*Agnieszka Seremak-Mrozikiewicz i in., Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji folianów oraz warunków stosowania dodatkowej suplementacji choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2024; 9(2): 154-156
Kiedy można biegać w ciąży, a kiedy lepiej odpuścić?
Jeśli przed ciążą regularnie przemierzałaś biegowe ścieżki, Twoja ciąża przebiega prawidłowo, a lekarz nie widzi przeciwwskazań do aktywności, to nie musisz rezygnować z biegania. Śmiało możesz kontynuować treningi!
Zgodnie z aktualną literaturą naukową bieganie w ciąży nie zwiększa ryzyka porodu przedwczesnego ani niskiej masy urodzeniowej dziecka. W przypadku ciąży bez powikłań aktywność fizyczna – w tym bieganie – jest wręcz korzystne.
To stanowisko m.in. Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP), Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej oraz American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Zarówno według polskich, jak i amerykańskich zaleceń, kobiety ciężarne powinny dążyć do co najmniej 150 minut aktywności tygodniowo.
A co jeśli przed ciążą nie byłaś aktywna?
Aktywność fizyczna jest wskazana dla każdej ciężarnej, jednak forma powinna być dostosowana do wyjściowego poziomu sprawności. Jeśli przed ciążą nie ruszałaś się zbyt wiele, zacznij stopniowo wprowadzać ćwiczenia i aktywności o niskiej intensywności.
W takim przypadku lepiej odpuścić bieganie, ponieważ organizm nie jest przyzwyczajony do tego rodzaju wysiłku, a ciążowe hormony dodatkowo powodują zmiany w aparacie ruchu (np. rozluźniają więzadła) i mogą zwiększyć ryzyko przeciążenia czy kontuzji.
Bezwzględne przeciwwskazania do biegania w ciąży to:
- zagrożenie porodem przedwczesnym,
- łożysko przodujące po 26. tygodniu,
- stan przedrzucawkowy,
- skracanie szyjki macicy,
- niektóre choroby serca i płuc.
Przeciwwskazaniem może być też anemia. Warto wiedzieć, że biegacze często borykają się z niedokrwistością, a wynika to m.in. ze zwiększonej utraty żelaza wraz z potem i poprzez przewód pokarmowy, a także ze zjawiska zwanego hemolizą wysiłkową. To rozpad krwinek czerwonych, do którego dochodzi w wyniku uderzania stopami o podłoże.
Uwaga: Aktywność fizyczną w ciąży zawsze należy konsultować z lekarzem prowadzącym.
Najczęstsze mity o bieganiu w ciąży
MIT 1: Bieganie prowadzi do poronienia
To jeden z najczęściej powtarzanych i najbardziej zakorzenionych mitów. Przekonanie, że bieganie w ciąży może doprowadzić do poronienia, najprawdopodobniej wzięło się stąd, że dawniej ciężarnym zalecano bardzo oszczędny tryb życia.
Dziś wiemy, że brak ruchu jest wręcz szkodliwy, a mit, że bieganie prowadzi do poronienia, został wielokrotnie obalony przez naukę. Badania pokazują, że aktywność fizyczna nie zagraża matce ani dziecku.
MIT 2: Wstrząsy podczas biegania szkodzą dziecku
Drugim często powtarzanym mitem jest to, że wstrząsy wywołane kontaktem stopy z podłożem w trakcie biegania mają szkodzić dziecku. Prawda jest taka, że dziecko jest bardzo dobrze chronione przez płyn owodniowy, mięśnie i ściany macicy oraz łożysko. Same wstrząsy podczas umiarkowanego biegania nie są uznawane za niebezpieczne dla dziecka.
MIT 3: Tętno podczas biegania nie powinno przekraczać 140 ud/min
Przez wiele lat kobietom w ciąży zalecano, aby podczas aktywności fizycznej nie przekraczały tętna 140 uderzeń na minutę.
Współczesne zalecenia odchodzą od sztywnego limitu tętna i zamiast tego opierają się na ocenie samopoczucia oraz intensywności wysiłku. Za bezpieczny uznaje się zwykle wysiłek umiarkowany, podczas którego kobieta jest w stanie swobodnie rozmawiać („talk test”). U kobiet aktywnych fizycznie jeszcze przed ciążą tętno podczas biegania może naturalnie przekraczać 140 ud./min bez negatywnego wpływu na płód.
Jak bezpiecznie biegać w ciąży? Zasady, o których musisz pamiętać
Choć bieganie w ciąży może być bezpieczne i korzystne, warto pamiętać o kilku ważnych zasadach, które pomogą zadbać o komfort i bezpieczeństwo zarówno mamy, jak i dziecka.
Zmniejsz intensywność
Ciąża nie jest momentem na bicie rekordów życiowych czy intensywne przygotowania do zawodów. Większość specjalistów zaleca utrzymywanie umiarkowanej intensywności wysiłku. Dobrym wyznacznikiem jest wspomniany wcześniej „talk test” – jeśli podczas biegu jesteś w stanie swobodnie rozmawiać, tempo najprawdopodobniej jest odpowiednie.
Unikaj przegrzania i odwodnienia
W ciąży organizm szybciej się przegrzewa, dlatego:
- pij wodę przed, w trakcie i po treningu;
- unikaj biegania w upale;
- wybieraj przewiewną odzież;
- latem trenuj wczesnym rankiem lub wieczorem.
Dbaj o regenerację i wsparcie organizmu na co dzień
Organizm w ciąży potrzebuje więcej odpoczynku niż zwykle. Sen, odpowiednie nawodnienie i dobrze zbilansowana dieta są równie ważne, jak sam trening. Przy aktywnym trybie życia szczególne znaczenie ma także dostarczanie składników wspierających regenerację, odporność oraz prawidłowy rozwój dziecka.
Warto zadbać m.in. o odpowiednią podaż kwasów DHA i witaminy D, które odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu kobiety ciężarnej i wspierają rozwój układu nerwowego dziecka.
Pamiętaj o dobrych butach i bezpiecznym podłożu
W czasie ciąży stawy i więzadła stają się bardziej podatne na przeciążenia. Warto wybierać miękkie, stabilne nawierzchnie, np. leśne ścieżki, a także zainwestować w dobrze amortyzowane buty biegowe.
Uważaj na równowagę
Rosnący brzuszek zmienia środek ciężkości ciała i biomechanikę biegu, co może zwiększać ryzyko potknięcia i upadku. Z tego powodu w późniejszych etapach ciąży wiele kobiet naturalnie przechodzi z biegania na marszobiegi, szybkie spacery czy inne formy aktywności.
Aktywny styl życia w ciąży – o czym jeszcze pamiętać?
Regularna aktywność fizyczna powinna iść w parze z odpowiednim wsparciem żywieniowym. W okresie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych, szczególnie u kobiet prowadzących aktywny tryb życia.
Przyszłym mamom rekomenduję się uzupełnianie m.in.:
- kwasu DHA z mikroalg (dla rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka),
- choliny (wspierającej funkcje mózgu płodu),
- folianów (niezbędnych w profilaktyce wad cewy nerwowej),
- jodu (dla prawidłowego rozwoju tarczycy),
- witamin: D, B6 i B12 (dla rozwoju metabolizmu energetycznego i odporności).
Ważne: Dobór i dawkowanie suplementów warto ustalić indywidualnie z lekarzem lub położną.
Sygnały, że powinnaś przerwać bieganie
Przerwij bieg i skontaktuj się z lekarzem lub położną, jeśli pojawią się symptomy, takie jak:
- krwawienie lub plamienie z pochwy;
- ból lub ucisk w klatce piersiowej;
- nagłe zawroty głowy;
- silna duszność nieproporcjonalna do wysiłku;
- regularne skurcze macicy lub ból podbrzusza;
- jednostronny ból i obrzęk łydki;
- wyciek płynu owodniowego;
- wyraźnie zmniejszone ruchy dziecka po wysiłku;
- ból w okolicy miednicy, kości łonowej lub krocza.
Alternatywy dla biegania w ciąży
Nie każda kobieta może lub chce kontynuować treningi biegowe w ciąży. To zupełnie normalne. Na szczęście aktywność fizyczna ma wiele twarzy, a korzyści zdrowotne można osiągnąć różnymi drogami.
Alternatywy dla biegania w ciąży to:
- pływanie i aerobik w wodzie,
- Nordic Walking,
- jazda na rowerze stacjonarnym,
- szybki marsz.
Wśród aktywności polecanych ciężarnym wymienia się też jogę, pilates czy ćwiczenia siłowe. Nie są to jednak aktywności aerobowe, więc warto traktować je jako dodatek, a nie alternatywę dla biegania.
Rola fizjoterapii w aktywnej ciąży
Znaczenie fizjoterapii (zwłaszcza uroginekologicznej) w ciąży to bardzo ważny i potrzebny temat!
Szczególną uwagę poświęca się prawidłowej pracy mięśni dna miednicy, które odpowiadają m.in. za utrzymanie narządów wewnętrznych, stabilizację w czasie ciąży oraz przygotowanie do porodu. Fizjoterapia pomaga także w profilaktyce i terapii rozejścia mięśnia prostego brzucha oraz łagodzeniu bólu pleców, który często wynika ze zmiany środka ciężkości ciała i obciążenia kręgosłupa w ciąży.
Z fizjoterapeutą uroginekologicznym warto skonsultować się, zwłaszcza jeśli:
- doświadczasz wycieku moczu podczas biegania lub ćwiczeń;
- czujesz parcie lub dyskomfort w okolicy pochwy;
- masz bóle miednicy, spojenia łonowego lub odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Saszetki z czystym mio-inozytolem – izomeryczną formą inozytolu, która występuje naturalnie w organ...
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Tworzy warstwę ochronną na powierzchni błony śluzowej. Dzięki temu intensywnie nawilża i chroni ją p...
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Dla zdrowia układu moczowego.
Naturalne wsparcie przez cały okres karmienia piersią.
Źródła:
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2020). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period (Committee Opinion No. 804). Obstetrics & Gynecology, 135(4), e178–e188. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000003772
Bomba-Opoń, D., Hirnle, L., Kalinka, J., & Seremak-Mrozikiewicz, A. (2017). Suplementacja folianów w okresie przedkoncepcyjnym, w ciąży i połogu. Rekomendacje PTGiP. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna, 2(5), 210–214. https://journals.viamedica.pl/ginekologia_perinatologia_prakt/article/view/110019/86633
Kwiatkowska, E., Kajdy, A., Sikora-Szubert, A., Karowicz-Bilińska, A., Zembroń-Łacny, A., Ciechanowski, K., et al. (2023). Rekomendacje PTGiP i PTMS dotyczące aktywności fizycznej w ciąży i po porodzie. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna, 8(A), 35–49. https://doi.org/10.5603/gipp.110019
Makowska-Donajska, M., & Hirnle, L. (2017). Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna, 2(4), 166–172.
Pacjent.gov.pl. (2020). Jesteś w ciąży – możesz ćwiczyć. https://pacjent.gov.pl/archiwum/2020/jestes-w-ciazy-mozesz-cwiczyc
Silva-Jose, C., Mottola, M. F., Palacio, M., Sánchez-Polán, M., Zhang, D., Refoyo, I., & Barakat, R. (2024). Impact of physical activity interventions on high-risk pregnancies: A systematic review and meta-analysis. Journal of Personalized Medicine, 14(1), 14. https://doi.org/10.3390/jpm14010014