Rola aktywności fizycznej w zdrowiu reprodukcyjnym mężczyzn
Męska płodność zależy od wielu czynników, takich jak jakość nasienia, gospodarka hormonalna oraz ogólne zdrowie organizmu. Regularna aktywność fizyczna jest jednym z elementów, które mogą pozytywnie wpływać na te aspekty. Jednak – jak wskazują badania – korzyści z ćwiczeń zależą od ich intensywności, częstotliwości i rodzaju.
Według przeglądu badań z 2023 roku umiarkowana aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na męską płodność. Autorzy pracy zwracają uwagę, że regularny wysiłek fizyczny poprawia jakość nasienia poprzez zwiększenie liczby, ruchliwości i morfologii plemników. Jednocześnie zauważają, że nadmiernie intensywny trening może wywoływać efekt odwrotny – prowadząc do zaburzeń hormonalnych i obniżenia jakości nasienia.
Wpływ otyłości na męską płodność. Jak sport może pomóc?
Badania dowodzą, że siedzący tryb życia może przyczyniać się do wzrostu częstości występowania niepłodności z kilku różnych przyczyn. Jedną z nich jest to, że często prowadzi on do wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej oraz otyłości, która negatywnie wpływa na zdrowie reprodukcyjne mężczyzn. Nadmierna masa ciała wiąże się z obniżoną jakością nasienia, spadkiem poziomu testosteronu oraz zwiększonym ryzykiem zaburzeń erekcji. Mechanizmy te wynikają z kilku powiązanych procesów:
- Zaburzenia hormonalne – otyłość prowadzi do wzrostu poziomu estrogenu (hormonu żeńskiego) w organizmie mężczyzny, co jest wynikiem nadmiernej aktywności tkanki tłuszczowej, przekształcającej testosteron w estrogen. To zjawisko zaburza równowagę hormonalną, negatywnie wpływając na spermatogenezę oraz libido.
- Stan zapalny i stres oksydacyjny – nadmiar tkanki tłuszczowej sprzyja przewlekłym stanom zapalnym i stresowi oksydacyjnemu, które uszkadzają DNA plemników, obniżając ich ruchliwość i zdolność zapłodnienia.
- Zaburzenia metaboliczne – otyłość wiąże się z insulinoopornością, która wpływa na funkcjonowanie układu hormonalnego oraz produkcję testosteronu.
Aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi w walce z otyłością. Regularne ćwiczenia zwiększają wydatek energetyczny, dzięki czemu łatwiej utrzymać deficyt kaloryczny, który jest niezbędny do zredukowania tkanki tłuszczowej. Ponadto aktywność poprawia wrażliwość na insulinę, zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II i pozytywnie wpływa na gospodarkę hormonalną.
Siedzący tryb życia i jego wpływ na libido oraz płodność
Nie każda osoba prowadząca siedzący tryb życia jest otyła. Jednak warto wiedzieć, że sam brak regularnego ruchu pośrednio i bezpośrednio może prowadzić do problemów z płodnością, nawet jeśli poziom tkanki tłuszczowej nie jest wysoki. Według WHO i innych organizacji zajmujących się zdrowiem człowieka, osoby dorosłe powinny poświęcać na aktywność aerobową co najmniej 150-300 minut tygodniowo, a także wykonywać trening oporowy co najmniej dwa razy w tygodniu. Taki „protokół” ma zmniejszać ryzyko chorób cywilizacyjnych, poprawiać samopoczucie, a także pozytywnie wpływać na ogólne zdrowie i kondycję organizmu. Wszystko to ma znaczenie dla męskiej płodności!
Brak aktywności fizycznej nie tylko obniża poziom testosteronu i negatywnie wpływa na jakość nasienia, ale również obniża libido, a przez to wpływa na częstotliwość zbliżeń. Ponadto długotrwałe siedzenie osłabia krążenie w okolicach miednicy, co może prowadzić do problemów z erekcją.
Wpływ samopoczucia psychicznego na męską płodność
Płodność często postrzegana jest przez pryzmat zdrowia fizycznego, ale rola psychiki w tej kwestii również jest ogromna. Przewlekły stres jest jednym z największych wrogów męskiego zdrowia reprodukcyjnego, ponieważ może prowadzić do:
- obniżenia poziomu testosteronu, czyli głównego hormonu męskiego odpowiedzialnego za produkcję plemników;
- pogorszenia jakości nasienia, w tym ruchliwości i liczby plemników;
- problemów z libido, a przez to zmniejszenia częstotliwości współżycia;
- pogorszenia ogólnego stanu zdrowia i zwiększenia ryzyka chorób ogólnoustrojowych, które negatywnie wpływają na płodność;
- wzrostu poziomu kortyzolu, a przez to zahamowania funkcji układu rozrodczego i wystąpienia zaburzeń erekcji.
Podobne objawy i konsekwencje mogą pojawić się w przypadku epizodów depresyjnych oraz stanów lękowych. Ale jaki ma to związek z aktywnością fizyczną? Otóż wiele badań wykazuje, że regularny umiarkowany ruch jest ważnym sprzymierzeńcem w walce z zaburzeniami nastroju i przewlekłym stresem.
Rola aktywności fizycznej w redukcji stresu
- Poprawa nastroju – aktywność fizyczna zwiększa poziom endorfin, które poprawiają samopoczucie i przeciwdziałają objawom depresji. Trzeba tu jednak podkreślić, że osoba ze zdiagnozowaną depresją powinna być pod opieką lekarza lub psychoterapeuty i stosować się do jego zaleceń, a aktywność fizyczną traktować jako element wspomagający leczenie.
- Redukcja kortyzolu – ćwiczenia o umiarkowanej intensywności obniżają poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu.
- Lepszy sen – regularne ćwiczenia sprzyjają poprawie jakości snu, który jest ważny dla regeneracji fizycznej i psychicznej, zwłaszcza w przypadku osób regularnie uprawiających sport.
Jak ćwiczyć, aby poprawić zdrowie reprodukcyjne?
No dobrze, wiemy już, że regularne uprawianie aktywności fizycznej może pozytywnie wpłynąć na płodność mężczyzn. Ale jak ćwiczyć, aby osiągnąć takie efekty? Czy to w ogóle ma znaczenie? Zdecydowanie tak! O tym, w jaki sposób sport wpływa na męskie zdrowie reprodukcyjne, decydują m.in. takie czynniki jak: intensywność, objętość oraz częstotliwość treningów. Bardzo intensywne i często wykonywane ćwiczenia mogą zaszkodzić płodności. Temat ten został omówiony m.in. w pracy Navida Abedpoor i współpracowników z 2024 roku.
Mechanizm tego zjawiska jest wieloczynnikowy. Przede wszystkim intensywny wysiłek fizyczny wywołuje przewlekły stres organizmu, co skutkuje podwyższonym poziomem kortyzolu – hormonu stresu. Kortyzol może hamować wydzielanie gonadotropin, hormonów odpowiedzialnych za regulację produkcji testosteronu. Spadek poziomu testosteronu z kolei prowadzi do zmniejszenia liczby plemników i ich osłabienia.
Objętość i intensywność ćwiczeń
Aby uzyskać najlepsze efekty w kontekście zdrowia i płodności, trzeba znaleźć złoty środek pomiędzy przetrenowaniem a zbyt niską objętością i intensywnością treningową. Jeśli uprawiasz aktywność fizyczną od jakiegoś czasu, warto kierować się rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO):
- Uprawiaj 150–300 minut aktywności aerobowej tygodniowo. Mogą to być ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki marsz, jazda na rowerze czy pływanie. Jeśli intensywność ćwiczeń jest wysoka (np. bieganie lub trening interwałowy), wystarczy 75–150 minut tygodniowo.
- Wykonuj trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu. Skup się na wzmacnianiu głównych grup mięśniowych i wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych. Treningi siłowe podwyższają poziom testosteronu, a także poprawiają wrażliwość insulinową – jest to szczególnie ważne u osób z otyłością, u których często pojawia się insulinooporność.
- Aktywność fizyczna powinna być rozłożona równomiernie w ciągu tygodnia – np. 30 minut ćwiczeń 5 dni w tygodniu. Unikaj długich okresów bez ruchu i nie nadrabiaj zaległości z całego tygodnia na jednym treningu.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do regularnej aktywności, zacznij od 2-3 krótkich treningów w tygodniu. Wraz z upływem czasu zwiększaj liczbę sesji i wydłużaj pojedyncze treningi tak, aby docelowo zmieścić się w widełkach rekomendowanych przez WHO.
Nie zapomnij o odpoczynku i regeneracji
Każda forma aktywności fizycznej wymaga odpowiedniej regeneracji. Przetrenowanie – stan, w którym organizm nie ma czasu na pełne odbudowanie sił – jest jednym z czynników negatywnie wpływających na płodność u mężczyzn. Długotrwały brak odpoczynku może prowadzić do chronicznego zmęczenia, obniżonej odporności i zaburzeń hormonalnych.
Aktywność fizyczna a męska płodność: podsumowanie
Wpływ aktywności fizycznej na męską płodność to temat złożony i zależny od wielu czynników. Umiarkowane ćwiczenia przynoszą liczne korzyści, poprawiając jakość nasienia, równowagę hormonalną i ogólny stan zdrowia. Z kolei nadmierna intensywność treningu może prowadzić do zaburzeń, takich jak obniżenie poziomu testosteronu i pogorszenie parametrów nasienia. Kluczem do sukcesu jest znalezienie balansu między aktywnością a regeneracją oraz dbanie o zdrowy styl życia również na innych płaszczyznach.
Dlatego, jeśli chcesz poprawić swoją płodność, pamiętaj o zasadzie „złotego środka” – ćwicz regularnie, ale nie przesadzaj. Jeśli nie masz pewności, jak powinien wyglądać Twój trening, skonsultuj się z lekarzem lub odpowiednim trenerem.
Źródła:
* Abedpoor N, Taghian F, Hajibabaie F. Exploring the dynamics of exercise intensity on male fertility and reproductive health: advancements and implications for fertility research. Front Reprod Health. 2024 Jul 18;6:1423916. doi: 10.3389/frph.2024.1423916. PMID: 39091284; PMCID: PMC11291361.
Belladelli F, Basran S, Eisenberg ML. Male Fertility and Physical Exercise. World J Mens Health. 2023 Jul;41(3):482-488. doi: 10.5534/wjmh.220199. Epub 2023 Jan 4. PMID: 36649927; PMCID: PMC10307666.