Dieta Montignaca – co to jest?
Dzięki zastosowanej diecie Michel Montignac schudł w ciągu 3 miesięcy 14 kg. Nie miał on jednak wykształcenia medycznego, tylko bazował na badaniach, które koncentrowały się na niskim indeksie glikemicznym żywności. Autor diety wydał wiele bestsellerowych książek promujących ten model żywienia. Dieta ta nie jest klasyczną dietą odchudzającą, nie liczy się na niej spożywanych kalorii. Jest to raczej styl życia, mający na celu kontrolę wagi i poprawę zdrowia.
Dieta Montignaca – zasady
Opierając się na własnych doświadczeniach i badaniach, Montignac twierdził, że odchudzanie poprzez zmniejszenie spożycia kalorii jest nieskuteczne i że masę ciała można kontrolować poprzez wybór odpowiedniej żywności.
Montignac dzielił węglowodany na dwie kategorie: dobre np. nasiona roślin strączkowych: fasola, soczewica, ciecierzyca, produkty zbożowe pełnoziastnie, brązowy ryż, oraz na złe, takie jak: kukurydza, ziemniaki czy mąka rafinowana. Autor diety doszedł do wniosku, że spożywanie złych węglowodanów, tych o wysokim indeksie glikemicznym, podnosi poziom glukozy we krwi, przez co trzustka wydziela więcej insuliny, co prowadzi do nadwagi.
Dieta Montignaca podzielona jest na dwie fazy. Pierwsza faza (odchudzająca) jest bardziej restrykcyjna i wymaga dokładnego trzymania się zasad, aż do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Druga faza to tzw. faza podtrzymująca utracone kilogramy. Dozwolone jest wtedy spożywanie od czasu do czasu produktów określanych jako niedozwolone i łączenie węglowodanów z tłuszczami. Do podstawowych zasad diety należy spożywanie 3 posiłków dziennie. Montignac zaleca również, aby białko w diecie wynosiło 1 g/ kg masy ciała, a ilość błonnika pokarmowego – co najmniej 40 g na dobę. Na diecie możliwe są tylko dwa rodzaje posiłków:
- posiłek tłuszczowo-białkowy (węglowodany nie powinny mieć indeksu glikemicznego wyższego niż 35),
- posiłek węglowodanowo-białkowy (węglowodany nie powinny mieć indeksu glikemicznego wyższego niż 50).
Dieta Montignaca – co jeść? Produkty wskazane i niewskazane
Zalecane na diecie Montignaca są:
● węglowodany o niskim IG:
○ warzywa: brokuły, kalafior, szpinak, sałata, cukinia, pomidory, papryka, ogórki, cebula, czosnek,
○ owoce: jagody, truskawki, maliny, jabłka, gruszki, wiśnie, brzoskwinie, śliwki, grejpfrut, cytryny, awokado,
○ produkty zbożowe pełnoziarniste: pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony, gruboziarniste kasze, płatki owsiane,
○ rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch,
● produkty będące źródłem białka: chude mięso (np. kurczak, indyk, chuda wołowina), ryby i owoce morza (np. łosoś, tuńczyk, makrela, dorsz, krewetki),
● zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany,
● nabiał: jogurt naturalny, kefir, sery o niskiej zawartości tłuszczu i jaja.
● orzechy, nasiona, pestki: migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni, nasiona słonecznika.
Na diecie Montignaca niezalecane są:
● wszelkie produkty o średnim i wysokim IG: niektóre owoce np. arbuz, biały chleb, biały ryż, ziemniaki gotowane, biały makaron, płatki kukurydziane, słodycze: ciastka, cukierki, czekolada, słodzone napoje, soki owocowe,
● tłuszcze nasycone: tłuste mięsa, pełnotłusty nabiał, masło, śmietana,
● tłuszcze trans: margaryny twarde, przetworzone przekąski, fast foody,
● przetworzone jedzenie: chipsy, gotowe dania,
● alkohol.
Zalety diety Montignaca
Dieta Montignaca ma zarówno wady, jak i zalety. Do plusów diety Montignaca możemy zaliczyć, to że nie trzeba na niej liczyć kalorii, co może zachęcać wiele osób do jej stosowania. Dieta ma również łatwy podział na ilość posiłków oraz zdrowe (oliwa z oliwek, oleje roślinne, ryby) i niezdrowe tłuszcze (masło, tłuste wędliny, smalec, margaryna). Warto podkreślić także, iż założenie diety z niskim indeksem glikemicznym ma swoje zastosowanie u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej np. przy insulinooporności, cukrzycy czy hipoglikemii reaktywnej. Dieta o niskim indeksie glikemicznym ma również poparcie w badaniach naukowych.
Wady diety Montignaca
Dieta Montignaca może być dla wielu osób trudna w przestrzeganiu, ponieważ wymaga znajomości indeksu glikemicznego produktów spożywczych. Montignac nie uwzględniał również, iż na wartość indeksu glikemicznego mają wpływ również inne czynniki takie jak: obróbka termiczna, stopień rozdrobnienia produktu, warunki przechowywania i rodzaj skrobi.
Ten model odżywiania nie uwzględnia jednak koncepcji ładunku glikemicznego (ŁG). Ładunek glikemiczny to pojęcie używane do oceny wpływu spożycia określonej ilości węglowodanów na poziom glukozy we krwi. W odróżnieniu od indeksu glikemicznego (IG), który mierzy szybkość wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 gramów węglowodanów przyswajalnych, ładunek glikemiczny uwzględnia zarówno IG, jak i ilość węglowodanów w porcji jedzenia.
Zgodnie z zasadami diety Montignaca – nie można łączyć produktów zawierających węglowodany z produktami tłuszczowymi, co nie jest zgodne z podstawowymi zasadami zdrowego odżywiania się (w każdym pełnowartościowym posiłku powinny znaleźć się wszystkie makroskładniki: białka, tłuszcze i węglowodany). Ten sposób żywienia pomija także znaczenie bilansu energetycznego. Wiemy jednak, iż kluczowy w redukcji masy ciała jest ujemny bilans energetyczny. Aby schudnąć nie wystarczy zatem sięgać tylko po konkretne produkty, a należy dostarczać mniej energii, niż wydatkuje nasz organizm.
Dieta Montignaca z uwagi na dużą ilość błonnika pokarmowego może nie być dobrym rozwiązaniem dla osób z problemami ze strony przewodu pokarmowego. Dla wielu osób tylko 3 posiłki w diecie również mogą nie być najlepszym rozwiązaniem (np. u osób z chorobą refluksową przełyku, u dzieci, osób w podeszłym wieku czy z hipoglikemią reaktywną). Właściwie nie istnieją badania naukowe, które oceniły skuteczność tego modelu żywienia.
Czy dietę Montignaca można stosować będąc w ciąży?
Dieta Montignaca w czasie ciąży nie będzie wskazana. Ten szczególny okres w życiu kobiety charakteryzuje się zwiększonym zapotrzebowaniem na energię i wybrane składniki odżywcze, dlatego warto zwrócić szczególną uwagę na odpowiednie spożycie kalorii, aby móc zaspokoić potrzeby matki i rozwijającego się dziecka. W czasie ciąży należy pamiętać o tym, aby dieta była dopasowana indywidualnie, żadnego gotowe plany żywienia i modne diety, nigdy nie będą dobrym rozwiązaniem.
Ten model żywienia nie będzie wskazany również u kobiet ze stwierdzoną cukrzycą ciążową. Jeśli nie wiesz, jaka dieta będzie dla Ciebie najlepsza w czasie ciąży, to skorzystaj z pomocy wykwalifikowanego dietetyka, który rozwieje wszelkie wątpliwości dotyczące żywienia w ciąży.
Dieta Montignaca – przeciwwskazania
Dieta Montignaca nie będzie odpowiednia dla każdego. Nie zaleca się stosowania tego modelu żywienia:
● u osób z chorobami nerek, wątroby,
● u osób z chorobami nowotworowymi,
● u osób z problemami trawiennymi,
● u osób z zaburzeniami odżywiania się,
● u dzieci, młodzieży, osób starszych,
● u kobiet w ciąży i karmiących,
● u osób aktywnych fizycznie.
Zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem nowej diety, aby upewnić się, że jest ona bezpieczna i odpowiednia dla twojego stanu zdrowia oraz stylu życia.
Dieta Montignaca – jadłospis
Przykładowy jadłospis dla diety Montignaca może wyglądać następująco:
Dzień 1:
Śniadanie – płatki owsiane na wodzie z borówkami, czarna herbata bez cukru
Obiad – pieczony łosoś z brokułami, bakłażanem i pomidorkami
Kolacja – pieczywo razowe z chudą wędliną, pomidorem, ogórkiem i rzodkiewką
Dzień 2:
Śniadanie – chudy twarożek z rzodkiewką, szczypiorkiem i pieczywem razowym, czarna herbata bez cukru
Obiad – indyk pieczony w sosie pomidorowym ze szpinakiem, surówka z kalarepy i ogórka, mięta
Kolacja – omlet z cukinią i sosem pomidorowym
Dzień 3:
Śniadanie – kasza gryczana na słodko z malinami
Obiad – duszona wołowina z cukinią i pomidorkami, zielona herbata
Kolacja – bakłażan zapiekany z kurczakiem, szpinakiem i ryżem brązowym
Dieta Montignaca – przykładowe przepisy
Poniższe przepisy są zgodne z zasadami diety Montignaca, skupiają się na produktach o niskim indeksie glikemicznym, zdrowych tłuszczach i białkach.
Omlet z warzywami
Składniki:
● jajka – 2 sztuki
● papryka czerwona – 0,5 sztuki
● cukinia – 0,5 sztuki
● cebula – 0,5 sztuki
● szpinak – 1 garść
● oliwa z oliwek – 1 łyżka
● sól i pieprz do smaku
● pieczywo razowe – 1 kromka
Przygotowanie:
Rozgrzej oliwę na patelni na średnim ogniu. Dodaj posiekaną cebulę i podsmaż. Następnie dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i cukinię, smaż przez kilka minut, aż warzywa będą miękkie. Dodaj szpinak i smaż, aż zwiędnie. W misce rozbij jajka, dopraw solą i pieprzem, a następnie wlej na patelnię. Smaż, aż omlet będzie gotowy, przewracając go delikatnie w połowie smażenia. Podawaj z kromką pieczywa razowego.
Łosoś pieczony z warzywami
Składniki:
● filet z łososia – 150 g
● cukinia – 0,5 sztuki
● papryka czerwona – 0,5 sztuki
● papryka żółta – 0,5 sztuki
● cebula – 0,5 sztuki
● czosnek – 1 ząbek
● oliwa z oliwek – 1 łyżka
● sok z cytryny – 1 łyżka
● sól, pieprz, suszony tymianek do smaku
Przygotowanie:
Rozgrzej piekarnik do 180°C. Warzywa umyj i pokrój. Ułóż warzywa na blasze do pieczenia, skrop oliwą z oliwek i dopraw solą, pieprzem i tymiankiem. Połóż filety z łososia na warzywach, skrop sokiem z cytryny i dopraw solą i pieprzem. Piecz całość przez około 20-25 minut, aż łosoś będzie gotowy, a warzywa miękkie.
Bibliografia:
- Montignac M. Jeść, aby schudnąć. Tajemnice naszego pożywienia. Warszawa: Artvitae, 1999.
- Jeznach-Steinhagen A.. Żywienie osób z cukrzycą i chorobami towarzyszącymi. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2020.