Skąd się bierze otyłość brzuszna przy PCOS?
Wysoki poziom tkanki tłuszczowej – niezależnie od tego, w jakiej okolicy ciała się znajduje – jest wynikiem przewlekłej nierównowagi energetycznej, czyli spożywania większej liczby kalorii, niż zużywa organizm podczas aktywności fizycznej, mówienia, gestykulowania, oddychania, trawienia i innych zachodzących procesów. Fizycznie niemożliwe jest, aby rósł poziom tkanki tłuszczowej przy zachowaniu deficytu lub zera kalorycznego. Jest to związane z pierwszą zasadą termodynamiki, która mówi o tym, że ilość energii magazynowanej jest uzależniona od energii dostarczanej i zużywanej.
To z kolei oznacza, że nawet jeśli przy PCOS tkanka tłuszczowa chętniej gromadzi się w okolicach brzucha niż w innych częściach ciała, nie bierze się ona znikąd, a z nadwyżki energetycznej. Niestety problem polega na tym, że zespołowi policystycznych jajników towarzyszą takie objawy jak:
- senność,
- zmęczenie,
- zaburzenia nastroju.
Ponadto PCOS bardzo często idzie w parze z insulinoopornością, która objawia się zwiększonym uczuciem głodu, sennością po posiłkach, ospałością oraz ochotą na słodkie pokarmy. W takich „warunkach” niestety bardzo łatwo doprowadzić do nadwyżki energetycznej. Wówczas dochodzi do gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Trzeba też wspomnieć, że często zdarza się tak, iż zespół policystycznych jajników oraz insulinooporność są skutkiem otyłości brzusznej, a nie jej przyczyną.
Najlepsze ćwiczenia na otyłość brzuszną przy PCOS
Aby pozbyć się otyłości brzusznej przy zespole policystycznych jajników, warto połączyć ćwiczenia oporowe (siłowe) z dietą redukcyjną. Jest to optymalny sposób dla większości osób, ponieważ trening oporowy zapobiega utracie masy mięśniowej (lub ją zwiększa). Masa mięśniowa „spala” więcej kalorii niż tłuszcz, co oznacza, że im więcej mamy mięśni, tym więcej energii zużywa nasz organizm i tym łatwiej nam schudnąć. Poza tym ćwiczenia oporowe, w odróżnieniu od treningu kardio, rzeźbią mięśnie, a tym samym poprawiają wygląd danej partii ciała.
Jakie ćwiczenia na brzuch warto wykonywać? Wbrew pozorom tak często polecane klasyczne brzuszki nie będą najlepszym wyborem. Jest to ćwiczenie, które mocno obciąża kręgosłup, do tego angażuje głównie górną część mięśnia prostego brzucha, dlatego nie jest tak skuteczne, jak wielu osobom się wydaje. Poza tym warto pamiętać, że brzuch należy rozwijać wielopłaszczyznowo i w różnorodny sposób. Ma to znaczenie zarówno w kontekście zdrowia, jak i wyglądu. Na co więc wymienić klasyczne brzuszki? Poniżej kilka propozycji.
Ćwiczenie 1:
Russian twist
- Usiądź na podłodze z ciężarkiem lub piłką w dłoniach.
- Zegnij nogi w kolanach i unieś stopy nad podłogę.
- Odchyl lekko tułów.
- Ciężar trzymaj na wysokości klatki piersiowej.
- Skręć tułów w prawą stronę, jednocześnie zbliżając ciężar do prawego biodra.
- Wróć do pozycji początkowej.
- Skręć tułów w lewą stronę.
- Do ruchu angażuj przede wszystkim mięśnie brzucha, a nie mięśnie ramion.
Ćwiczenie 2:
Plank (deska)
- Wykonaj podpór przodem na przedramionach i palcach stóp.
- Łokcie powinny znajdować się pod barkami.
- Podwiń miednicę, napnij mięśnie brzucha i pośladków.
- Wzrok powinien być skierowany w podłogę, tak aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa.
Ćwiczenie 3:
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku
- Wykonaj zwis na drążku (drążek złapany nachwytem).
- Ustaw tułów w jednej linii z wyprostowanymi nogami.
- Unieś kolana do klatki piersiowej, angażując mięśnie brzucha.
- Kontynuuj ruch do momentu, gdy miednica uniesie się w górę.
- Zatrzymaj się na ułamek sekundy.
- Powoli wróć do pozycji początkowej.
Ćwiczenie 4:
Spięcia brzucha z linkami wyciągu górnego (allahy)
- Ustaw się w klęku w lekkim pochyleniu przed wyciągiem górnym i chwyć w dłonie linki.
- Dłonie powinny być dociśnięte do głowy.
- Angażując mięśnie brzucha, wykonaj zgięcie tułowia (tak, jakbyś chciała zbliżyć mostek do pępka, zgarbić się).
- Powoli wróć do pozycji początkowej.
- Ruch nie powinien być wykonywany biodrami.
Ćwiczenie 5:
Spacer farmera
- Chwyć w dłonie hantle.
- Stań prosto, napnij mięśnie brzucha, ściągnij łopatki.
- Skieruj wzrok przed siebie.
- Rozpocznij marsz przed siebie, utrzymując prostą sylwetkę.
- Stawiaj małe kroki, utrzymuj stałe, spokojne tempo.
Ćwiczenie 6:
Mountain climber
- Ustaw się w podporze przodem na wyprostowanych rękach (jak do pompki).
- Dłonie powinny znajdować się pod barkami.
- Skieruj wzrok w podłogę.
- W tej pozycji przyciągaj na przemian prawe i lewe kolano do klatki piersiowej.
Ćwiczenie 7:
Nożyce pionowe
- Połóż się na plecach, dłonie umieść pod pośladkami.
- Unieś lekko górną część tułowia, zbliżając brodę do mostka.
- Odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien być „przyklejony” do maty.
- Unieś wyprostowane nogi kilkanaście centymetrów nad podłogę.
- W tej pozycji wykonuj nożyce pionowe, ruszając naprzemiennie nogami góra-dół.
Ćwiczenie 8:
Skłony boczne do kolana
- Stań w lekkim rozkroku, ręce spleć za głową.
- Unieś bokiem prawe kolano, jednocześnie wykonuj skłon boczny i zbliżając prawy łokieć do uniesionego kolana.
- Wróć do pozycji początkowej.
- Wykonaj to samo po drugiej stronie.
Ćwiczenie 9:
Spięcia brzucha z wyprostowanymi nogami
- Połóż się na plecach.
- Unieś nogi w górę (mniej więcej prostopadle do podłogi).
- W tej pozycji wykonuj spięcia brzucha, zbliżając dłonie do stóp.
Ćwiczenie 10:
Przysiady, wykroki, martwe ciągi. Tak, tak, wzrok Cię nie myli. Ćwiczenia wielostawowe z obciążeniem również angażują mięśnie brzucha, do tego znacząco zwiększają wydatek energetyczny. Dlatego warto wpleść je do swojego treningu, jeśli walczysz z otyłością brzuszną przy PCOS. Trzeba też wspomnieć, że trening siłowy u kobiet obniża poziom męskich hormonów płciowych, a także zwiększa wrażliwość insulinową, co przy zespole policystycznych jajników ma bardzo duże znaczenie.
Otyłość brzuszna a dieta odchudzająca
Bardzo ważne jest to, aby pamiętać, że same ćwiczenia na brzuch nie pomogą w pozbyciu się otyłości. Jak zostało wspomniane wcześniej, przyczyną nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej jest zawsze nadwyżka kaloryczna. Analogicznie działa to w drugą stronę – aby pozbyć się otyłości brzusznej przy PCOS, trzeba zastosować dietę redukcyjną, czyli być w deficycie energetycznym. Można to zrobić na dwa sposoby: ucinając kalorie w diecie lub wprowadzając więcej aktywności fizycznej.
Jeśli do tej pory Twój poziom aktywności był na niskim poziomie, zdecydowanie korzystniejszym (i łatwiejszym) rozwiązaniem będzie opcja numer dwa. Każda forma ruchu jest dobra dla zdrowia, jednak w kontekście odchudzania najlepiej wybrać taką, która znacząco zwiększa wydatki energetyczne, czyli pozwala „spalić” więcej kalorii. Może to być np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie, taniec, jazda na rolkach, ćwiczenia na orbitreku.
Otyłość brzuszna przy PCOS – co jeszcze warto uwzględnić w treningu?
W treningu przy PCOS warto uwzględnić nie tylko ćwiczenia siłowe i aerobowe, ale także elementy treningu interwałowego, które mogą przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej. HIIT (High Intensity Interval Training) to doskonała opcja, ponieważ łączy intensywne ćwiczenia z krótkimi okresami odpoczynku, dzięki czemu prowadzi do długu tlenowego, przyspiesza metabolizm i pozwala na spalanie większej liczby kalorii w krótszym czasie. Interwały mają też duże znaczenie dla kobiet z insulinoopornością (która często idzie w parze z PCOS), ponieważ zwiększają wrażliwość tkanek na insulinę, a tym samym zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2.
Pamiętaj jednak, aby treningów tego typu nie robić zbyt często, zwłaszcza jeśli jesteś osobą początkującą, ponieważ interwały są bardzo obciążające dla organizmu.
Uważaj, aby nie przesadzić z treningami i dietą!
Szybka utrata tkanki tłuszczowej z okolic brzucha to kusząca perspektywa, ale musisz pamiętać, że odchudzanie to proces długofalowy. Trzeba uważać, aby nie przesadzić z deficytem kalorycznym oraz objętością treningów fizycznych. Niestety zarówno zbyt niska podaż kalorii, jak i zbyt intensywne ćwiczenia mogą nasilić objawy zespołu policystycznych jajników, takie jak zaburzenia hormonalne, bezpłodność, zaburzenia miesiączkowania, stres, napady głodu, senność.
Jeśli wcześniej nie byłaś aktywna, zacznij powoli, od 2-3 treningów w tygodniu. W resztę dni możesz spacerować (warto!). Powoli i stopniowo zwiększaj intensywność oraz objętość treningową. Jeśli chodzi o deficyt kaloryczny, od dziennego zapotrzebowania należy odjąć 10-15% kalorii. Spadek masy ciała nie powinien być większy niż 1% masy tygodniowo.