To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Jakich ćwiczeń unikać w ciąży?
To jasne, że kobieta spodziewająca się dziecka nie powinna uczestniczyć w treningach sztuk walki, wspinać się po górach, skakać ze spadochronem czy grać w koszykówkę. Te aktywności są po prostu niebezpieczne – grożą urazem, który w konsekwencji może doprowadzić do przedwczesnego porodu czy nawet poronienia.
Żadnej ciężarnej raczej nie przyszłoby do głowy, żeby wejść na ring bokserski czy wybrać się w Himalaje z rakami i czekanem. Jednak istnieją ćwiczenia, które, mimo że z pozoru wydają się bezpieczne, są raczej niewskazane, a nawet zakazane w ciąży. Należą do nich:
- Przysiady, martwy ciąg i wykroki z dużym obciążeniem
Intensywne i wymagające aktywności fizyczne takie jak bieganie czy trening siłowy nie są kategorycznie zabronione, pod warunkiem że ciężarna trenowała dany sport wcześniej. Wówczas należy skonsultować się z lekarzem i upewnić, że nie ma przeciwwskazań do kontynuowania aktywności. Oczywiście wiąże się to ze zmniejszeniem obciążeń treningowych.
Przysiady, martwy ciąg czy wykroki z ciężką sztangą na karku to ćwiczenia zabronione w ciąży. Powodują wzrost ciśnienia w jamie brzusznej, czego skutkiem jest m.in. nacisk na dno miednicy, do tego mocno obciążają kręgosłup. Jest to niebezpieczne nie tylko dla płodu, ale też dla Ciebie. Pamiętaj, że w ciąży obniża się ogólna sprawność fizyczna, a więzadła i ścięgna ulegają rozluźnieniu. W związku z tym trudniej zachować prawidłową technikę, a także równowagę.
A co jeśli przed ciążą w ogóle nie miałaś do czynienia z treningiem siłowym? W takiej sytuacji należy odpuścić. Dźwiganie ciężarów zostaw sobie na później, gdy dzidziuś pojawi się już na świecie.
- Pajacyki i skipy
Pajacyki, skipy, skakanie na skakance i inne ćwiczenia tego typu są w ciąży niewskazane. Dynamiczne, gwałtowne ruchy i wstrząsy negatywnie wpływają na płód, do tego mocno podnoszą tętno, co nie jest bezpieczne zarówno dla matki, jak i dla dziecka.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży powinny wzmacniać ciało, poprawiać krążenie i dotleniać organizm, a jednocześnie nie doprowadzać do zadyszki. Warto wspomnieć, że pajacyki i inne ćwiczenia w formie podskoków nie są magicznym narzędziem treningowym, którego nie da się absolutnie niczym zastąpić. Podobne efekty można uzyskać za pomocą bezpieczniejszych ćwiczeń, dlatego nie warto na siłę trzymać się podskoków. Zamiast klasycznych pajacyków możesz robić np. pajacyki skośne, które polegają na przyciąganiu kolana do łokcia z rękami ustawionymi na potylicy (prawe kolano do prawego łokcia, lewe kolano do lewego łokcia).
A jeśli rozłożymy to ćwiczenie w klasycznej wersji na czynniki pierwsze, okaże się, że korzyści z jego wykonywania to przede wszystkim wzmocnienie mięśni nóg i pośladków oraz poprawa kondycji.
Z powodzeniem możesz więc zastąpić pajacyki unoszenie nóg w leżeniu bokiem (trening nóg i pośladków) oraz jakąkolwiek aktywnością aerobową np. jazdą na rowerze czy pływaniem (poprawa kondycji).
- Pompki
Jeśli chodzi o klasyczne pompki w ciąży, zdania są podzielone. Niektórzy uważają, że jeśli przyszła mama wcześniej wplatała je do swojego planu treningowego, nic nie stoi na przeszkodzie, aby robić je również w trakcie oczekiwania na dziecko. Warto jednak wziąć pod uwagę fakt, że pompki to dość trudne i wymagające ćwiczenie, zwłaszcza dla osób, które ćwiczą okazjonalnie.
Jeśli masz słabą obręcz barkową, wykonanie nawet kilku klasycznych pompek będzie dla Twojego ciała ogromnym wysiłkiem, do tego wzrośnie ciśnienie w jamie brzusznej, a przy nieodpowiedniej technice mocno „oberwie” kręgosłup, który w czasie ciąży i tak jest już wystarczająco obciążony.
Klasyczne pompki warto więc zastąpić pompkami przy ścianie lub innymi ćwiczeniami na górną część ciała np. ściąganiem drążka wyciągu górnego czy nawet unoszeniem butelek z wodą.
- Mountain climber, deska i inne trudne ćwiczenia na brzuch
Mountain climber to świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha i wypracowanie widocznego sześciopaku. Polega na przyciąganiu kolan do klatki piersiowej w podporze przodem. W czasie ciąży jednak nie jest wskazane, tak jak większość ćwiczeń na mięśnie brzucha (w tym deska/plank), zwłaszcza tych angażujących mięsień prosty – biegnący od żeber do spojenia łonowego.
Dlaczego? Powody są dwa. Przede wszystkim przy takich ćwiczeniach znów mocno wzrasta ciśnienie śródbrzuszne, które w pierwszych tygodniach ciąży może doprowadzić nawet do poronienia, a na późniejszym etapie do wypychania narządów i charakterystycznego brzucha stożkowego. Poza tym mięśnie proste brzucha w ciąży ulegają rozciąganiu, dlatego trenowanie ich nie ma większego sensu.
Nie oznacza to jednak, że wszystkie ćwiczenia angażujące core są kategorycznie zabronione. Silne mięśnie posturalne (w tym mięśnie pośladków, pleców i mięśnie głębokie brzucha) pomagają utrzymać ciało w prawidłowej pozycji i zapobiegają np. nadmiernemu zapadaniu się odcinka lędźwiowego.
Regularny trening może więc poprawić jakość Twoje życia na co dzień (np. poprzez złagodzenie bólu pleców czy rwy kulszowej), a także ułatwić poród. Pamiętaj jednak, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń na core skonsultować się nie tylko z lekarzem, ale też fizjoterapeutą uroginekologicznym.
Dowiedz się więcej: Aktywność w ciąży a poród
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Roztwór doustny do wspomagania leczenia refluksu żołądkowo-przełykowego
Dla zdrowia układu moczowego.
- Ćwiczenia mocno podnoszące tętno
Niewskazane są również wszystkie ćwiczenia, które mocno podnoszą tętno i prowadzą do zadyszki np. popularne w cross treningu ćwiczenie Burpees (Padnij, powstań). Trening o wysokiej intensywności w ciąży prowadzi do odwodnienia, przegrzania organizmu i niedotlenienia płodu, co będzie miało swoje konsekwencje nie tylko w trakcie ciąży, ale i na późniejszym etapie życia dziecka.
- Ćwiczenia w pozycji leżenia na brzuchu
Tutaj sprawa jest dość oczywista. Kiedy płód zaczyna rosnąć, a brzuszek widocznie się powiększa, wszystkie ćwiczenia wymagające leżenia na brzuchu są zabronione. Taka pozycja jest niebezpieczna dla płodu, do tego będzie powodowała dyskomfort u ciężarnej.
- Ćwiczenia wymagające przyjmowania trudnych pozycji
Ćwiczenia w ciąży muszą być bezpieczne. To bardzo ogólne wyrażenie, ale jedną z najważniejszych zasad jest to, że przyjmowane pozycje nie mogą grozić upadkiem. To znaczy, że wszystkim skomplikowanym pozycjom jogowym oraz innym ćwiczeniom, które wymagają wysoko rozwiniętej równowagi, siły czy gibkości, mówimy nie.
- Ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort
Sport w ciąży ma nie tylko przygotować ciało do porodu i pozytywnie wpłynąć na rozwój płodu, ale również przynieść ulgę ciężarnej, czyli poprawić samopoczucie i jakość snu, a także zredukować nieprzyjemne dolegliwości.
Jeśli wybrane ćwiczenia powodują ból lub dyskomfort, robienie ich mija się z celem. Odczuwasz ból podczas treningu? Koniecznie zmień pozycję lub przejdź do innego ćwiczenia. Jeśli ból lub dyskomfort utrzymują się przez całą sesję treningową i po jej zakończeniu, koniecznie skontaktuj się z lekarzem.
Jak ćwiczyć w ciąży?
Wiesz już, jakich ćwiczeń nie można wykonywać w ciąży. W takim razie, co wolno? Jak ćwiczyć z brzuszkiem, aby było bezpiecznie? W pierwszej kolejności należy zrobić badania i skonsultować się z lekarzem, który oceni prawidłowość przebiegu ciąży. Jeśli nie ma przeciwwskazań, możesz zacząć uprawiać sport. Wybieraj aktywności, które sprawiają Ci najwięcej przyjemności i przynoszą dużo korzyści zdrowotnych.
Przyszłe mamy najczęściej wybierają spacery, pływanie, gimnastykę na piłce oraz fitness dla ciężarnych.
Ćwicz tak, aby nie forsować organizmu i nie doprowadzać do przegrzania. Jeśli źle się czujesz, przerwij trening. Pamiętaj o nawodnieniu i zbilansowanej diecie.
Czy w ciąży można robić brzuszki?
Odpowiedź na to pytanie jest prosta i jednoznaczna: nie! To uwielbiane przez wszystkich i popularne ćwiczenie na mięśnie brzucha ma sporo wad, i to nie tylko z perspektywy ciężarnej, ale i każdej innej osoby.
Kobiety spodziewające się dziecka nie powinny robić klasycznych brzuszków m.in. ze względu na rosnące w trakcie tego ćwiczenia ciśnienie w jamie brzusznej (o czym była mowa już wcześniej przy okazji omawiania innych ćwiczeń na brzuch). Pomijając jednak ten fakt, brzuszki to jedno z najgorszych ćwiczeń na brzuch niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży, czy nie, ponieważ:
- mocno obciążają kręgosłup (zwłaszcza odcinek lędźwiowy i szyjny),
- angażują tylko powierzchowne mięśnie brzucha (zwłaszcza górną część mięśnia prostego),
- mocno obciążają mięśnie dna miednicy,
- są mało skuteczne, a jednocześnie bardzo wymagające.
Czy można się schylać/dźwigać w ciąży?
Nie istnieją badania, które jednoznacznie wskazywałyby, że schylanie się w ciąży jest niebezpieczne dla matki i płodu. Lekarze zalecają unikanie częstego i długotrwałego przyjmowania pozycji z głową w dół, ponieważ może to doprowadzić do zawrotów głowy, omdlenia, a na późniejszym etapie ciąży powodować dyskomfort z powodu uciskania rosnącego brzuszka.
Należy więc unikać rozciągania w skłonie, pozycji jogowych takich jak pies z głową do dołu oraz innych ćwiczeń, podczas których przez dłuższy czas pozostajesz w pozycji pochylonej. Nie musisz się jednak martwić, że jednorazowe pochylenie do podłogi w celu podniesienia czegoś lub zawiązania buta zaszkodzi Tobie czy dziecku.
A co z dźwiganiem w ciąży? Niestety i w tej kwestii nie ma jednoznacznej opinii ekspertów, a wiele zależy od przebiegu ciąży, sprawności fizycznej kobiety oraz oczywiście od ciężaru i powtarzalności tej czynności. W końcu robienie czterech serii martwego ciągu ze sztangą o wadze 40 kg to co innego niż jednorazowe podniesienie torby z zakupami czy przedmiotu ważącego trzy kilogramy.
Dźwiganie bardzo ciężkich przedmiotów rzeczywiście może negatywnie wpłynąć na płód, a także doprowadzić do urazu kręgosłupa ciężarnej. Martwemu ciągowi mówimy więc nie (zwłaszcza że mamy tu do czynienia nie tylko z dźwiganiem, ale też ze schylaniem), jednak okazjonalne podniesienie czegoś z podłogi nie powinno stanowić problemu.
Warto w tej kwestii skonsultować się z lekarzem. W końcu niektórym ciężarnym w bardzo specyficznych przypadkach zabrania się podejmowania jakiejkolwiek aktywności fizycznej, co wiąże się również z zakazem dźwigania czegokolwiek.
Może zainteresować Cię również: Dlaczego poród naturalny jest najlepszy dla dziecka?
Hipertoniczny spray do nosa z ektoiną.
Redukuje stany zapalne dróg oddechowych, chroni i nawilża błonę śluzową dróg oddechowych.
Pastylki na gardło z ektoiną przeznaczone do stosowania podczas objawów przeziębienia.
Spray do gardła z ektoiną, wspomaga leczenie stanów zapalnych gardła wywołanych przez infekcje bakte...
Nawilżająco – łagodzący żel do nosa.
Intensywne nawilżenie suchych i podrażnionych oczu.
Naturalna pomoc w alergicznym zapaleniu spojówek.
Krem z ektoiną do stosowania już od 1. miesiąca życia.
Zmniejsza lepkość i sprężystość wydzieliny śluzowej, intensywnie nawilża i łagodzi stany zapalne dró...
Woda morska z ektoiną. Ochrona przed wnikaniem wirusów.
Fraś, M., Gniadek, A., Poznańska-Skrzypiec, J., & Kadłubowska, M. (2012). Styl życia kobiet w ciąży. Hygeia Public Health, 47(4), 412-417.
Olson, D., Sikka, R. S., Hayman, J., Novak, M., & Stavig, C. (2009). Exercise in pregnancy. Current sports medicine reports, 8(3), 147-153.
Skorupińska, A., & Sekuła, N. (2017). Zmiany zachodzące w organizmie kobiety w ciąży. Kosmetologia Estetyczna, 3(6), 283-286.