Czy w ciąży można ćwiczyć codziennie?
W ciąży zdecydowanie warto regularnie uprawiać aktywność fizyczną. Pomaga to zmniejszyć ryzyko cukrzycy ciążowej, redukuje dolegliwości takie jak ból kręgosłupa, poprawia samopoczucie, a także pozytywnie wpływa na przebieg porodu i zdrowie dziecka. Czy w takim razie warto ćwiczyć codziennie? Na to pytanie nie da się odpowiedzieć jednoznacznie. WHO i inne organizacje zajmujące się zdrowiem człowieka rekomendują, aby kobiety ciężarne uprawiały co najmniej 150 minut aktywności fizycznej w tygodniu, np. pięć razy po trzydzieści minut. Mają to być ćwiczenia o umiarkowanej intensywności i obejmować zarówno kardio, jak i trening wzmacniający.
Warto wziąć pod uwagę to, że aktywności takie, jak podnoszenie ciężarów na siłowni czy bieganie interwałów siedem dni w tygodniu to zdecydowanie zły pomysł, i to nie tylko w przypadku kobiet w ciąży. Intensywne treningi dzień w dzień i brak regeneracji to prosty przepis na przeciążenie organizmu, kontuzje, a nawet poważniejsze choroby i schorzenia. Jednak lżejsze formy ruchu, takie jak spacery czy joga, mogą być uprawiane codziennie.
Jakie aktywności można uprawiać w ciąży codziennie?
Takie, które mają niski wpływ na aparat ruchu i układ nerwowy. Jeśli chcesz uprawiać aktywność fizyczną codziennie, wybieraj ćwiczenia o niskiej intensywności. Dzięki temu organizm będzie miał czas na regenerację. Poniżej kilka przykładów.
Spacerowanie
Spacerów nikomu przedstawiać nie trzeba. Jest to najprostsza, najbezpieczniejsza i najbardziej uniwersalna aktywność na świecie. Może ją uprawiać niemal każdy, a o jej dobroczynnym wpływie na zdrowie człowieka świadczy ogromna liczba badań naukowych. Na przykład metaanaliza opublikowana w 2022 roku wykazała, że robienie większej liczby kroków dziennie wiąże się z niższym ryzykiem przedwczesnego zgonu z różnych przyczyn.
Jeśli chodzi o kobiety w ciąży, codzienne spacerowanie pomaga zredukować uciążliwe dolegliwości, takie jak:
- nudności,
- bóle głowy,
- stres,
- problemy ze snem,
- obrzęki.
Już 20-30 minut spaceru dziennie może przynieść pozytywne efekty!
Joga
Joga skupia się na poprawie elastyczności, równowagi i siły mięśniowej, jednak jest to bardzo lekka forma aktywności fizycznej. Można ją uprawiać codziennie; dobrze sprawdza się jako poranny rozruch lub wieczorne rozciąganie i rozluźnianie spiętych po całym dniu mięśni. Ważna jest jednak intensywność sesji – nie powinna być zbyt wysoka. Power Joga w ciąży raczej nie będzie dobrym pomysłem, zwłaszcza uprawiana codziennie. Należy też zwrócić uwagę na rodzaj ćwiczeń, ponieważ nie wszystkie pozycje jogi są bezpieczne dla kobiet w ciąży. Unikaj asan, które mocno angażują mięśnie brzucha (np. podpory i deski w różnych kombinacjach), a także pozycji z głową w dół, stania na rękach oraz pozycji, które mocno rozciągają przednią taśmę, zwłaszcza mięsień prosty brzucha.
Ćwiczenia oddechowe
Ćwiczenia oddechowe można wykonywać codziennie, a nawet kilka razy dziennie. Z oczywistych względów nie obciążają one organizmu, a kobietom w ciąży mogą przynieść mnóstwo korzyści. Przede wszystkim jest to technika relaksacyjna, której skuteczność w obniżaniu poziomu lęku została potwierdzona badaniami. Ze względu na zmiany w gospodarce hormonalnej, kobiety w ciąży często doświadczają wahania nastroju, stresu, a nawet lęku. Nie jest to przyjemne i z pewnością nie wpływa dobrze na rozwijające się dziecko. Regularnie wykonywane ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w uregulowaniu nastroju i obniżeniu poziomu lęku.
Ponadto dzięki ćwiczeniom oddechowym przyszła mama uczy się, jak oddychać w sposób kontrolowany i świadomy, co jest niezwykle pomocne w trakcie porodu. Techniki oddechowe stosowane podczas skurczów mogą zminimalizować odczuwany ból i stres.
Pływanie
Pływanie, podobnie jak spacery, jest często rekomendowane kobietom w ciąży, a także osobom starszym i pacjentom w trakcie rehabilitacji. To dlatego, że woda skutecznie odciąża stawy i kręgosłup, a przez to znacznie zmniejsza ryzyko przeciążeń i urazów. W wodzie odczuwalna masa ciała stanowi zaledwie 1/10 naszej rzeczywistej wagi, co pozwala na swobodne i bezpieczne poruszanie się, nawet w przypadku osób z ograniczoną mobilnością. Dodatkową zaletą pływania jest to, że jest to sport nieurazowy.
W ciąży można pływać codzienne, pod warunkiem że jest to spokojne, relaksacyjne pływanie, a nie intensywny trening, który prowadzi do zadyszki.
Trening mięśni dna miednicy
Mięśnie dna miednicy podtrzymują narządy wewnętrzne, takie jak pęcherz moczowy, macica i odbytnica, odpowiadają za kontrolowanie czynności pęcherza moczowego i odbytnicy, a także wpływają na postawę ciała, współpracując z innymi mięśniami głębokimi. Ich prawidłowe funkcjonowanie ma ogromny wpływ na różne aspekty naszego życia.
Ciąża osłabia mięśnie dna miednicy, dlatego ważna jest praca nad nimi – nawet codziennie. Warto jednak wspomnieć, że mięśnie dna miednicy powinny być nie tylko sprawne i silne, ale też odpowiednio elastyczne. Ważna jest umiejętność świadomego rozluźniania tych mięśni. Jest to szczególnie istotne w trakcie porodu siłami natury, ponieważ zbyt spięte mięśnie mogą utrudniać przedostanie się dziecka przez kanał rodny. Dlatego pamiętaj, aby nie tylko wzmacniać mdm, ale również rozluźniać.
Kiedy unikać codziennych ćwiczeń w ciąży?
Spacery, joga czy pływanie to aktywności o bardzo niskim wpływie na organizm. Większość ciężarnych może uprawiać je bez obaw, jednak trzeba pamiętać, że konieczna jest konsultacja z lekarzem prowadzącym ciążę. W niektórych przypadkach konieczna może być całkowita rezygnacja z aktywności lub mocne jej ograniczenie.
Przeciwwskazania do uprawiania aktywności w ciąży to m.in.:
- ryzyko przedwczesnego porodu,
- ciąża zagrożona,
- ciąża mnoga,
- krwawienia i plamienia z dróg rodnych,
- ciężkie powikłania ciążowe (np. przedwczesne pęknięcie błon płodowych),
- niekontrolowane przewlekłe schorzenia zdrowotne.
Codzienne ćwiczenia w ciąży: podsumowanie
Codzienne ćwiczenia w ciąży mogą być bezpieczne i korzystne, pod warunkiem że są odpowiednio dobrane. Lżejsze formy aktywności, takie jak spacerowanie, joga, ćwiczenia oddechowe czy pływanie, mogą być praktykowane każdego dnia. Ważne jest jednak to, aby każda przyszła mama słuchała swojego ciała i konsultowała plan ćwiczeń z lekarzem prowadzącym ciążę. Zbyt intensywny trening, brak odpoczynku i regeneracji mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.
Źródła:
Aktaş GK, İlgin VE. The Effect of Deep Breathing Exercise and 4-7-8 Breathing Techniques Applied to Patients After Bariatric Surgery on Anxiety and Quality of Life. Obes Surg. 2023 Mar;33(3):920-929. doi: 10.1007/s11695-022-06405-1. Epub 2022 Dec 8. PMID: 36480101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36480101/
Jayedi A, Gohari A, Shab-Bidar S. Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Sports Med. 2022 Jan;52(1):89-99. doi: 10.1007/s40279-021-01536-4. Epub 2021 Aug 21. PMID: 34417979. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34417979/
Gablankowska, M., & Radziszewska, S. (2019). Aktywność fizyczna kobiet w ciąży, w trakcie porodu oraz połogu. Szt. Leczenia, 1, 59-64.