Czy stretching w ciąży jest bezpieczny?
Stretching, czyli rozciąganie mięśni, jest mało wymagającą formą aktywności. Nie powoduje zadyszki, nie prowadzi do znacznego przyspieszenia akcji serca i nie wymaga wykonywania dynamicznych ruchów. Z tego względu nie ma ogólnych przeciwwskazań do rozciągania w ciąży. Można to robić od pierwszego trymestru do samego porodu. Jednak należy zachować ostrożność i być świadomą zmian zachodzących w organizmie.
Przede wszystkim trzeba pamiętać, że w ciąży dochodzi do zmiękczenia połączeń kostnych i rozluźnienia więzadeł, za co odpowiedzialny jest hormon o nazwie relaksyna. Jego głównym zadaniem jest przygotowanie ciała do noszenia rosnącego dziecka oraz do porodu (rozszerza kanał rodny).
Niestety to sprawia, że ciało ciężarnej staje się bardziej podatne na kontuzje, o czym trzeba pamiętać podczas rozciągania. Stretching w ciąży powinien być wykonywany „z wyczuciem”, delikatnie i bez gwałtownych ruchów. W przeciwnym wypadku może dojść do kontuzji. Ważne są też pozycje przy rozciąganiu – powinny być dopasowane do etapu ciąży. Szczególne znaczenie będzie to miało w ostatnich tygodniach ciąży, kiedy brzuszek utrudnia poruszanie się, a przyszła mama odczuwa większe zmęczenie.
Przed rozpoczęciem nowej aktywności warto porozmawiać ze swoim lekarzem.
Dlaczego w ciąży warto się rozciągać?
Stretching jest wartościową formą ruchu dla każdego człowieka, ponieważ mobilność to bardzo ważna sprawność motoryczna, ale w ciąży szczególnie warto o nim pomyśleć. Dlaczego?
Łagodzi ból pleców i redukuje napięcie mięśniowe
Ciąża zmienia wiele w organizmie kobiety. Wszystkie te zmiany mają na celu zapewnienie dziecku odpowiedniego środowiska do rozwoju, a także ułatwienie porodu. Niestety skutkiem ubocznym są często uciążliwe dla przyszłej mamy dolegliwości. Zmiana środka ciężkości, rosnący brzuch, rozluźnienie więzadeł – wszystko to może powodować przeciążenia mięśni i stawów oraz ból.
Wiele kobiet ciężarnych zmaga się z bólem odcinka lędźwiowego kręgosłupa, skurczami łydek czy też nieprzyjemnym napięciem mięśni pośladkowych. Stretching w pewnym stopniu łagodzi te dolegliwości i przynosi ulgę w bólu.
Poprawia samopoczucie i redukuje stres
Ciąża może powodować duży stres i wzbudzać negatywne emocje. Związane jest to nie tylko ze zmianami w poziomie hormonów, ale też obawą przed nowym etapem w życiu, a także strachem przed porodem.
Ważne jest więc, aby przyszła mama podejmowała aktywności, które pozwolą choć w pewnym stopniu zredukować stres i poprawić samopoczucie. Taką aktywnością jest właśnie rozciąganie. Stretching relaksuje, uspokaja układ nerwowy i daje poczucie rozluźnienia – zarówno fizycznego, jak i psychicznego.
Przygotowuje ciało do porodu
Podczas porodu ważna jest nie tylko siła mięśni, ale również ich elastyczność. Nieprawidłowe napięcie w tkankach miękkich zdecydowanie utrudnia poród, do tego może powodować większy ból.
Dlatego tak ważne jest regularne rozciąganie i rozluźnianie mięśni, zwłaszcza w III trymestrze ciąży. W tym czasie zdecydowanie warto skupić się głównie na rozciąganiu, a także innych technikach rozluźniających i relaksujących, np. na ćwiczeniach oddechowych.
Zmniejsza ryzyko kontuzji
Przykurczone i nadmiernie napięte mięśnie są bardziej podatne na kontuzje, np. naderwanie. Dotyczy to nie tylko aktywności fizycznej, ale też wykonywania codziennych czynności czy też samego porodu. Stretching w ciąży zmniejsza ryzyko urazów, przygotowuje ciało do obciążeń, a także jest doskonałym uzupełnieniem innych treningów fizycznych. Nie bez przyczyny zawodowi sportowcy regularnie wykonują sesje stretchingowe.
Poprawia postawę ciała
Wiele wad postawy wynika z zaburzeń napięcia w mięśniach posturalnych. Przykładowo: plecy okrągłe, czyli garbienie się to problem, którego przyczyną są przede wszystkim przykurczone mięśnie klatki piersiowej i osłabione mięśnie grzbietu. Z tego względu korekcja tej wady polega nie tylko na wzmacnianiu mięśni, ale też rozciąganiu. Dotyczy to wielu innych nieprawidłowości w aparacie ruchu.
U kobiet w ciąży często występuje przodopochylenie miednicy, nadmierna lordoza lędźwiowa oraz nadmierna kifoza piersiowa (garb). Często wynika to ze zmian naturalnie zachodzących w ciąży, ale to nie oznacza, że nie można pracować nad nieprawidłowościami. Stretching będzie w tym przypadku jednym z najważniejszych elementów „leczenia”. Regularne rozciąganie poprawia postawę ciała, a dzięki temu zapobiega powstawaniu poważniejszych problemów związanych nie tylko z aparatem ruchu, ale całym organizmem. Przykładowo: garbienie się może powodować duszności i problemy z oddychaniem.
Stretching w ciąży – przykładowe ćwiczenia
Ćwiczenie 1:
- Usiądź na macie w szerokim rozkroku.
- Wyprostuj plecy, palce stóp skieruj na siebie.
- Pochyl tułów do podłogi, opierając się na dłoniach lub przedramionach (w zależności od poziomu sprawności).
- Utrzymuj pozycję przez 30-60 sekund.
Ćwiczenie 2:
- Usiądź na krześle, wyprostuj kręgosłup.
- Unieś prawą nogę i połóż stopę na lewym udzie.
- Powoli i bardzo delikatnie pochyl się do przodu.
- Utrzymuj pozycję przez 30-60 sekund, następnie zmień nogę.
Ćwiczenie 3:
- Ustaw się w klęku podpartym na przedramionach.
- Rozstaw kolana na szerokość maty.
- Powoli opuszczaj biodra do podłogi. Zatrzymaj się w komfortowym dla siebie momencie.
- Utrzymuj pozycję przez 30-60 sekund.
Ćwiczenie 4:
- Usiądź na macie, złącz stopy podeszwami.
- Chwyć dłońmi stopy, wyprostuj kręgosłup.
- Oddychaj spokojnie i równomiernie. Pozwól kolanom swobodnie opadać na zewnątrz.
- Utrzymuj pozycję przez 30 sekund, następnie powoli pochyl się do przodu. Zatrzymaj się w komfortowym dla siebie momencie.
- Utrzymuj pozycję przez 30-60 sekund.
Ćwiczenie 5:
- Usiądź na macie z nogami zgiętymi w kolanach.
- Oprzyj się na dłoniach za plecami.
- Przełóż biodra na prawą stronę, zbliżając kolana do podłogi.
- Utrzymuj pozycję przez 10-15 sekund, następnie zrób to samo po drugiej stronie.
- Powtórz kilka razy.
Ćwiczenie 6:
- Ustaw się w pozycji półszpagatu poprzecznego – wykonaj klęk podparty na przedramionach, następnie wyprostuj jedną nogę w bok.
- Powoli opuszczaj biodra do dołu. Zatrzymaj się w komfortowym dla siebie momencie.
- Utrzymuj pozycję przez 30-60 sekund, następnie zmień nogę.
Ćwiczenie 7:
- Usiądź na krześle lub na piłce gimnastycznej. Kolana powinny być zgięte mniej więcej pod kątem prostym.
- Wyprostuj kręgosłup.
- Prawą rękę unieś w górę, a lewą chwyć się za prawe udo przy samym biodrze.
- Wykonaj delikatny skłon do lewego boku, aż poczujesz lekkie rozciąganie po prawej stronie.
- Utrzymuj pozycję przez 10-15 sekund, następnie zmień stronę.
- Powtórz kilka razy.
Ćwiczenie 8:
- Stań prawym bokiem do ściany.
- Unieś prawą rękę równolegle do podłogi i „przyklej” ją do ściany.
- Powoli przesuwaj prawą rękę po ścianie w górę i za siebie. Wzrok podąża za ręką.
- W końcowej fazie ruchu ręką powinna znajdować się za plecami równolegle do podłogi.
- Wróć do pozycji początkowej.
- Powtórz kilka razy po każdej stronie.
Ćwiczenie 9:
- Stań przodem do ściany i oprzyj się o nią dłońmi.
- Lewą nogą wykonaj zakrok. Noga z tyłu powinna być wyprostowana (lewa), a noga z przodu zgięta w kolanie (prawa).
- Powoli pochylaj ciało w kierunku ściany, aż poczujesz rozciąganie w lewej łydce.
- Utrzymuj pozycję przez 30-60 sekund, następnie zmień nogę.
Jak prawidłowo i bezpiecznie rozciągać się w ciąży?
Oto kilka podstawowych zasad:
- Rozciągaj się statycznie
Rozciąganie statyczne polega na powolnym wydłużaniu mięśni i utrzymywaniu ich w określonej pozycji przez pewien czas. Ten rodzaj rozciągania jest najbezpieczniejszy dla kobiet w ciąży, ponieważ minimalizuje ryzyko kontuzji i pozwala na lepszą kontrolę nad zakresem ruchu. Rozciąganie dynamiczne zostaw sobie na później.
- Wykonaj rozgrzewkę
Przed sesją stretchingu statycznego warto wykonać rozgrzewkę, która podniesie temperaturę mięśni i przygotuje je na rozciąganie. Może to być 5-10 minut marszu (również w miejscu), jazda na rowerze stacjonarnym czy też rolowanie piankowym wałkiem. Możesz też rozciągać się statycznie po treningu kardio, wówczas będzie to forma schłodzenia i świetny sposób na wyciszenie układu nerwowego.
- Wykonuj delikatne i powolne ruchy
Wchodzenie w pozycję powinno odbywać się bardzo powoli i spokojnie. Nie szarp i nie wykonuj gwałtownych ruchów. Po przyjęciu pozycji do rozciągania zatrzymaj się i pozostań w bezruchu, skup się na równomiernym oddychaniu. Nie wykonuj ruchów pulsacyjnych. W ciąży jest to szczególnie istotne ze względu na wspomniane wcześniej rozluźnienie więzadeł i większe ryzyko kontuzji.
- Rozciąganie nie powinno boleć
Stretching nigdy nie powinien powodować bólu, niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży, czy nie. Jeśli czujesz ból, oznacza to, że pozycja jest zbyt głęboka i trzeba się nieco wycofać. Podczas rozciągania powinnaś czuć lekkie napięcie.
Jeśli będziesz zbyt mocno rozciągać mięsień, może to przynieść efekt odwrotny do zamierzonego, ponieważ dla tkanek będzie to zbyt intensywny bodziec i w geście obronnym zepną się one jeszcze bardziej. Ponadto rozciąganie do bólu może doprowadzić do naderwania mięśnia.
- Słuchaj swojego organizmu
Ze względu na różnice anatomiczne i fizjologiczne, nie wszyscy jesteśmy w stanie wykonać te same ćwiczenia (a przynajmniej poprawnie). Niektórzy nigdy nie zrobią szpagatu, innym trudność będzie sprawiało pozostawanie w głębokim przysiadzie z wyprostowanymi plecami. Ważne jest więc to, aby słuchać swojego organizmu i odpowiednio reagować na sygnały od niego płynące.
Jeśli jakieś ćwiczenie sprawia Ci trudność, powoduje dyskomfort lub ból, zrezygnuj z niego. Nie musisz robić nic na siłę. Stretching to tak obszerny temat, że każdy znajdzie wygodne i przyjemne ćwiczenia dla siebie.
To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Bibliografia:
- Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19. PMID: 22319684; PMCID: PMC3273886.
- https://www.acog.org/womens-health/infographics/exercises-during-pregnancy
- https://www.onepeloton.com/blog/pregnancy-stretches/