Jak ćwiczyć mięśnie brzucha w ciąży?
Trening mięśni brzucha wielu osobom kojarzy się przede wszystkim z klasycznymi brzuszkami. Czy można robić brzuszki w ciąży? Zdecydowanie nie jest to ćwiczenie polecane przyszłym mamom. Nawiasem mówiąc, nie jest to też najlepsze ćwiczenie dla ogółu populacji, zwłaszcza w kontekście rozwoju mięśni brzucha. Kobietom w ciąży odradzane jest przede wszystkim ze względu na to, że podczas jego wykonywania bardzo mocno wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej, a to może doprowadzić do rozejścia się kresy białej. Ponadto jest to też ogromne obciążenie dla mięśni dna miednicy oraz kręgosłupa, czyli struktur, które w ciąży i tak pracują już bardzo ciężko.
Kolejną ważną kwestią jest to, że klasyczne brzuszki (unoszenie tułowia do ugiętych kolan) to ćwiczenie, które angażuje głównie mięsień prosty brzucha, czyli ten biegnący od mostka do spojenia łonowego. Brzuch ciążowy, który rośnie wraz z rozwojem płodu, prowadzi do rozciągnięcia tego mięśnia, co jest naturalnym zjawiskiem. Jednak wykonywanie ćwiczeń, które w głównej mierze angażują do pracy ten mięsień i sprawiają, że jego struktura staje się bardziej zwarta, zwiększają ryzyko rozciągnięcia się kresy białej. Mowa tutaj przede wszystkim o ruchach polegających na zginaniu tułowia lub unoszeniu miednicy, bo za te ruchy głównie odpowiada mięsień prosty.
Konsultacja z lekarzem i fizjoterapeutą
Bezpieczne podejście do treningu mięśni brzucha w ciąży czy też podejmowania innej aktywności fizycznej wiąże się z regularnymi konsultacjami z lekarzem. W rzadkich przypadkach ćwiczenia mogą okazać się niebezpieczne i zwiększać ryzyko poronienia czy przedwczesnego porodu. Z tego względu warto w pierwszej kolejności porozmawiać z lekarzem prowadzącym ciążę i zapytać o to, czy wysiłek fizyczny będzie bezpieczny. Dobra wiadomość jest taka, że większość przyszłych mam może bez obaw regularnie podejmować aktywność, a według najnowszej wiedzy medycznej jest to wręcz wskazane, ponieważ ruch przynosi mnóstwo korzyści zarówno mamie, jak i dziecku.
Jeśli chodzi o ćwiczenia mięśni brzucha w ciąży, warto przed ich rozpoczęciem skonsultować się również z fizjoterapeutką uroginekologiczną, która oceni stan mięśni dna miednicy oraz poziom ryzyka rozejścia się kresy białej, a w razie potrzeby zaproponuje bezpieczne ćwiczenia.
Słabe mięśnie brzucha – objawy
Dlaczego wzmacnianie mięśni głębokich jest tak ważne w ciąży? Otóż mięśnie te odpowiadają za tzw. stabilizację centralną (ang. core stability), która pozwala na właściwe ustawienie w obrębie kompleksu lędźwiowo-krzyżowo-biodrowego zarówno w statyce, jak i w dynamice.
Objawy słabych mięśni głębokich brzucha to:
- ból dolnej części pleców,
- nieprawidłowa postawa ciała,
- problemy z utrzymaniem równowagi,
- problemy związane z mięśniami dna miednicy (np. osłabienie),
- trudności z oddychaniem,
- większe ryzyko kontuzji podczas uprawiania sportu,
- ponadto słabe mięśnie głębokie w ciąży zwiększają ryzyko rozejścia się kresy białej.
Korzyści ze wzmacniania mięśni głębokich brzucha w ciąży
Mięśnie głębokie brzucha to nie tylko jeden z elementów gorsetu mięśniowego stabilizującego ciało, ale część większego „systemu”, w którym każda struktura współpracuje z pozostałymi. Gdy jeden z elementów – na przykład mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy czy przepona – działa nieprawidłowo, wpływa to na kondycję całego ciała. W ciąży, kiedy organizm kobiety przechodzi liczne zmiany, utrzymanie równowagi między poszczególnymi strukturami jest bardzo ważne.
Korzyści wynikające z wykonywania ćwiczeń na mięśnie głębokie brzucha:
- Poprawa postawy ciała
Jak zostało wspomniane wcześniej, mięśnie głębokie mają znaczenie dla stabilizacji centralnej i wspierają utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Dzięki temu, że stabilizują kręgosłup i miednicę, zapobiegają m.in. wyginaniu odcinka lędźwiowego w łuk, czyli tzw. przodopochyleniu miednicy. W ciąży jest to bardzo powszechne, ponieważ ze względu na rosnący brzuch przesuwa się środek ciężkości ciała.
- Mniejszy ból pleców i miednicy
Dobra stabilizacja i prawidłowa postawa w trakcie uprawiania aktywności czy wykonywania codziennych czynności to też mniejsze ryzyko bólu pleców i miednicy, który dokucza większości kobiet w ciąży.
- Mniejsze ryzyko dysfunkcji mięśni dna miednicy
Mięśnie dna miednicy są kluczowe dla utrzymania odpowiedniej kontroli nad pęcherzem i jelitami, a także dla podtrzymywania organów wewnętrznych. W ciąży, pod wpływem rosnącego dziecka i hormonów, mięśnie te mogą ulec osłabieniu, co prowadzi do problemów, takich jak nietrzymanie moczu czy wypadanie narządów miednicy mniejszej. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie brzucha wspomagają funkcjonowanie mięśni dna miednicy, poprawiając ich siłę i elastyczność. Dzięki temu zmniejszają ryzyko takich dysfunkcji.
- Łatwiejszy poród
Mięśnie głębokie, zwłaszcza mięśnie dna miednicy, odgrywają ważną rolę w trakcie akcji porodowej. Wzmacniając te struktury, a także ucząc się ich świadomego rozluźniania, zyskujesz kontrolę nad swoim ciałem w trakcie porodu i zmniejszysz ryzyko komplikacji takich jak pęknięcie krocza.
- Lepsza równowaga i koordynacja
W ciąży, zwłaszcza na jej późniejszych etapach, ciało kobiety staje się mniej stabilne. Wynika to oczywiście z rosnącego brzucha i zmieniającego się środka ciężkości. Z tego względu przyszłym mamom odradza się uprawianie aktywności i ćwiczeń, które mogą prowadzić do utraty równowagi (np. jazda na łyżwach). Mocne mięśnie głębokie brzucha wspierają stabilność centralną, a dzięki temu zmniejszają ryzyko upadków.
- Szybszy powrót do formy po porodzie
Im lepsza kondycja przed i w trakcie ciąży, tym szybciej organizm kobiety się regeneruje i może wrócić do dawnej „formy”. Dotyczy to również mięśni głębokich brzucha, które – co ciekawe – obok mięśni dna miednicy w pierwszej kolejności należy aktywować po porodzie. Proste ćwiczenia aktywujące mięśnie głębokie można wykonywać nawet po kilku dniach od porodu.
- Przygotowanie do opieki nad noworodkiem
Codzienne obowiązki związane z opieką nad noworodkiem, takie jak noszenie, karmienie czy schylanie się, wymagają dobrej stabilizacji i wytrzymałości mięśni głębokich. Silne mięśnie brzucha i dna miednicy zmniejszają ryzyko przeciążeń i bólu pleców, a także ułatwiają wykonywanie tych czynności w sposób bezpieczny dla ciała.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Dla zdrowia układu moczowego.
Czym jest rozejście mięśni brzucha?
Rozejście mięśni brzucha, nazywane również rozejściem kresy białej (łac. diastasis recti abdominis), to stan, w którym dochodzi do rozsunięcia się dwóch części mięśnia prostego brzucha na boki. Powoduje to poszerzenie kresy białej – tkanki łącznej znajdującej się wzdłuż linii środkowej brzucha. Jest to naturalne zjawisko występujące u większości kobiet w ciąży, spowodowane rozrastającą się macicą, która wywiera nacisk na przednią ścianę brzucha. Choć fizjologiczne rozejście jest w ciąży normalne, ważne jest, aby po porodzie odpowiednio zadbać o odbudowę i wzmocnienie tej struktury, a w trakcie ciąży stosować odpowiednie działania profilaktyczne – o czym była mowa wcześniej.
Jak rozpoznać rozejście mięśni brzucha?
Po porodzie wiele kobiet zauważa, że ich brzuch wygląda inaczej niż przed ciążą – może wydawać się wypukły, nawet przy relatywnie niskiej ilości tkanki tłuszczowej. Typowe objawy rozejścia kresy białej to:
- Przestrzeń lub „dół” wzdłuż linii środkowej brzucha, szczególnie widoczny przy napięciu mięśni, np. podczas próby podniesienia głowy z leżenia na plecach.
- Wypukłość w okolicy brzucha, pojawiająca się przy napinaniu mięśni i często przypominająca stożek.
- Ból pleców i miednicy związany z osłabieniem stabilizacji centralnej.
- Trudności z wykonywaniem codziennych czynności wymagających zaangażowania mięśni brzucha, np. wstawania z łóżka.
- Problemy z utrzymaniem prawidłowej postawy.
Występowanie takich objawów powinno skłonić do konsultacji z fizjoterapeutką uroginekologiczną. Warto jednak wspomnieć, że nie każda kobieta doświadczająca rozejścia kresy białej będzie odczuwać wszystkie powyższe dolegliwości.
Ćwiczenia na brzuch w ciąży
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży na mięśnie brzucha mają przede wszystkim zapobiec dolegliwościom związanym z przeciążeniem kręgosłupa, poprawić stabilizację ciała oraz ułatwić poród. Ich celem nie jest budowanie widocznej muskulatury czy „odchudzanie” brzucha. Poniżej kilka przykładowych ćwiczeń.
Ćwiczenie 1:
- Ustaw się w klęku podpartym.
- Unieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę, tak aby znalazły się w jednej linii z tułowiem.
- Zatrzymaj się na sekundę, następnie zmień stronę.
Ćwiczenie 2:
- Stań prosto, opierając się plecami o ścianę. Dłonie połóż na biodrach.
- Podwiń miednicę, jednocześnie przyklejając odcinek lędźwiowy kręgosłupa do ściany.
- Zatrzymaj się na sekundę, następnie wróć do pozycji początkowej.
Ćwiczenie 3:
- Stań prosto, opierając się plecami o ścianę. Dłonie połóż na biodrach.
- Podwiń miednicę, jednocześnie przyklejając odcinek lędźwiowy kręgosłupa do ściany – tak jak w poprzednim ćwiczeniu.
- Teraz unieś prawe kolano w górę.
- Zatrzymaj się na sekundę, następnie wykonaj to samo drugą nogą.
- Pilnuj, aby podczas unoszenia nóg odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie odrywał się od ściany.
Ćwiczenie 4:
- Wykonaj podpór bokiem ze zgiętymi kolanami (pod kątem prostym), opierając się na prostej ręce.
- Dłoń powinna znajdować się pod barkiem, a uda tworzyć jedną linię z tułowiem.
- Pozostań w pozycji przez 15-20 sekund, następnie zmień stronę.
Ćwiczenie 5:
- Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach. Stopy ustaw płasko na podłożu.
- Dłonie połóż na dolnych żebrach.
- Weź spokojny wdech nosem. Podczas wdechu żebra powinny się rozszerzyć, a dłonie oddalić od siebie.
- Wypuść powietrze nosem. Teraz dłonie powinny się do siebie zbliżyć.
Pamiętaj, że mięśnie głębokie brzucha pracują również podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Warto więc uwzględnić je w swoim planie treningowym w ciąży.
Czy można wciągać brzuch w ciąży?
Wiele kobiet ma nawyk wciągania brzucha, szczególnie do zdjęć czy w sytuacjach, gdzie chcą wyglądać szczuplej. Jednak w ciąży wciąganie brzucha nie jest zalecane, ponieważ może negatywnie wpływać na mięśnie dna miednicy oraz ograniczać ruchy przepony. A co z ćwiczeniem vacuum, które polega na „zasysaniu” brzucha? Niektóre źródła podają, że może być ono korzystne dla mięśni głębokich brzucha w ciąży, jednak jego wykonywanie wymaga odpowiedniej techniki. W przeciwnym wypadku może zaszkodzić, dlatego lepiej nie wykonywać go bez nadzoru specjalisty.
To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Źródła:
Theodorsen NM, Bø K, Fersum KV, Haukenes I, Moe-Nilssen R. Pregnant women may exercise both abdominal and pelvic floor muscles during pregnancy without increasing the diastasis recti abdominis: a randomised trial. J Physiother. 2024 Apr;70(2):142-148. doi: 10.1016/j.jphys.2024.02.002. Epub 2024 Mar 11. PMID: 38472049.
Kocjan J., Adamek M., Gzik-Zroska B., Czyżewski D., Rydel M., „Sieć oddechowa”. Wielofunkcyjna rola przepony – przegląd piśmiennictwa, Advances in Respiratory Medicine, 85/2017