Stepper w ciąży – tak czy nie?
Niestety brakuje badań na temat wykorzystywania steppera w ciąży, a przez to także jednoznacznej odpowiedzi, czy taka forma treningu jest bezpieczna dla przyszłych mam, czy też nie. W internecie znaleźć można sprzeczne informacje. Jedne źródła zachęcają do kontynuowania aktywności na stepperze, inne sugerują całkowite zrezygnowanie z tego rodzaju ćwiczeń. Jaki z tego wniosek? Nie jest to kwestia zero-jedynkowa tak jak na przykład uprawianie boksu czy wspinaczki wysokogórskiej, które już na pierwszy rzut oka wydają się niebezpiecznie dla ciężarnych i łatwo stwierdzić dlaczego.
Stepper jest urządzeniem przeznaczonym do treningu kardio, a taka forma aktywności fizycznej jest wręcz wskazana w ciąży, bo przynosi mnóstwo korzyści dla zdrowia mamy i pozytywnie wpływa na rozwój płodu (m.in. z powodu lepszego dotlenienia i dokrwienia). Główną obiekcją przeciwników steppera w ciąży jest to, że podczas treningu dochodzi do wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej, a do tego mięśnie brzucha są mocno angażowane. Trzeba jednak pamiętać, że mięśnie brzucha w pewnym stopniu pracują niemal podczas każdej aktywności fizycznej, np. w trakcie wykonywania przysiadów, które nie są przecież w ciąży kategorycznie zabronione.
Jeśli przed zajściem w ciąże byłaś aktywna fizycznie, a lekarz nie widzi medycznych przeciwwskazań do uprawiania aktywności, prawdopodobnie będziesz mogła korzystać ze steppera.
Ogólne zalecenia dotyczące ćwiczeń w ciąży
Choć specyficznych badań na temat steppera w ciąży brakuje, istnieją ogólne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla przyszłych mam. Eksperci zazwyczaj sugerują umiarkowaną aktywność przez całą ciążę, o ile przebiega ona prawidłowo i nie ma przeciwwskazań medycznych. Według Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) kobietom, których ciąża przebiega bez powikłań, należy zalecać wykonywanie ćwiczeń aerobowych i wzmacniających.
Dzięki rozwojowi nauki i medycyny aktualnie wiemy, że ciężarne mogą pozwolić sobie na więcej. Zdecydowana większość kobiet może kontynuować uprawianą dotychczas aktywność, zmniejszając jedynie jej intensywność i objętość.
Ćwiczenia na steperze w ciąży – za i przeciw
Za:
- Stepper jest urządzeniem, które pozwala na trening o niskim wpływie na stawy, co jest istotne w czasie ciąży, gdy rośnie masa ciała i obciążenie stawów.
- Ćwiczenia na stepperze to aktywność aerobowa, która przynosi mnóstwo korzyści dla mamy i dziecka, m.in. poprawia krążenie, zmniejsza ryzyko cukrzycy i nadciśnienia, pozwala kontrolować masę ciała, pomaga lepiej dotlenić płód, poprawia samopoczucie i redukuje niektóre dolegliwości ciążowe.
- Intensywność ćwiczeń na stepperze można łatwo dostosować do własnych potrzeb i możliwości.
Przeciw:
- W zaawansowanej ciąży, szczególnie w trzecim trymestrze, ćwiczenia na stepperze mogą być bardziej ryzykowne. Zmieniający się środek ciężkości ciała sprawia, że utrzymanie równowagi staje się trudniejsze, co zwiększa ryzyko upadku.
- Podczas ćwiczeń na stepperze delikatnie wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej, co może być ryzykowne dla kobiet, których ciąża nie przebiega prawidłowo.
Jak bezpiecznie ćwiczyć na stepperze w ciąży?
Niezależnie od formy aktywności fizycznej, każda kobieta w ciąży powinna skonsultować się z lekarzem lub położną przed rozpoczęciem ćwiczeń. Specjalista pomoże ocenić, czy ćwiczenia na stepperze są bezpieczne w danym przypadku oraz doradzi, jak dostosować trening do etapu ciąży. Ważne jest, aby omówić wszelkie wątpliwości i uzyskać jasne wytyczne.
Podczas ćwiczeń na stepperze należy zachować ostrożność. Jeśli wcześniej nie uprawiałaś aktywności regularnie, intensywność powinna być niska. Jeśli masz zadyszkę, obficie się pocisz, czujesz duszności, zdecydowanie powinnaś zwolnić lub przerwać trening. Ze steppera korzystamy raczej w pomieszczeniu, dlatego warto zadbać o odpowiedni przepływ powietrza i temperaturę.
Uważnie obserwuj reakcje swojego ciała podczas ćwiczeń. Jeżeli pojawią się objawy, takie jak ból brzucha, ból w klatce piersiowej, duszności, krwawienie z dróg rodnych, ból głowy, silne wyczerpanie, przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem.
Co zamiast steppera w ciąży?
Co zrobić, jeśli z jakiegoś powodu nie chcesz lub nie możesz korzystać ze steppera? Istnieje wiele aktywności, które są bezpieczne dla przyszłych mam i nie wiążą się z niemal żadnym ryzykiem. Eksperci rekomendują przede wszystkim spacery w ciąży, pływanie, Nordic Walking, ćwiczenia na piłce gimnastycznej, aerobic dla ciężarnych. Jeśli jednak zależy Ci na aktywności zbliżonej do ćwiczeń na stepperze, dobrym wyborem będzie orbitrek, czyli maszyna do treningu kardio, która angażuje całe ciało.
Większość orbitreków umożliwia regulację oporu i prędkości, co pozwala na dostosowanie intensywności do indywidualnych potrzeb i poziomu zaawansowania. Można rozpocząć od niskiego oporu i stopniowo zwiększać intensywność w miarę przyzwyczajania się do ćwiczeń na orbitreku. Warto też wspomnieć o budowie samej maszyny – orbitrek wyposażony jest w dwie platformy na stopy, a także dwa uchwyty, które poruszają się niezależnie od siebie. Dzięki temu można naturalnie (jak podczas chodu) ruszać rękami, co zapewnia większą stabilność.
Źródła:
Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804. Obstet Gynecol. 2020 Apr;135(4):e178-e188. doi: 10.1097/AOG.0000000000003772. PMID: 32217980.