Czy ciężarne mogą uprawiać sport zimą?
Kobiety ciężarne mogą i powinny uprawiać aktywność fizyczną przez całą ciążę, niezależnie od pory roku. Według specjalistów regularny ruch jest jednym z podstawowych czynników determinujących prawidłowy przebieg ciąży i porodu, a także zdrowy rozwój dziecka. Nie warto rezygnować ze wszystkich tych korzyści ze względu na pogodę.
Nie da się jednak ukryć, że zimowe warunki stwarzają pewne ograniczenia i niekiedy stanowią wyzwanie. Śliskie nawierzchnie, niskie temperatury, krótkie dni, intensywne opady śniegu. Wszystko to może utrudniać uprawianie sportu na świeżym powietrzu, dlatego zimowa aktywność powinna być dobrze przemyślana. Warto mieć elastyczne podejście i nie wychodzić na trening za wszelką cenę. Regularny ruch jest ważny, ale priorytetem powinno być bezpieczeństwo.
Bezpieczne sporty zimowe dla kobiet w ciąży
Te aktywności możesz bezpiecznie uprawiać w ciąży pod warunkiem, że regularnie konsultujesz się z lekarzem i nie masz medycznych przeciwwskazań do uprawiania sportu.
Spacery
Spacery to taki plan B. Wielu pacjentom czy sportowcom z kontuzjami rekomenduje się chodzenie jako codzienną aktywność fizyczną, kiedy inny – intensywniejszy wysiłek – nie wchodzi w grę. Spacerowanie to czynność, która przynosi wiele korzyści zdrowotnych, a jednocześnie nie obciąża aparatu ruchu i układu nerwowego. Zabronione jest tylko w skrajnych przypadkach, np. kiedy pacjent zmuszony jest do leżenia w łóżku.
W ciąży śmiało możesz spacerować. Zimowa aura, rześkie powietrze i kontakt z naturalnym światłem mogą poprawiać nastrój, zmniejszać poziom stresu i przeciwdziałać sezonowemu spadkowi energii.
Wędrówki górskie
W ciąży nie musisz rezygnować z chodzenia po górach, jednak są pewne warunki. Przede wszystkim przyszłym mamom zaleca się unikanie przebywania na wysokościach powyżej 2500-3000 m n. p. m. Powodem jest ryzyko niedotlenienia i wzrostu ciśnienia krwi. Wyjazd w Alpy nie będzie więc najlepszym rozwiązaniem, jednak łagodne szlaki w polskich górach nie powinny stanowić zagrożenia. Warto wybierać te oznaczone jako łatwe i przeznaczone dla rodzin z dziećmi.
Narty biegowe
Narciarstwo biegowe to sport, który angażuje całe ciało, poprawia wydolność krążeniowo-oddechową, do tego może być świetną zabawą i nie jest obarczony wysokim ryzykiem upadku. Jest to aktywność uznawana za bezpieczną dla przyszłych mam. Jednak specjaliści odradzają rozpoczynanie nauki w trakcie ciąży.
Jeśli wcześniej miałaś styczność z nartami biegowymi, a lekarz nie widzi przeciwwskazań, kontynuuj aktywność tak długo, jak będzie to dla Ciebie komfortowe. Pamiętaj jednak o zmniejszeniu intensywności wysiłku.
Nordic Walking
Nordic Walking to doskonała alternatywa dla biegania i bardziej wymagających aktywności zimowych. Kijki zapewniają dodatkową stabilizację, odciążają stawy i pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała. Zimą możesz czerpać dodatkowe korzyści z tej formy ruchu, zwłaszcza jeśli pod stopami skrzypi śnieg.
Bardzo ważne jest to, aby zwrócić uwagę na prawidłową technikę. Marsz z kijkami to nie zwykły spacer – powinien być dynamiczny i angażować większość grup mięśniowych. Szczególnie ważna jest praca rąk i sposób odpychania się kijkami od podłoża.
Slow jogging
Bieganie w ciąży to temat wzbudzający wiele emocji. Nie istnieją dowody naukowe na to, że taki rodzaj aktywności jest zagrożeniem dla zdrowia ciężarnej czy dziecka. Jednak specjaliści odradzają bieganie kobietom, które nie robiły tego przed ciążą. Co ze slow joggingiem? Jeśli wcześniej regularnie biegałaś, zimą możesz uprawiać slow jogging. Jeśli nie – porozmawiaj z lekarzem. Taka forma aktywności nie jest dużym obciążeniem dla organizmu i nie wiąże się z koniecznością wykonywania dynamicznych czy gwałtownych ruchów. Slow jogging to trucht wolniejszy nawet od marszu.
Jakich aktywności unikać w ciąży zimą?
Według wytycznych Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów kobiety ciężarne powinny być zachęcane do podejmowania aktywności fizycznej przez całą ciążę. Specjaliści podkreślają, że pozytywny wpływ regularnych ćwiczeń na mamę i dziecko jest niezaprzeczalny, a korzyści znacznie przewyższają ryzyko. Jednak przyszłe mamy powinny unikać aktywności o wysokim ryzyku urazu brzucha lub utraty równowagi. Poniżej przykłady sportów zimowych, które nie będą najlepszym wyborem w trakcie oczekiwania na dziecko.
- Narciarstwo zjazdowe
Choć jazda na nartach to jeden z najchętniej wybieranych sportów zimowych, w ciąży lepiej z niego zrezygnować. Głównym zagrożeniem jest ryzyko upadku oraz zderzenia z innymi narciarzami. Zmieniający się środek ciężkości, zaburzona równowaga i mniejsza kontrola nad ciałem mogą zwiększać ryzyko urazów, które w tym okresie są szczególnie niebezpieczne. Nawet jeśli jesteś doświadczoną narciarką, pamiętaj, że nie jesteś w stanie przewidzieć zachowań innych osób korzystających ze stoku.
Upadek na brzuch z oczywistych względów może stanowić zagrożenie dla dziecka, ale problemem są też ograniczenia dotyczące diagnostyki urazów w ciąży.
- Wspinaczka górska
Wspinaczka po wysokich górach, wymagająca specjalistycznego sprzętu,to kolejna aktywność, którą w ciąży lepiej sobie odpuścić. Jest to bardzo wymagający i intensywny sport, do tego wiąże się z wysokim ryzykiem urazów. Jeśli kochasz góry, lepszym rozwiązaniem będą spokojne wędrówki po łagodnych trasach.
- Jazda na łyżwach
Jazda na łyżwach sama w sobie nie stanowi zagrożenia dla prawidłowo przebiegającej ciąży. Spokojne poruszanie się po lodowisku, bez gwałtownych ruchów i doprowadzania do zadyszki nie jest niebezpieczne dla mamy ani dziecka. Jednak znów trzeba wziąć pod uwagę ryzyko upadku. O utratę równowagi na śliskim podłożu nietrudno, zwłaszcza w ciąży, kiedy dochodzi do wielu zmian w aparacie ruchu.
- Snowboarding
Podobnie jak narciarstwo zjazdowe, snowboarding wiąże się z dużym ryzykiem upadku – i to zarówno na stoku, jak i przy samym wpinaniu się w deskę. Warto pamiętać, że jazda na desce snowboardowej jest mniej intuicyjna niż jazda na nartach. Trudniej jest utrzymać równowagę, gdy nogi nie mogą poruszać się niezależnie od siebie, do tego nie jesteśmy ustawieni przodem do kierunku jazdy. Snowboarding wymaga też bardzo dobrej koordynacji ruchowej i silnych mięśni stabilizujących. Wszystko to sprawia, że jest to aktywność odradzana kobietom ciężarnym.
Jak bezpiecznie uprawiać sporty zimowe w ciąży?
Ciąża to wyjątkowy czas, który wymaga wyjątkowego podejścia – nawet w trakcie uprawiania aktywności uznawanych za bezpieczne. Oto kilka zasad, którymi warto się kierować, planując zimową aktywność:
- Zwracaj uwagę na warunki pogodowe i stan podłoża – nawet najbezpieczniejsza forma aktywności może stać się ryzykowna, jeśli zamiast chodnika pod nogami masz lodowisko. W takim przypadku lepiej zrezygnować ze spaceru czy Nordic Walking i postawić na ćwiczenia w domu.
- Ubieraj się adekwatnie do pogody i uprawianej aktywności – z pozoru sprawa oczywista, jednak w praktyce różnie to bywa. Warto pamiętać, że podczas uprawiania aktywności fizycznej wzrasta temperatura ciała, co trzeba wziąć pod uwagę przy dobieraniu odzieży. Jeśli wychodzisz zimą na trening biegowy, nie ubieraj się tak ciepło, jak wtedy, gdy wychodzisz na spokojny spacer. Przegrzanie organizmu może być równie niebezpieczne co wychłodzenie, zwłaszcza w ciąży.
- Nie doprowadzaj do dużego zmęczenia – przeciążenie organizmu może wywołać różne niepożądane objawy, takie jak skurcze, zawroty głowy, uczucie osłabienia, a nawet zwiększać ryzyko przedwczesnego porodu. Dlatego niezależnie od uprawianej aktywności, zachowaj ostrożność i utrzymuj umiarkowaną intensywność wysiłku.
- Na szlak wychodź z partnerem – zimą, w trudniejszych warunkach pogodowych, łatwiej o poślizgnięcie się czy upadek (nawet na łagodnym szlaku), a obecność drugiej osoby pozwala na szybszą reakcję w razie jakichkolwiek nieprzewidzianych sytuacji.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Dla zdrowia układu moczowego.
Żródła:
Keyes LE, Hackett PH, Luks AM. Outdoor Activity and High Altitude Exposure During Pregnancy: A Survey of 459 Pregnancies. Wilderness & Environmental Medicine. 2016;27(2):227-235.
https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period
https://www.babycenter.com/pregnancy/diet-and-fitness/winter-activities-to-avoid-during-pregnancy_10410296