Dieta ułatwiająca zajście w ciążę – główne założenia
Głównymi założeniami diety ułatwiającej zajście w ciążę jest:
- Spożywanie owoców i warzyw o niskim indeksie glikemicznym i niskiej zawartości pestycydów,
- Włączenie do diety zbożowych produktów pełnoziarnistych,
- Regularne spożywanie tłustych ryb morskich,
- Zapewnienie odpowiedniej podaży kwasu foliowego, witamin B4, B6, B12 i D oraz witamin antyoksydacyjnych: A, C, E.
Propłodnościowe warzywa i owoce
Warzywa i owoce to grupa produktów, która odgrywa niebagatelną rolę w diecie par starających się o potomstwo. Badania pokazują, że spożywanie 5 porcji owoców i warzyw dziennie wiąże się z poprawą statusu antyoksydacyjnego w organizmie. Zaleca się spożywanie ciemnozielonych warzyw bogatych w kwas foliowy (awokado, brokuły, szparagi), który zmniejsza uszkodzenia DNA plemników z uwagi na swoje właściwości przeciwutleniające. Im niższe stężenie kwasu foliowego w nasieniu, tym większe może być uszkodzenie DNA plemników.
Produkty pełnoziarniste – czy ułatwiają zajście w ciąże?
Spożywanie produktów pełnoziarnistych o niskim indeksie glikemicznym (razowe pieczywo, gruboziarniste kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane) oraz zwiększenie podaży błonnika pokarmowego zmniejsza ryzyko niepłodności. Normalizacja stężeń glukozy i insuliny poprzez wybór węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym zapobiega insulinooporności, często współistniejącej z zaburzeniami płodności.
Dwie porcje tłustych ryb morskich tygodniowo
Tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź, sardynki oraz owoce morza, są bogate w długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, korzystne z punktu widzenia płodności dla:
- procesu zapłodnienia,
- rozwoju zarodka,
- zmniejszenia ryzyka porodu przedwczesnego,
- wystąpienia alergii u dziecka.
Dodatkowo, większe spożycie kwasów omega-3 jest związane z wyższym stężeniem testosteronu u mężczyzn i wyższym stężeniem progesteronu u kobiet. Zaleca się spożycie 2 porcji ryb tygodniowo.
Innymi źródłami wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (kwasu alfa-linolenowego) są olej lniany, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia, które również warto włączyć do diety pary starającej się o zajście w ciążę.
Jakie witaminy mogą ułatwiać zajście w ciążę?
W tym podpunkcie koniecznie należy wymienić: kwas foliowy, witaminę B4, witaminę B6, witaminę B12 i witaminę D.
Wszystkie kobiety w wieku rozrodczym powinny uwzględniać w swojej diecie produkty bogate w foliany (sałata, szpinak, kapusta, brokuły, pełnoziarniste produkty zbożowe, wątróbkę, jajka, orzechy i sery). Kobiety w wieku rozrodczym planujące ciążę dodatkowo powinny stosować suplementację folianami przez okres co najmniej 12 tygodni przed koncepcją. W suplementacji kobiet planujących ciążę można stosować preparaty zawierające zarówno aktywny folian (5-MTHF), jak i syntetyczny kwas foliowy. Aktualne stanowisko wskazuje na suplementację 400 µg 5-MTHF + 400 µg kwasu foliowego w celu wysycenia organizmu i obniżenia ryzyka wad cewy nerwowej płodu i innych zaburzeń.
Również przyszli ojcowie powinni suplementować 400 µg aktywnych folianów przez okres co najmniej 12 tygodni przed koncepcją. W suplementacji zaleca się preparaty wzbogacane o inne substancje niezbędne dla prawidłowego przebiegu szlaku folianów i metylacji – witaminę B4 (dwuwinian choliny), witaminę B6 (fosforan pirydoksalu), witaminę B12 (metylokobalaminę).
Witamina B6, której źródłem w diecie są pełnoziarniste produkty zbożowe, jaja, ryby, drób i warzywa liściaste, poza uczestniczeniem w szlaku metylacji kwasu foliowego, odpowiada za prawidłowe stężenie progesteronu w organizmie kobiety.
Zostało udowodnione, że kobiety o stężeniu kwasu foliowego i witaminy B12 w surowicy powyżej średniej mają około 2 razy większe szanse na szczęśliwe rozwiązanie niż kobiety charakteryzujące się stężeniami poniżej średniej. Związek ten wynika z faktu rzadszych cykli kończących się nieudaną implantacją zarodka i rzadszych cykli skutkujących utratą ciąży (18% vs 45%) wśród kobiet przestrzegających diety propłodnościowej.
Ważną pod kątem płodności witaminą jest witamina D3. Jej dostarczenie ze źródeł pokarmowych nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania, dlatego konieczna jest jej suplementacja. Dla ogółu populacji rekomenduje się suplementację diety witaminą D3 w ilości 2000 IU na dobę, jednak dla osób z nadmierną masą ciała i niedoborami dawka ulega zwiększeniu. Niedobór witaminy D3 może być związany z obniżoną rezerwą jajnikową wśród kobiet w późnym wieku rozrodczym. Niższe stężenia metabolitu witaminy D3 (25(OH)D3) obserwuje się u kobiet chorujących na zespół policystycznych jajników (PCOS).
Czy antyoksydanty ułatwiają zajście w ciążę?
Witaminy A, C i E chronią przed wolnymi rodnikami i infekcjami. Witamina C, której źródłem są przede wszystkim surowe warzywa i owoce (czerwona papryka, natka pietruszki, owoce jagodowe), zmniejsza uszkodzenia DNA plemników u mężczyzn i skraca czas do zajścia w ciążę u kobiet z nadwagą i powyżej 35. roku życia.
Zwiększony poziom witaminy C (ok. 200 mg/dzień) powinien pochodzić zarówno z diety, jak i z suplementacji. Witamina E również ma pozytywny wpływ na DNA plemników – zauważono, że mężczyźni dostarczający sobie 23,7 mg witaminy E dziennie mieli około 16% mniej uszkodzeń DNA plemników w porównaniu z grupą o niższym spożyciu. Witamina A nie tylko chroni organizm przed wolnymi rodnikami, ale również przed powstawaniem infekcji dróg rodnych kobiety, które mogłyby przyczynić się do zaburzeń płodności. Dzieje się tak dzięki produkcji śluzu chroniącego nabłonek, w którego procesie bierze udział witamina A.
Dieta ułatwiająca zajście w ciążę – czego unikać?
Model żywienia nazywany potocznie „dietą zachodnią”, niekorzystny dla płodności i zdrowia ogółem, ma wysoki udział nasyconych kwasów tłuszczowych, łatwo przyswajalnych węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, cukrów dodanych i kwasów tłuszczowych trans. Tych składników pary starające się o zajście w ciążę powinny unikać:
- czerwonego, przetworzonego mięsa,
- dań typu fast food,
- smażonych potraw,
- chipsów, krakersów, słonych przekąsek,
- pełnotłustego nabiału,
- produktów cukierniczych,
- produktów zawierających przemysłowo utwardzone oleje roślinne,
- gotowych sosów i mieszanek przyprawowych w płynie,
- słodyczy,
- słodkich napojów.
Dieta ułatwiająca zajście w ciążę – podsumowanie
Dieta ułatwiająca zajście w ciążę to dieta oparta na nieprzetworzonych produktach, a bogata w składniki odżywcze. Należy ograniczyć produkty przetworzone i o wysokim indeksie glikemicznym, a także całkowicie wyeliminować używki. Kompleksowy zdrowy styl życia, na który składa się higiena snu, niski poziom stresu, umiarkowana aktywność fizyczna i prawidłowa masa ciała dopełniają całej układanki.
Bibliografia:
- Seremak-Mrozikiewicz, A., Bomba-Opoń, D., Drews, K., Kaczmarek, P., Wielgoś, M., & Sieroszewski, P. (2024). Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji folianów oraz warunków stosowania dodatkowej suplementacji choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu. Rekomendacje PTGiP. https://www.ptgin.pl/sites/scm/files/2024-04/Foliany%20-%20Stanowisko%20Ekspert%C3%B3w%20PTGiP%202024.pdf.
- Gaskins AJ, Nassan FL, Chiu YH, et al. Dietary patterns and outcomes of assisted reproduction. Am J Obstet Gynecol. 2019;220(6):567.e1-567.e18.
- Ostrowska L, Karecka U. Wpływ diety i aktywności fizycznej na płodność kobiet. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2017;23(1):51-56.
- Hajduk M. Wpływ wybranych składników pokarmowych na funkcjonowanie układu rozrodczego u kobiet. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2013;9, 1:29-33.
- Bojanowska M, Kostecka M. Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność. Kosmos 2018;67(2):425-439.
- Sawaniewska B, Gajewska D, Lange E. Wpływ sposobu żywienia na płodność kobiet i mężczyzn. Kosmos 2019;68(2):227-237.