Egzotyczne superfoods w diecie mamy karmiącej – co jest bezpieczne?
Egzotyczne superfoods coraz częściej trafiają do jadłospisów młodych mam, kusząc obietnicami lepszego zdrowia, energii i odporności. W okresie karmienia piersią kluczowe jest jednak nie tylko to, co modne i bogate w składniki odżywcze, ale przede wszystkim to, co bezpieczne dla mamy i dziecka.
❗Nie wszystkie egzotyczne produkty są neutralne – część z nich może zawierać zanieczyszczenia lub w nadmiarze działać toksycznie.
Dlatego warto przyjrzeć się popularnym superfoods z perspektywy laktacji i sprawdzić, które z nich można włączyć do diety bez obaw, a przy których potrzebny jest rozsądek i umiar.
👉Poznaj wiosenne superfoods dla dzieci, które pomogą wzmocnić organizm po długiej zimie
Nasiona chia a karmienie piersią – źródło omega-3
Nasiona chia (Salvia hispanica L.) cieszą się coraz większą popularnością, ze względu nawysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, które zapewniają różnorodne korzyści zdrowotne.
Dodanie nasion chia jako superfood do codziennej diety ma na celu zapobieganie i poprawę stanu zdrowia w przypadku chorób takich jak:
- cukrzyca typu 2,
- nadciśnienie tętnicze,
- dyslipidemia,
- zapalenie wątroby
- i choroby układu sercowo-naczyniowego.
Ponadto uważa się, że nasiona chia mają właściwości poprawiające pamięć i przeciwdepresyjne. Mają dużą zawartość kwasu α-linolenowego z rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które poprawiają funkcje poznawcze i sprawność mózgu (przydatne przy baby brain i zwiększonym ryzyku depresji poporodowej).
Poza tym, nasiona chia są doskonałym źródłem kluczowych składników odżywczych, w tym
- przeciwutleniaczy,
- błonnika pokarmowego,
- węglowodanów i aminokwasów, które są niezbędnymi składnikami zdrowej diety.
Nasiona chia są także bogate w składniki mineralne, takie jak
- fosfor,
- potas,
- wapń,
- cynk,
- magnez,
- miedź
- i żelazo.
Spożywanie 15 g nasion chia dziennie może pokryć znaczną część zalecanego dziennego spożycia niezbędnych mikroelementów dla osób dorosłych.
Nasiona chia zostały ocenione i zatwierdzone przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) jako bezpieczny składnik żywności, w tym dla kobiet karmiących piersią.
Wyniki badania, w którym włączono do diety owiec dających mleko nasiona chia sugerują, że wpływają one na modyfikację składu kwasów tłuszczowych w mleku zwierząt, istotnie zwiększając zawartość kwasów omega-3 i omega-6, a zmniejszając zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Poza tym, znacząco wpływają na zwiększenie podaży błonnika pokarmowego, co przekłada się na poprawę procesu trawienia i lepszy pasaż jelitowy.
*Agnieszka Seremak-Mrozikiewicz i in., Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji folianów oraz warunków stosowania dodatkowej suplementacji choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2024; 9(2): 154-156
Pudding z chia dla mamy karmiącej
Nasiona chia, ze względu na swoje właściwości pęczniejące, świetnie sprawdzą się do przygotowania puddingu.
Jest to pomysł na bazę śniadania lub przekąskę, która robi się sama – do naczynia wsypujemy kilka łyżeczek nasion, zalewamy mlekiem lub napojem roślinnym, dokładnie mieszamy i odstawiamy do lodówki na kilka godzin lub całą noc. Po tym czasie dodajemy już tylko owoce i mamy gotowy odżywczy posiłek dla zabieganej mamy.
Spirulina a karmienie piersią – czy algi są ryzykowne?
Spirulina (Arthrospira platensis) to słodkowodna niebieskozielona mikroalga wykorzystywana jako dodatek do diety ze względu na wysoką wartość odżywczą i bezpieczeństwo stosowania.
Znana głównie z wysokiej zawartości białka (około 80% w przeliczeniu na suchą masę), jest również bogatym źródłem wielu związków biologicznie czynnych (antyoksydantów), w tym chlorofili i karotenoidów stosowanych m.in. jako barwniki w żywności.
Ponadto spirulina jest bogata w aminokwasy egzogenne, witaminę A, E i z grupy B oraz kwasy tłuszczowe, które wpływają na:
- obniżenie ciśnienia krwi,
- wzmocnienie układu odpornościowego,
- zmniejszenie ryzyka rozwoju niektórych nowotworów,
- zapobiegają miażdżycy i udarowi mózgu,
- przyspieszają redukcję tkanki tłuszczowej
- i obniżają poziom cholesterolu.
Wykorzystanie spiruliny w przemyśle spożywczym nie ogranicza się tylko do barwienia żywności. Obecnie na rynku dostępne są między innymi ciastka, lody, jogurty oraz pieczywo z dodatkiem spiruliny, które charakteryzują się wartościami prozdrowotnymi.
❗Mikroalgi mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi (kadmem, ołowiem, rtęcią) oraz cyjanotoksynami dlatego, w szczególności kobietom w ciąży i karmiącym piersią, rekomenduje się zachowanie ostrożności przy wyborze spiruliny.
Przede wszystkim należy sprawdzić pochodzenie produktu, warunki uprawy i producenta.
W bazie substancji mogących mieć wpływ na laktację, LactMed, nie znaleziono danych dotyczących przenikania jakichkolwiek składników spiruliny do mleka matki ani bezpieczeństwa i skuteczności stosowania spiruliny u matek karmiących piersią i niemowląt.
Czy spirulina barwi mleko matki?
Kilka lat temu opublikowano interesujący opis przypadku, który pokazuje, jak barwniki w mikroalgach wpłynęły na kolor mleka matki.
Trzy dni przed porodem ciężarna zamieniła swój standardowy preparat z żelazem na suplement z alg sinicowych – chlorellę i spirulinę – który przyjmowała raz dziennie w dawce 750 mg. Już drugiego dnia po porodzie, podczas odciągania pokarmu, zauważyła coś nietypowego – 30 ml jej mleka miało wyraźnie ciemnozielony kolor.
Badania nie wykazały jednak żadnych nieprawidłowości – komórki w mleku były prawidłowe, a posiew mikrobiologiczny nie wykazał obecności bakterii. Gdy kobieta przestała przyjmować suplement z alg, kolor mleka w ciągu trzech kolejnych dni wrócił do normy.
Najbardziej prawdopodobne wyjaśnienie jest takie, że barwniki zawarte w chlorelli i spirulinie przeniknęły do pokarmu, zmieniając jego barwę. To ciekawy przykład na to, że naturalne składniki żywności mogą mieć zaskakujące, widoczne efekty w organizmie.
Orzechy brazylijskie – selenowa bomba (z umiarem)
Orzechy to cenna grupa produktów, ponieważ znajdujące się w nich składniki biorą udział w syntezie neuroprzekaźników w ośrodkowym układzie nerwowym, wpływając na:
- pamięć,
- koncentrację,
- nastrój
- i dobry sen, co jest bardzo ważne dla młodych mam.
W badaniu Goluch i in. (2021), orzechy brazylijskie (Bertholletia excelsa), spośród innych analizowanych orzechów jadalnych, zawierały najwięcej nasyconych kwasów tłuszczowych (15,3 g/100 g). Zajęły również drugą pozycję (po włoskich) w zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (28,8 g/100 g).
Są dobrym źródłem
- wapnia,
- miedzi (sprzyja wchłanianiu żelaza – ważne po porodzie)
- selenu – składnika ustrojowych enzymów antyoksydacyjnych.
W 100 gramach orzechów brazylijskich (pochodzących z Brazylii, nie z Boliwii czy Peru – sprawdzaj kraj pochodzenia) znajduje się aż 1900 mg selenu. Dzienne zalecane spożycie selenu dla kobiet karmiących piersią (70 µg) może zostać pokryte wraz ze spożyciem zaledwie jednego orzecha brazylijskiego (około 5 g).
Niskie stężenie selenu we krwi wiąże się z upośledzeniem odporności organizmu oraz zaburzeniami nastroju. Ponadto, selen bierze udział w metabolizmie hormonów tarczycy, a jego niedobór może prowadzić do zaburzeń czynności tarczycy.
Już po 6 godzinach od spożycia orzechów brazylijskich w osoczu pacjentów obserwowano zwiększone stężenie selenu. Jednak selen, w zależności od stężenia w organizmie, wykazuje właściwości antyoksydacyjne lub prooksydacyjne.
❗W wysokich stężeniach jest wręcz toksyczny – objawy zatrucia określane są mianem selenozy – pojawiają się wymioty, bóle brzucha i głowy, gorączka, pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci.
Górna bezpieczna dawka selenu dla dorosłych to 400 µg selenu dziennie, a już kilka orzechów może znacznie przekroczyć tę wartość. Dlatego mimo, że orzechy brazylijskie są bardzo smaczne i należą do superfoods, należy zachować umiar w ich spożyciu.
❗Orzechy brazylijskie – podobnie jak inne orzechy – mogą być zanieczyszczone mykotoksynami, zwłaszcza aflatoksynami produkowanymi przez grzyby z rodzaju Aspergillus.
Związki te są wyjątkowo problematyczne, ponieważ są odporne na wysoką temperaturę, więc prażenie czy pieczenie nie usuwa ich skutecznie, a ich obecność w organizmie może być toksyczna.
Spożywanie orzechów brazylijskich przez kobiety karmiące piersią może więc stanowić potencjalne zagrożenie. Z tego względu zaleca się wybierać tylko produkty z pewnych źródeł i z aktualnymi badaniami jakości, unikać orzechów o podejrzanym zapachu, smaku, ze śladami pleśni oraz przechowywanych w otwartych pojemnikach w sklepach spożywczych.
Polskie superfoods – tanie i zdrowe zamienniki dla matki karmiącej
W pogoni za egzotycznymi superfoods łatwo zapomnieć, że wiele produktów o wyjątkowej wartości odżywczej rośnie na naszej ziemi.
Polskie superfoods nie potrzebują marketingowej otoczki ani dalekiej podróży przez pół świata – są dostępne, sezonowe, często tańsze i lepiej tolerowane przez organizm niż ich egzotyczne odpowiedniki.
Co więcej, wiele tradycyjnych polskich produktów naturalnie wspiera potrzeby organizmu młodej mamy dostarczając żelaza, jodu, kwasów omega-3, błonnika, antyoksydantów czy składników wspierających odporność i regenerację poporodową.
Siemię lniane a karmienie piersią – „polskie chia”
Len zwyczajny (Linum usitatissimum) to roślina, która wytwarza drobne i płaskie nasiona – siemię lniane – które mogą być stosowane w kuchni jako całe ziarna, mąka lub olej. Występuje w dwóch odmianach: brązowej i złotej.
Siemię lniane, dzięki istotnej zawartości błonnika pokarmowego, korzystnie wpływa na organizm między innymi regulując perystaltykę jelit czy zmniejszając stany zapalne. Wykazuje właściwości
- przeciwnadciśnieniowe,
- przeciwmiażdżycowe,
- przeciwcukrzycowe,
- hepatoprotekcyjne,
- obniżające poziom cholesterolu
- (regularnie spożywane) zapobiega nowotworom.
Nasiona lnu są źródłem kwasów tłuszczowych, w tym kwasu α-linolenowego, białka, antyoksydacyjnych związków fenolowych oraz składników mineralnych.
Dodatek siemienia lnianego jest dobrym sposobem na dostarczanie składników odżywczych, a tym samym wzbogacanie diety. Ze względu na swoje właściwości prozdrowotne siemię lniane jest określane jako superfood i może być wykorzystywane do produkcji żywności funkcjonalnej.
Bezpośrednia zawartość kwasu α-linolenowego w nasionach chia i lnu jest porównywalna (>18%), ale biorąc pod uwagę tłuszcz ekstrahowany z obu rodzajów nasion, wyższą zawartość tego niezbędnego kwasu tłuszczowego wykazuje olej z nasion chia.
Spożywanie nawet niewielkich ilości nasion lnu lub chia może uzupełnić niedobory kwasów omega-3. Dlatego regularne spożywanie tych nasion, a także produktów z nich uzyskanych, przynosi korzystne efekty dla organizmu.
Kisiel z siemienia lnianego to gęsty kleik, ceniony za właściwości powlekające i łagodzące podrażnienia gardła oraz układu pokarmowego. Powstaje przez gotowanie 2 łyżek ziaren w szklance wody przez około 5-10 min lub – ekspresowa wersja – zalanie mielonego lnu ciepłą wodą.
Działa jak balsam na żołądek, wspiera trawienie i pomaga przy zaparciach. Ciekawym urozmaiceniem takiego kisielu (nie każdy lubi jego naturalny smak) jest dodanie rozgniecionych owoców (np. wiśni, malin, jabłek) lub soku malinowego bądź z aronii, które dodatkową zadziałają na odporność organizmu.
Olej lniany zwiększa zawartość kwasu α-linolenowego w mleku matki, a ten w organizmie dziecka jest następnie częściowo przekształcany do kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA). Dodatkowo, jedno z doniesień sugeruje, że siemię lniane, z uwagi na obecność lignanów, prawdopodobnie jest galaktogogiem. Oznacza to, że może stymulować, zwiększać i utrzymywać laktację, ale potrzeba więcej badań, aby ta właściwość siemienia lnianego została udowodniona. Dotychczas nie zauważono statystycznie istotnych różnic w produkcji mleka kobiet karmiących piersią spożywających siemię lniane lub też nie.
Chociaż udokumentowano wiele doniesień naukowych o pozytywnym wpływie siemienia lnianego na zdrowie ludzi, istnieją obawy dotyczące kobiet w ciąży i mężczyzn w wieku reprodukcyjnym. Osoby należące do tej grupy powinny zachować ostrożność podczas spożywania siemienia lnianego, zwłaszcza przez dłuższy czas, ze względu na możliwe skutki uboczne wynikające z estrogennego działania lignanów.
Jarmuż i zielone warzywa liściaste – wapń i żelazo bez nabiału
Zielone warzywa liściaste są popularne i chętnie spożywane dzięki ich smakowitości, całorocznej dostępności, relatywnie niskiej cenie oraz wysokiej wartości żywieniowej, związanej z koncentracją składników bioaktywnych, jak również zawartością składników mineralnych i błonnika pokarmowego.
Mają właściwości przeciwutleniające dzięki zawartości witamin C, E, karotenoidów oraz polifenoli. Do tej grupy warzyw zaliczamy m. in.
- kapustę,
- brukselkę,
- brokuł,
- kalafiora
- i jarmuż.
Pod wpływem procesów technologicznych, takich jak ogrzewanie czy kiszenie, wzrastają ich właściwości przeciwutleniające, ale mogą występować w diecie również na surowo, np. jako dodatek do koktajlu lub w postaci surówki.
Jarmuż należy do polskich superfoods ze względu na swoje cenne właściwości prozdrowotne. Spośród warzyw kapustnych charakteryzuje się największą zawartością:
- witamin: A, B1, B2, E, C, PP,
- składników mineralnych, takich jak potas, wapń czy żelazo.
👉Przeczytaj także: Karmienie piersią a witaminy. Czego potrzebuje mama?
Jarmuż jest bogatym źródłem antyoksydantów, a jego właściwości antyoksydacyjne są określane jako najsilniejsze spośród warzyw kapustnych, silniejsze nawet od czosnku i cebuli.
Jarmuż jest uważany za doskonałe źródło karotenoidów i chlorofili – barwników roślinnych zmiatających wolne rodniki, mogących wykazywać skuteczność w profilaktyce nowotworów i chorób układu sercowo-naczyniowego.
Ze względu na wysoką zawartość białka i wapnia w liściach jarmużu, przy jednoczesnych śladowych ilościach kwasu szczawiowego, zmniejszającego przyswajalność tego pierwiastka, w niektórych rejonach świata jest stosowany jako substytut produktów mlecznych.
Wapń u mam niespożywających przetworów mlecznych można uzupełniać spożywając warzywa zielone, a także warzywa o niskiej zawartości szczawianów. Według zaleceń żywieniowych dla kobiet w trakcie laktacji, ze względu na zróżnicowaną dostępność wapnia z różnych produktów pochodzenia roślinnego zaleca się, aby kobiety karmiące piersią niepożywające produktów mlecznych, spożywały w ciągu dnia około 6 porcji produktów bogatych w ten składnik, w tym co najmniej 1 porcję produktów fortyfikowanych, np. 1 szklanka wzbogacanego w wapń napoju roślinnego.
Wciąż funkcjonuje przekonanie, że spożywanie warzyw kapustnych przez matkę karmiącą może wywoływać kolki, wzdęcia lub bóle brzucha u niemowlęcia. Teza ta nie znajduje jednak potwierdzenia w fizjologii laktacji.
Gazy powstające po spożyciu kapusty są efektem fermentacji bakteryjnej w jelitach matki i pozostają w jej przewodzie pokarmowym. Nie przenikają do krwi w postaci „pęcherzyków gazu”, a tym samym nie mogą przechodzić do mleka.
Mleko kobiece powstaje z substratów obecnych we krwi, a nie z treści żołądka czy jelit. Aby składnik diety znalazł się w mleku, musi zostać strawiony i wchłonięty. Fermentujące frakcje błonnika odpowiedzialne za wzdęcia nie są wchłaniane w postaci niezmienionej. Współczesne rekomendacje nie zalecają rutynowej eliminacji kapustnych z diety kobiet karmiących, o ile nie obserwuje się indywidualnej, powtarzalnej reakcji u dziecka.
Pyłek pszczeli przy karmieniu piersią – bomba witaminowa czy alergen?
Pyłek pszczeli stanowi wartościowy produkt pszczeli, cechujący się dużą wartością odżywczą i działaniem prozdrowotnym. Zawiera:
- aminokwasy (w tym siarkowe),
- witaminy C, E i z grupy B,
- składniki mineralne (magnez, sód, potas, wapń)
- liczne związki bioaktywne – antyoksydanty takie jak polifenole oraz karotenoidy.
Wykazuje działanie immunomodulujące, a także antyalergiczne. Wykorzystywany jest między innymi w terapii nadciśnienia tętniczego, dyslipidemii, osteoporozy, anemii i depresji.
Długotrwałe stosowanie pyłku nawet w małych ilościach umożliwia stopniową poprawę nastroju i przywrócenie chęci do życia, co jest istotne dla kobiet zmagających się z depresją poporodową.
❗Pyłek pszczeli dla kobiety karmiącej może stanowić wartościowe uzupełnienie diety. Jednak – jak każdy produkt pszczeli – jest jednocześnie silnym alergenem, co wymaga szczególnej ostrożności w okresie laktacji.
Reakcja uczuleniowa po spożyciu produktów pszczelich może manifestować się łagodnymi objawami (świąd, wysypka, dolegliwości żołądkowo-jelitowe) po silniejsze reakcje nadwrażliwości. Wprowadzanie pyłku do diety w czasie karmienia piersią:
- zacznij od bardzo małych ilości (np. kilku granulek),
- zwiększaj porcję stopniowo,
- uważnie obserwuj reakcję swojego organizmu oraz dziecka,
- zachowaj szczególną ostrożność jeśli w najbliższej rodzinie występują alergie.
Warto jednocześnie pamiętać, że profilaktyczne eliminowanie potencjalnych alergenów z diety matki nie zawsze zmniejsza ryzyko alergii u dziecka, a w niektórych przypadkach, paradoksalnie, może je zwiększać. Współczesne podejście do alergii wskazuje, że kontrolowana, ostrożna ekspozycja na różnorodne składniki diety może sprzyjać prawidłowemu kształtowaniu tolerancji immunologicznej dziecka.
Jak bezpiecznie wprowadzać nowe produkty do diety podczas laktacji?
Okres karmienia piersią nie wymaga restrykcyjnej diety eliminacyjnej „na wszelki wypadek”. Wręcz przeciwnie – w większości przypadków mama może jeść różnorodnie i tak, jak przed zajściem w ciążę. Kluczem nie jest unikanie wszystkiego, lecz rozsądne, stopniowe wprowadzanie nowości i uważna obserwacja reakcji dziecka.
1. Zasada małych kroków
Nie wprowadzaj kilku nowych produktów jednocześnie. Jeśli jednego dnia zjesz egzotyczny owoc, orzechy i produkt pszczeli, trudno będzie ustalić, co ewentualnie wywołało reakcję. Ta zasada jest szczególnie ważna przy potencjalnych alergenach. Jak to zrobić praktycznie?
- wprowadzaj jeden nowy składnik co 2-3 dni,
- zacznij od niewielkiej porcji,
- jeśli nie pojawią się niepokojące objawy możesz stopniowo zwiększać ilość.
2. Obserwacja bez nadinterpretacji
Wiele mam obawia się, że ich dieta powoduje kolki. Tymczasem kolki najczęściej wynikają z niedojrzałości układu pokarmowego dziecka, a nie z konkretnego produktu w diecie mamy. Alergie pokarmowe zdarzają się rzadko, ale są możliwe – dlatego obserwacja powinna być spokojna i systematyczna. Co warto obserwować?
- wysypkę lub zmiany skórne,
- śluz lub krew w stolcu,
- uporczywą biegunkę,
- nasilone wymioty,
- wyraźne pogorszenie samopoczucia po każdym kontakcie z danym składnikiem.
3. Różnorodność zamiast „cudownego składnika”
Skupianie się na jednym modnym składniku, nawet jeśli będzie nim superfood, może prowadzić do niedoborów. Im bardziej różnorodna dieta, tym lepsze pokrycie zapotrzebowania na mikro- i makroskładniki. Różnorodność sprzyja także kształtowaniu tolerancji immunologicznej u dziecka, z kolei monotonia zwiększa ryzyko nadmiernego spożycia jednego składnika i niedoboru innych. Twoja dieta nie musi być idealna, ale zbilansowana i urozmaicona.
4. Przypadki szczególnej ostrożności
Warto wprowadzać nowe produkty szczególnie rozważnie, jeśli:
- w rodzinie występują alergie pokarmowe,
- dziecko ma objawy atopowego zapalenia skóry (AZS),
- wcześniej wystąpiła reakcja nadwrażliwości.
FAQ – Szybkie pytania o dietę laktacyjną
Czy karmiąc piersią mogę pić matchę?
Tak, karmiąc piersią możesz pić matchę, ale z umiarem. Zalecany limit kofeiny w okresie laktacji wynosi około 200-300 mg dziennie (zgodnie z wytycznymi EFSA oraz Amerykańskiej Akademii Pediatrii). Jedna porcja matchy (około 2 g proszku) dostarcza średnio około 60 mg kofeiny, choć zawartość może wahać się między 38 a 90 mg w zależności od rodzaju i sposobu przygotowania. Oznacza to, że 1-2 porcje matchy dziennie zazwyczaj mieszczą się w bezpiecznym zakresie, o ile nie spożywasz innych istotnych źródeł kofeiny (np. kawy, napojów energetycznych, czekolady).
Czy młody jęczmień jest bezpieczny przy karmieniu piersią?
Nie ma bezpośrednich, wysokiej jakości badań potwierdzających, że młody jęczmień jest bezpieczny podczas karmienia piersią. Również z uwagi na oznaczenia na produktach i suplementach diety, mówiące że kobiety karmiące powinny się konsultować ze specjalistą przed użyciem młodego jęczmienia, stosowanie go w okresie laktacji warto najpierw omówić z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie jeśli planujesz regularne przyjmowanie.
Dla mamy po porodzie
Saszetki z czystym mio-inozytolem – izomeryczną formą inozytolu, która występuje naturalnie w organ...
Naturalne wsparcie przez cały okres karmienia piersią.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Silikonowy żel na rany i blizny
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Balsam z ektoiną do stosowania już od 1. dnia życia. Dla skóry wrażliwej, suchej i atopowej. Posiada...
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Dla zdrowia układu moczowego.
Emulsja do kąpieli z ektoiną do stosowania już od 1. dnia życia. Dla skóry wrażliwej, suchej i atopo...
Pires C. Superfoods for Type 2 Diabetes: A Narrative Review and Proposal for New International Recommendations. Medicina (Kaunas). 2023;59(7):1184.
Zare T, Fournier-Level A, Ebert B, Roessner U. Chia (Salvia hispanica L.), a functional 'superfood’: new insights into its botanical, genetic and nutraceutical characteristics. Ann Bot. 2024;134(5):725-746.
Santana FB, Souza LA, Carvalho WC, Korn MGA, Santos DCMB. 2020. Determination and in vitro bioaccessibility evaluation of Cu, Fe, Mn, and Zn in chia (Salvia hispanica L.) seeds by ICP OES. Food Analytical Methods 13: 176–185.
Robles Jimenez LE, Aguirre EA, Cruz MLAC, et al. Inclusion of chia seeds (Salvia hispanica L.) and pumpkin seeds (Cucurbita moschata) in dairy sheep diets. PLoS One. 2024;19(4):e0300864.
Turck D, Bohn T, Castenmiller J, et al. 2023. Safety of the extension of use of partially defatted chia seed (Salvia hispanica L.) powder with a high fibre content as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283. EFSA Panel on Nutrition Journal 21: e07904.
Czerwonka M, Białek A. Fatty Acid Composition of Pseudocereals and Seeds Used as Functional Food Ingredients. Life (Basel). 2023;13(1):217.
Kępińska-Pacelik J., Biel W. (2022). Spirulina–dlaczego określana jest mianem super food?. Przemysł Spożywczy, 76(5), 10-16.
Naor N, Fridman E, Kouadio F, et al. Green breast milk following ingestion of blue-green algae: A case report. Breastfeed Med. 2019;14:203–4.
Mróz M., Ratajczak A. E., Korek E. (2020). Potencjalne zagrożenia wynikające ze spożycia wybranych produktów „superfoods”. Alergia Astma Immunologia-przegląd kliniczny, 25(1), 24-27.
Goluch Z., Haraf G., Lis S. (2019). Znaczenie orzechów w diecie człowieka. Nauki Inżynierskie i Technologie, 4 (35), 9-27.
Ratajczak M., Gietka-Czernel M. (2016). Rola selenu w organizmie człowieka. Postępy Nauk Medycznych, 12, 929-933.
Golonko A., Matejczyk M. (2018). Dwa oblicza selenu. Wybrane aspekty aktywności biologicznej selenu. Budownictwo i Inżynieria Środowiska, 9(2), 65-74.
Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH–Państwowy Instytut Badawczy.
Niemira J., Galus S. (2024). Nasiona lnu oleistego jako źródło składników odżywczych w diecie. Przemysł Spożywczy, 78(11), 60-63.
Cardoso Carraro J. C., Dantas M. I. de S., Espeschit A. C. R., Martino H. S. D., Ribeiro S. M. R. (2012). Flaxseed and Human Health: Reviewing Benefits and Adverse Effects. Food Reviews International, 28(2), 203–230.
Stepień AE, Trojniak J, Tabarkiewicz J. Anti-Oxidant and Anti-Cancer Properties of Flaxseed. Int J Mol Sci. 2025;26(3):1226.
Palacios AM, Cardel MI, Parker E, et al. Effectiveness of lactation cookies on human milk production rates: A randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2023;117:1035-42.
Erarslan ZB, Kültür S. Medicinal plants traditionally used to increase breast milk in Turkey: An ethnobotanical review. J Herbal Med 2024;44:100849.
Flaxseed. Drugs and Lactation Database (LactMed®). Last Revision: May 15, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501895/#
Spirulina. Drugs and Lactation Database (LactMed®). Last Revision: June 21, 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501849/
Korzeniowska-Ginter R., Grużyńska M. Wykorzystanie kulinarne warzyw kapustnych w aspekcie właściwości prozdrowotnych. Probl Hig Epidemiol 2013, 94(3): 639-641
Kapusta-Duch J. (2020). Właściwości prozdrowotne warzyw kapustnych na przykładzie jarmużu (Brassica oleracea L. var. acephala). Żywność a oczekiwania współczesnego konsumenta, 67-75.
Borszewska-Kornacka M. K., Rachtan-Janicka J., Wesołowska A., Socha P., Wielgoś M., Żukowska-Rubik M., Pawlus B. (2013). Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji. Stand Med Pediatr, 10(3), 265-279.
Kurek-Górecka A., Balwierz R., Marciniak D., Dzierżewicz Z., Więcławek J., Sarecka-Hujar B., … & Delijewski M. (2018). Zastosowanie pyłku pszczelego w profilaktyce i leczeniu wielu chorób. Farm Pol, 74(3), 158-163.
Bartosiuk E., Borawska MH. 2014. Skład chemiczny i właściwości antybakteryjne oraz przeciwnowotworowe pierzgi. Pszczelarz, 5, 2017.
Kochman J., Jakubczyk K., Antoniewicz J., Mruk H., Janda K. (2021). Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules, 26, 85.