Prenasol
PRENASOL - DLA KOBIET W CIĄŻY I KARMIĄCYCH PIERSIĄ:
DHA z alg, dwie formy kwasu foliowego
starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
bezpieczne i innowacyjne składniki wysokiej jakości
Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Ćwiczenia na piłce po porodzie – kiedy zacząć?

Po porodzie ciało potrzebuje czasu na regenerację. Mimo że każda kobieta przechodzi przez ten okres inaczej i regeneruje się we własnym tempie, istnieją pewne ogólne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla świeżo upieczonych mam. 

Pierwszą zasadą jest to, że o powrocie do aktywności po porodzie powinien zdecydować lekarz. Nawet jeśli czujesz się dobrze, mogą występować u Ciebie pewne dysfunkcje, w przypadku których ruch – nawet ten w najdelikatniejszej formie – nie będzie w pełni bezpieczny. Dlatego nie zapomnij skonsultować się ze swoim lekarzem. 

Kiedy zacząć ćwiczenia na piłce? To zależy, o jakich ćwiczeniach mówimy. Piłka gimnastyczna to bardzo uniwersalny przyrząd. Niektóre ćwiczenia przy jej pomocy można wykonać nawet w ciągu pierwszych tygodni po porodzie. Inne będą bezpieczne dopiero po zakończeniu połogu. Musisz pamiętać, że aktywność po ciąży ma przede wszystkim wspomóc regenerację oraz przywrócić prawidłowe funkcje mięśni. Zdecydowanie nie jest to czas na intensywny trening.  

Ćwiczenie na piłce w okresie połogu 

Poniższe ćwiczenia możesz wykonywać nawet w pierwszych tygodniach po porodzie pod warunkiem, że czujesz się dobrze i nie występują żadne przeciwwskazania. 

Ćwiczenie 1: Kołysanie miednicą na piłce

  • Usiądź na piłce gimnastycznej z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
  • Plecy proste, ręce mogą opierać się na udach lub biodrach.
  • Delikatnie kołysz miednicą do przodu, do tyłu i na boki. Możesz też wykonywać krążenia. 
  • Ruch powinien być powolny i kontrolowany.
  • Skup się na pracy miednicy, nie poruszaj górną częścią ciała.
  • Oddychaj powoli i miarowo.

Ćwiczenie 2: Rozciąganie pleców z piłką 

  • Uklęknij przed piłką gimnastyczną.
  • Połóż ręce na piłce i oprzyj się na niej, rozluźniając barki.
  • Powoli tocz piłkę do przodu, rozciągając plecy.
  • Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz delikatne rozciągnięcie w plecach.
  • Utrzymuj pozycję przez kilkanaście/kilkadziesiąt sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 3: Prostowanie nóg w siadzie na piłce

  • Usiądź na piłce gimnastycznej z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
  • Plecy proste, ręce mogą opierać się na udach.
  • Powoli wyprostuj prawą nogę, przesuwając piętę po podłodze (bez odrywania).
  • Utrzymuj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz ruch drugą nogą.

Ćwiczenie 4: Unoszenie kolan w siadzie na piłce

  • Usiądź na piłce gimnastycznej z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
  • Plecy proste, ręce mogą opierać się na udach lub biodrach.
  • Powoli unieś jedno kolano do góry, starając się utrzymać równowagę, następnie powoli je opuść. 
  • Powtórz ruch drugą nogą.

W trosce o zdrowie intymne:

Ćwiczenia na piłce po okresie połogu

Po około 8 tygodniach od porodu naturalnego lub 8-12 tygodniach od porodu poprzez cesarskie cięcie możliwe jest wprowadzenie trudniejszych ćwiczeń z piłką gimnastyczną. Oczywiście znów ważny jest brak przeciwwskazań. 

Ćwiczenie 1: Przysiady z piłką przy ścianie 

  • Stań plecami do ściany, z piłką umieszczoną między dolną częścią pleców a ścianą. Stopy ustaw na szerokość bioder, palce lekko na zewnątrz.
  • Powoli zginaj kolana, opuszczając ciało w kierunku podłogi, tak jakbyś chciała usiąść na niewidzialnym krześle. Piłka powinna towarzyszyć ruchowi, delikatnie przesuwając się po ścianie.
  • Zegnij kolana do kąta około 90 stopni.
  • Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi i unosząc ciało w górę.
  • Przez cały czas utrzymuj proste plecy, pilnuj, aby kolana nie zapadały się do środka.  

Ćwiczenie 2: Podpór bokiem na piłce 

  • Ustaw piłkę przy ścianie, następnie połóż się na prawym boku, opierając się na piłce tak, jakbyś chciała opleść ją ramieniem. 
  • Nogi zegnij w kolanach, lewą dłoń połóż na biodrze. 
  • Powoli unieś biodra w górę. Zatrzymaj się, gdy uda i tułów będą tworzyły jedną linię. 
  • Powoli opuść biodra. 

Ćwiczenie 3: Mostek z piłką 

  • Ustaw piłkę przy ścianie, następnie usiądź na podłodze i oprzyj się o piłkę plecami. 
  • Nogi zegnij w kolanach, ręce połóż na biodrach. 
  • Unieś biodra w kierunku sufitu, tworząc prostą linię od barków do kolan. Napnij mięśnie pośladków i brzucha.
  • Utrzymuj pozycję przez kilka sekund, następnie powoli opuść biodra. 

Ćwiczenie 4: Unoszenie prostej nogi w siadzie na piłce

  • Usiądź na piłce gimnastycznej z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
  • Plecy proste, ręce mogą opierać się na udach lub biodrach.
  • Unieś prawą nogę w górę, starając się utrzymać ją równolegle do podłogi. 
  • Noga powinna być wyprostowana, a ruch płynny. Utrzymuj stabilność ciała, nie przechylaj się na boki.
  • Powoli opuść nogę i wykonaj to samo po drugiej stronie. 

Ćwiczenie 5: Unoszenie hantelek w siadzie na piłce

  • Usiądź na piłce gimnastycznej z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
  • Chwyć w dłonie hantelki o niewielkiej wadze. 
  • Ustaw dłonie po bokach ciała na szerokość barków, wyprostuj plecy. 
  • Powoli unieś hantle nad głowę. 
  • Zatrzymaj się na ułamek sekundy, następnie wróć do pozycji początkowej. 

Jak bezpiecznie ćwiczyć na piłce po porodzie? 

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej mogą być świetnym sposobem na powrót do formy po porodzie, ale należy zachować ostrożność. Poniżej kilka wskazówek, które pozwolą Ci ćwiczyć bezpiecznie. 

  • Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń (zarówno w okresie połogu, jak i po jego zakończeniu) skonsultuj się z lekarzem. Upewnij się, że nie ma żadnych medycznych przeciwwskazań do aktywności fizycznej. Uwagę należy zwrócić szczególnie na rozejście mięśnia prostego brzucha oraz dysfunkcje mięśni dna miednicy. Dobrym pomysłem będzie wizyta u fizjoterapeuty uroginekologicznego
  • Zwracaj uwagę na sygnały, jakie wysyła Ci ciało. Jeśli poczujesz ból, dyskomfort lub nadmierne zmęczenie, przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem. Pamiętaj też, że nie istnieje zestaw ćwiczeń idealny dla każdego. Ze względu na różnice w budowie anatomicznej, a także inne tempo regeneracji, niektóre wymienione wyżej ćwiczenia mogą być dla Ciebie nieodpowiednie i np. sprawiać dyskomfort. Wówczas należy je pominąć. 
  • Zacznij powoli od delikatnych ćwiczeń i stopniowo zwiększaj intensywność oraz czas trwania treningów. Unikaj intensywnych i wymagających ćwiczeń, dopóki nie poczujesz się całkowicie gotowa.
  • Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia z prawidłową techniką. Jeśli masz problem z oceną, możesz poprosić kogoś o pomoc lub nagrać się w trakcie treningu. 
  • Ćwicz na macie gimnastycznej lub dywanie, aby uniknąć ślizgania się piłki po podłożu. Włącz do swojego planu treningowego różne rodzaje ćwiczeń, aby pracować nad różnymi grupami mięśniowymi i unikać monotonii.

Dla niemowląt i dzieci
Reklama


Bibliografia:

  1. https://www.thepregnancycentre.com.au/handouts/postnatal-core-and-ball-exercises-2
  2. https://happyfamilyafter.com/bouncing-back-advantages-of-birthing-ball-exercises-in-postpartum-recovery/
  3. https://www.babycenter.ca/a749/postpartum-exercises-for-the-first-six-weeks