach w zaawansowanej ciąży. Rosnąca macica może uciskać żyłę główną dolną, pogarszając krążenie i nasilając ból pleców. Leżenie na boku, najlepiej lewym, z poduszką między kolanami, odciąża kręgosłup i poprawia przepływ krwi.
3. Gwałtownego wstawania z łóżka przez poderwanie tułowia. Przy bólu pleców obróć się na bok, zsuń nogi z łóżka i podeprzyj się rękami.
4. Ruchów, po których dolegliwości wyraźnie rosną, zwłaszcza mocnych skrętów tułowia, dynamicznych brzuszków, dźwigania ciężarów i gwałtownego rozciągania.
Saszetki z czystym mio-inozytolem – izomeryczną formą inozytolu, która występuje naturalnie w organ...
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Tworzy warstwę ochronną na powierzchni błony śluzowej. Dzięki temu intensywnie nawilża i chroni ją p...
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Dla zdrowia układu moczowego.
Naturalne wsparcie przez cały okres karmienia piersią.
Źródła:
1. Salari N., Mohammadi A., Hemmati M., i in., The global prevalence of low back pain in pregnancy: a comprehensive systematic review and meta-analysis, BMC Pregnancy and Childchood 2023, 23(830).