Śledzie w ciąży – czy są bezpieczne?
Śledzie są popularnym elementem diety w wielu polskich domach, ale w ciąży ich spożywanie budzi pewne wątpliwości. Czy można je jeść bez obaw w ciąży? Dobra wiadomość jest taka, że śledzie należą do ryb o niskiej zawartości rtęci (poza tymi pochodzącymi z Bałtyku), co czyni je stosunkowo bezpiecznym wyborem dla przyszłych mam. Są także bogate w zdrowe tłuszcze omega-3, które wspierają rozwój mózgu dziecka. Kluczowe jednak jest odpowiednie przygotowanie ryby i jak we wszystkim – umiar, aby uniknąć ewentualnych zagrożeń, takich jak spożycie nadmiaru soli czy ryzyko zanieczyszczeń.
Wartości odżywcze śledzi i ich wpływ na zdrowie ciężarnej
Spożycie śledzi i innych dozwolonych w czasie ciąży ryb jest istotne, ponieważ pozwala przede wszystkim zapewnić kobiecie i dziecku odpowiednią podaż długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy n-3. Kwasy tłuszczowe z rodziny n-3, do których zalicza się: kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) mają wpływ na prawidłowy rozwój mózgu dziecka, układu nerwowego i siatkówki. Wiele danych potwierdza również, iż odpowiednia podaż omega-3 zapobiega niskiej masie urodzeniowej dziecka i przedwczesnym porodom. Inne badania sugerują również, iż suplementacja tego składnika ma wpływ na późniejszy rozwój intelektualny dziecka.
Ryby morskie, w tym śledzie zawierają również duże ilości witaminy D, która poprawia przyswajanie wapnia, co jest kluczowe dla prawidłowego rozwoju układu kostnego noworodka. Witamina ta zapobiega również wystąpieniu stanu przedrzucawkowego (nagły wzrost ciśnienia tętniczego krwi i obecność białka w moczu) i prawdopodobnie cukrzycy ciążowej. W śledziach znajdziemy także cholinę, która wspomaga rozwój rdzenia kręgowego dziecka. Dodatkowo, śledzie dostarczają pełnowartościowego białka, witamin z grupy B (w tym B12), selenu, żelaza, cynku oraz jodu, które są niezbędne dla zdrowia matki i prawidłowego rozwoju płodu.
Śledzie a ryzyko rtęci – fakty i mity
Rtęć jest jednym z najczęściej poruszanych tematów dotyczących bezpieczeństwa spożycia ryb, zwłaszcza przez kobiety w ciąży. Jednak nie wszystkie ryby stanowią takie samo ryzyko dla kobiety ciężarnej. Śledzie, jako małe ryby pelagiczne charakteryzują się niskim poziomem akumulacji rtęci w porównaniu do dużych drapieżników, takich jak tuńczyk, miecznik czy rekin. Jest to spowodowane krótszym cyklem życia i niższym miejscem w łańcuchu pokarmowym, co minimalizuje ich narażenie na zanieczyszczenia. Jednak coraz częściej pojawiają się doniesienia o chemicznym skażeniu ryb bałtyckich (szczególnie dioksynami i polichlorowanymi bifenylami), dlatego zaleca się unikanie spożywania przez kobiety ciężarne i planujące ciążę śledzi pochodzących z Bałtyku.
W praktyce oznacza to, że śledzie (poza tymi z bałtyku) uznawane są za bezpieczne ryby do spożycia w ciąży, zgodnie z zaleceniami takich instytucji jak Amerykańska Agencja Żywności i Leków (Food and Drug Administration – FDA), Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (European Food Safety Authority – EFSA), czy Światowa Organizacja Zdrowia (World Health Organization – WHO). Ważne jednak, aby wybierać śledzie pochodzące z czystych wód i unikać ryb z niepewnych źródeł. Przy spożyciu warto też zachować umiar i przestrzegać ogólnych zaleceń dotyczących ilości ryb w diecie.
Ile śledzi można jeść w ciąży? Zalecenia dietetyczne
Dla kobiet w ciąży zaleca się spożywanie ryb dwa razy w tygodniu, co odpowiada około 300–400 gramom ryb, w tym co najmniej jednej porcji tłustych ryb, takich jak śledzie, łosoś czy makrela. Jest to ilość, która dostarcza organizmowi cennych kwasów omega-3, białka i witamin, jednocześnie minimalizując ryzyko związane z zanieczyszczeniami. Kluczowe jest także unikanie śledzi wędzonych na zimno oraz surowych, które mogą być źródłem listerii – bakterii niebezpiecznej dla ciężarnych. Marynowane śledzie mogą być spożywane, ale należy kontrolować ilość soli w diecie.
Jakich ryb nie należy spożywać w ciąży?
Kobiety ciężarne powinny szczególnie uważać na to, co kładą na talerzu. Nie powinny spożywać niektórych ryb. Zaliczamy do nich:
● surowe lub niedogotowane ryby i owoce morza (np. w sushi, tatarze), ryby drapieżne (np. miecznik, rekin, makrela królewska, tuńczyk, węgorz amerykański, płytecznik, szczupak, panga, tilapia, gardłosz atlantycki)
● łosoś bałtycki wędzony,
● śledź bałtycki wędzony,
● szprotki wędzone
● ryby wędzone na zimno,
● konserwy rybne.
Alternatywy dla śledzi w diecie ciężarnej – co wybrać?
Jeśli śledzie nie są Twoim ulubionym wyborem w ciąży, nie martw się – istnieje wiele innych produktów, które dostarczą cennych kwasów omega-3, niezbędnych dla zdrowia mamy i dziecka. Najbogatszym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 są tłuste ryby, takie jak makrela, łosoś czy sardynki, a także wodorosty morskie. Jednak dla osób, które preferują alternatywy roślinne, doskonałym wyborem będą orzechy włoskie, pestki dyni, migdały, siemię lniane czy oleje – szczególnie rzepakowy i lniany. Wprowadzenie tych produktów do diety pozwoli na zbilansowanie poziomu kwasów omega-3, wspierając rozwój układu nerwowego dziecka i zdrowie przyszłej mamy, nawet jeśli ryby nie są stałym elementem jadłospisu. W przypadku niedostatecznej podaży omega-3 w diecie kobiety ciężarnej, zaleca się zwiększenie suplementacji.
Śledzie w ciąży – zdrowy wybór czy ryzykowny eksperyment? Podsumowanie
Śledzie mogą być wartościowym elementem diety w ciąży, pod warunkiem, że są spożywane z umiarem i z odpowiednich źródeł. Dzięki wysokiej zawartości kwasów omega-3, białka oraz witamin, takich jak witamina D i B12, wspierają zdrowie przyszłej mamy i rozwój dziecka. Należy jednak pamiętać o możliwych zagrożeniach, takich jak wysoka zawartość soli w marynowanych śledziach, ryzyko zanieczyszczeń w śledziach z Bałtyku czy ryzyko zanieczyszczeń w surowych rybach.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Dla zdrowia układu moczowego.
Bibliografia:
- Advice about Eating Fish: For Those Who Might Become or Are Pregnant or Breastfeeding and Children Ages 1–11 Years https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
- Scientific Opinion on health benefits of seafood (fish and shellfish) consumption in relation to health risks associated with exposure to methylmercury https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3982
- Joint FAO/WHO Expert Consultation on the Risks and Benefits of Fish Consumption https://www.who.int/publications/i/item/9789241564311
- Szostak-Węgierek, D. (2020). Żywienie w czasie ciąży i karmienia piersią. PZWL.
- Starling P. i wsp.: Fish intake during pregnancy and fetal neurodevelopment–a systematic review of the evidence. Nutrients. 2015 Mar 18;7(3):2001-14.