Czy w ciąży można się schylać?
Niektórzy twierdzą, że schylanie się w ciąży jest absolutnie zabronione, zwłaszcza na późniejszych etapach, kiedy brzuch ma już spore rozmiary. A argumentem jest to, że ucisk brzucha przy schylaniu może doprowadzić do uszkodzenia płodu.
Przede wszystkim należy wspomnieć, że dziecko jest dobrze chronione przez mięśnie brzucha, ścianę macicy oraz płyn owodniowy, a to oznacza, że, nawet kiedy mama schyla się, maluszek może swobodnie się poruszać.
Taka pozycja nie powinna mu więc zaszkodzić, jednak nie jest to temat zero-jedynkowy i na pytanie: „czy można schylać się w ciąży?” nie da się odpowiedzieć krótkim „tak” lub „nie”. Wszystko zależy od:
- etapu i przebiegu ciąży,
- stanu zdrowia ciężarnej,
- a także od tego, co mamy na myśli, mówiąc o schylaniu się.
Jednorazowe pochylenie się w celu zawiązania buta to co innego niż pochylanie się przez kilka godzin przy pracach ogrodowych czy sprzątaniu.
W zaawansowanej ciąży częste i długotrwałe pochylanie się może wiązać się z pewnym dyskomfortem lub problemami dla przyszłej mamy:
Zgaga
Wraz z rozwojem ciąży, szczególnie w trzecim trymestrze, powiększająca się macica wywiera nacisk na żołądek. Przy pochylaniu się ucisk jest jeszcze większy, a wywołany nim wzrost ciśnienia może prowadzić do cofania się treści jelitowej, a w konsekwencji do zgagi, czyli pieczenia w przełyku i uczucia kwaśnego posmaku w ustach.
Specjaliści zalecają, aby unikać pochylania się tuż po posiłkach. Jeśli zgaga staje się uporczywa, warto skonsultować się z lekarzem w sprawie odpowiednich środków zaradczych.
Trudności z oddychaniem
Rosnąca macica unosi przeponę, przez co zmniejsza się przestrzeń w jamie brzusznej i dochodzi do ograniczenia ruchów płuc. Efektem tego jest uczucie duszności, które staje się bardziej dokuczliwe w ostatnich tygodniach ciąży.
Schylanie się dodatkowo potęguje ten efekt, ponieważ przy tej pozycji klatka piersiowa zostaje jeszcze bardziej ograniczona. Dla wielu przyszłych mam może to być nieprzyjemne, szczególnie podczas wykonywania codziennych obowiązków.
Ważne jest, aby unikać długotrwałego schylania się i wybierać pozycje, które nie powodują dużego ucisku klatki piersiowej. Jeśli czujesz duszności i dyskomfort przy pochylaniu się, spróbuj uginać kolana, a nie biodra i kręgosłup.
Zawroty głowy
Gdy się pochylamy, grawitacja powoduje, że więcej krwi spływa do głowy, co może prowadzić do zawrotów głowy, uczucia oszołomienia lub nawet omdlenia. To z kolei zwiększa ryzyko upadku i urazu brzucha.
Dlatego ważne jest, aby schylać się powoli i unikać gwałtownych ruchów. Kobiety, które często doświadczają zawrotów głowy, powinny zachować szczególną ostrożność i w miarę możliwości prosić o pomoc w wykonywaniu czynności wymagających pochylania się.
Utrata równowagi
Wraz z rozwojem ciąży zmienia się środek ciężkości ciała kobiety. Powiększający się brzuch sprawia, że zachowanie równowagi staje się trudniejsze, zwłaszcza podczas ruchów wymagających pochylenia do przodu.
Schylanie się może prowadzić do upadków, które są niebezpieczne zarówno dla matki, jak i dla dziecka.
Ból kręgosłupa
Kręgosłup przyszłej mamy jest szczególnie narażony na przeciążenia, ponieważ rosnący brzuch zmienia sposób rozkładania ciężaru ciała. Schylanie się w nieodpowiedni sposób może pogłębiać te problemy, prowadząc do bólu w dolnej części pleców lub szyi.
Aby zmniejszyć ryzyko takich dolegliwości, specjaliści zalecają zginanie kolan zamiast kręgosłupa (np. przy podnoszeniu czegoś z podłogi).
Jeśli Twoja ciąża przebiega prawidłowo, jednorazowe pochylenie się nie powinno zaszkodzić, jednak jeśli planujesz aktywności, które wymagają długotrwałego lub częstego pochylania się (np. prace ogrodowe, ćwiczenia siłowe takie jak martwy ciąg), powinnaś porozmawiać ze swoim lekarzem i zapytać o zgodę.
Schylanie się w ciąży – jak robić to dobrze?
Schylać można się na różne sposoby. Zdrowy człowiek nie musi przyjmować pozycji jak do martwego ciągu (z prostymi plecami) za każdym razem, kiedy podnosi coś z podłogi – to mit.
Nasz kręgosłup został stworzony do zginania i możemy tę możliwość wykorzystywać, o ile nie robimy czegoś, do czego nasz układ ruchu nie jest przygotowany.
Problemem nie jest więc samo zaokrąglanie kręgosłupa, ale brak adaptacji do danego ruchu czy obciążenia.
Kobiety w ciąży również nie muszą podchodzić do tematu zbyt surowo.
✅Jeśli raz schylisz się po skarpetkę z zaokrąglonym kręgosłupem, nic się nie stanie.
❎Jeśli jednak schylasz się często lub podnosisz coś cięższego i za każdym razem zginasz plecy w „rogalik”, możesz odczuwać nieprzyjemne dolegliwości.
W ciąży zmienia się biomechanika, dlatego taki ruch może obciążać kręgosłup i mięśnie brzucha, zwłaszcza gdy stabilizacja centralna (core) jest już osłabiona.
👇Zamiast tego spróbuj zastosować jedną z tych technik 👇
Technika 1:
- Podejdź blisko do przedmiotu, który chcesz podnieść. Ustaw się tak, aby przedmiot znajdował się pomiędzy Twoimi nogami.
- Stań w szerokim rozkroku, aby zrobić miejsce na brzuszek.
- Teraz ugnij kolana i biodra, wykonując przysiad lub półprzysiad. Cały czas utrzymuj proste plecy.
- Chwyć przedmiot i wstań, napinając delikatnie mięśnie dna miednicy i utrzymując prosty kręgosłup. Skup się na tym, aby podczas ruchu najbardziej aktywne były mięśnie nóg i pośladków.
Technika 2:
- Zrób krok do przodu jedną nogą, wysuwając ją w kierunku przedmiotu, który chcesz podnieść.
- Pochyl się do przedmiotu, uginając lekko kolana i przenosząc ciężar ciała na nogę wysuniętą do przodu. Utrzymuj proste plecy.
- Możesz oprzeć jedną rękę na przednim udzie, by zachować równowagę i odciążyć kręgosłup. Drugą ręką sięgnij po przedmiot.
- Podnieś się, wykorzystując mięśnie nóg i pośladków. Postaraj się aktywować do pracy również mięśnie dna miednicy.
Obie techniki są bezpieczne w ciąży, a do tego wzmacniają mięśnie ud i pośladków!
Czy w ciąży można dźwigać?
Dźwiganie w ciąży – wbrew pozorom – nie jest całkowicie zabronione. Tutaj znów wiele zależy od przebiegu ciąży, stanu zdrowia kobiety oraz możliwości fizycznych, a także od wagi podnoszonego przedmiotu oraz częstotliwości jego podnoszenia.
Niektóre opracowania naukowe podają, że:
✅podnoszenie do 11 kg dziesięć razy dziennie nie powinno zaszkodzić mamie ani dziecku,
❎ale już podnoszenie ciężarów o wadze większej niż 20 kg może doprowadzić do takich powikłań jak przedwczesny poród i stan przedrzucawkowy.
Co ciekawe, według wytycznych Amerykańskiego Stowarzyszenia Medycznego (AMA)* kobieta do 20. tygodnia ciąży może podnosić powyżej 23 kg nawet kilka razy dziennie, a między 20. a 30. tygodniem ciąży od 11 do 23 kg.
Trzeba jednak podkreślić, że wytyczne te dotyczą kobiet, których ciąża przebiega prawidłowo, a nawet w takim przypadku nie należy sztywno się ich trzymać.
Każda kobieta inaczej przechodzi ciąże i może różnie zareagować na dany ciężar. Dlatego należy skonsultować się z lekarzem; to on powinien ocenić, czy podnoszenie ciężarów będzie bezpieczne. W większości przypadków podnoszenie starszego dziecka czy noszenie zakupów jest w ciąży raczej bezpieczne.
Przeciwwskazania do dźwigania w ciąży to m.in.:
- przedwczesna aktywność skurczowa macicy,
- ryzyko poronienia,
- nadciśnienie tętnicze,
- przedwczesny poród w poprzedniej ciąży,
- łożysko centralnie przodujące.
Warto też wspomnieć, że nawet jeśli nie występują żadne komplikacje ciążowe, podnoszenie zbyt dużego ciężaru lub z nieprawidłową techniką może doprowadzić do urazu mięśni i stawów, osłabienia mięśni dna miednicy, a także zwiększyć ryzyko rozejścia się mięśnia prostego brzucha.
Dlatego, jeśli zdecydujesz się na trening siłowy, zacznij od niewielkich ciężarów i zadbaj o prawidłową technikę.
Czy w ciąży można podnosić ręce do góry?
Niejedna ciężarna spotkała się ze stwierdzenie, że w ciąży nie można podnosić rąk nad głowę, ponieważ może to doprowadzić do poronienia lub przedwczesnego porodu.
Jednak specjaliści uspokajają, że jest to mit, który nie ma żadnych podstaw medycznych. Unoszenie rąk nad głowę nie jest niebezpieczne dla matki i dziecka, o ile ciąża przebiega prawidłowo.
Ciąża to czas, w którym kobieta doświadcza wielu zmian w organizmie, a jej ciało dostosowuje się do nowej roli. Wydolność organizmu pozwala na wykonywanie codziennych czynności, w tym podnoszenie rąk, bez ryzyka dla dziecka. Dziecko jest dobrze chronione w macicy, która, wraz z płynem owodniowym i mięśniami brzucha, stanowi skuteczną barierę ochronną. Gdyby było inaczej, kobiety ciężarne nie mogłyby same związać sobie włosów czy sięgać do wyższych półek, a wiemy, że lekarze raczej nie zabraniają takich czynności.
Jednak, jak w przypadku wielu innych aspektów ciąży, wszystko zależy od jej przebiegu oraz kondycji fizycznej przyszłej mamy. Podnoszenie rąk do góry, jeśli nie powoduje nadmiernego przeciążenia, nie ma żadnych negatywnych konsekwencji.
Problemy mogą pojawić się w sytuacjach, kiedy ruchy są wykonywane w sposób niewłaściwy, prowadzący do obciążenia innych części ciała, szczególnie kręgosłupa. Przykładowo, jeżeli kobieta nie jest w stanie podnosić rąk bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego, może to prowadzić do napięcia mięśniowego, bólu pleców lub problemów z postawą. W takim przypadku warto unikać bardziej forsownych aktywności, takich jak np. wyciskanie hantli, zwłaszcza bez odpowiedniego nadzoru trenera czy specjalisty.
Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku niektórych komplikacji ciążowych, takich jak np. przedwczesne skrócenie szyjki macicy. W takich sytuacjach lekarze mogą zalecić unikanie unoszenia rąk ponad głowę. Oczywiście, każda decyzja o aktywności fizycznej w ciąży powinna być skonsultowana z lekarzem prowadzącym.
Podnoszenie rąk do góry: Obalamy największy mit ciążowy!
Jednym z często powtarzanych mitów jest to, że podnoszenie rąk w ciąży (np. w celu powieszenia prania) może doprowadzić do owinięcia dziecka pępowiną. Nie ma to jednak żadnego uzasadnienia anatomicznego. Twój maluszek bezpiecznie pływa w worku owodniowym, a pępowina jest na tyle długa, że ma swobodę ruchu. Jeśli obawiasz się, że dziecko owinie się sznurem pępowinowym, przeczytaj artykuł położnej.
No dobrze, ale choć podnoszenie rąk w ciąży jest bezpieczne, warto zwrócić uwagę na sposób wykonywania tego ruchu.
Wraz z rosnącym brzuchem środek ciężkości ciała przesuwa się do przodu, a to z kolei prowadzi do pogłębienia lordozy lędźwiowej (dolny odcinek kręgosłupa jest mocno wygięty w łuk). Przy pogłębionej lordozie lędźwiowej często mamy do czynienia z kompresją kręgosłupa – kręgi są mocno ściśnięte.
Co ma to wspólnego z unoszeniem rąk w ciąży? U niektórych osób unoszenie rąk nad głowę powoduje, że kręgosłup w odcinku lędźwiowym wygina się jeszcze bardziej. To może prowadzić do dużego dyskomfortu, bólu, a nawet urazu.
Dlatego przy podnoszeniu rąk należy zwrócić uwagę na ustawienie pleców i miednicy.
- Staraj się utrzymywać miednicę w neutralnej pozycji lub nawet lekko ją „podwinąć”. Nie wypychaj brzucha do przodu, tylko delikatnie aktywuj mięśnie głębokie, tak jakbyś chciała „podwinąć ogon” i wydłużyć kręgosłup. Dzięki temu unikniesz nadmiernego wygięcia w odcinku lędźwiowym i zmniejszysz nacisk na dolne partie pleców.
- Unosząc ręce, nie odchylaj tułowia do tyłu. Ruch powinien wychodzić z obręczy barkowej, a nie z kręgosłupa. Warto też pamiętać, by nie wstrzymywać oddechu. Zrób spokojny wdech, gdy ręce idą w górę, i wydech przy ich opuszczaniu.
Schylanie się, dźwiganie i podnoszenie rąk a trymestr ciąży
Każda aktywność powinna być dopasowana do etapu ciąży. Zmiany zachodzące dynamicznie na każdym etapie sprawiają, że te same czynności mogą być odczuwane przez przyszłą mamę zupełnie inaczej w różnych trymestrach. Oczywistą kwestią są ograniczenia fizyczne – schylanie się w pierwszym trymestrze to coś zupełnie innego niż schylanie się z dużym brzuszkiem przed samym porodem. Jak modyfikować aktywność w zależności od trymestru?
I trymestr
W pierwszym trymestrze większość kobiet może swobodnie się schylać, podnosić lekkie przedmioty czy wykonywać codzienne czynności bez większych ograniczeń. Warto jednak już wtedy zacząć uczyć się prawidłowej techniki, czyli zginać kolana, a nie kręgosłup, aktywować mięśnie dna miednicy przy wstawaniu oraz unikać gwałtownych ruchów.
Trzeba też pamiętać, że w tym okresie często pojawiają się zawroty głowy i zmęczenie. Warto wziąć to pod uwagę przy planowaniu aktywności.
II trymestr
Drugi trymestr to czas, kiedy z jednej strony wiele kobiet czuje się lepiej (mijają zawroty głowy i nudności), ale z drugiej – przez rosnący brzuszek i działanie hormonu rozluźniającego więzadła znacząco zmienia się czucie własnego ciała.
Z tego względu specjaliści zalecają, aby od drugiego trymestru unikać ćwiczeń wymagających równowagi i stabilności. To samo dotyczy schylania się, dźwigania i unoszenia rąk. Zdecydowanie nie jest to więc dobry czas na wieszanie firanek, stojąc na stołku.
Nadal możesz się schylać i dźwigać, jednak rób to z zachowaniem odpowiedniej techniki i dostosuj ciężar do swoich możliwości.
III trymestr
W ostatnich tygodniach ciąży rosnący brzuszek znacząco zmienia biomechanikę. Wiele kobiet odczuwa wówczas większy nacisk w dolnej części pleców, a ciało jest jeszcze mniej stabilne i trudniej utrzymać równowagę. Schylanie się i dźwiganie cięższych rzeczy będzie trudniejsze, dlatego warto korzystać z pomocy innych osób i minimalizować obciążenia. Jeśli musisz coś podnieść, rób to bardzo powoli, z szerokim rozstawem nóg i prostymi plecami. Unosząc ręce, nie odchylaj się do tyłu, tylko delikatnie podwiń miednicę, by chronić kręgosłup.
Pamiętaj: ciąża to nie choroba. Na szczęście odchodzi się już od zbyt asekuracyjnego podejścia, w którym przyszła mama miała głównie „leżeć i odpoczywać”.
Współczesne podejście do ciąży opiera się na świadomym ruchu, dopasowanym do możliwości kobiety, etapu ciąży i jej samopoczucia. Ważne jest więc, aby słuchać swojego ciała i szybko reagować na niepokojące symptomy.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Dla zdrowia układu moczowego.
Naturalne wsparcie laktacji i rozwoju niemowląt.
Krople enzymatyczne z laktazą kwaśną i neutralną.
Bibliografia:
*Waters TR, MacDonald LA, Hudock SD, Goddard DE. Provisional recommended weight limits for manual lifting during pregnancy. Hum Factors. 2014 Feb;56(1):203-14. doi: 10.1177/0018720813502223. PMID: 24669554; PMCID: PMC4606868.
MacDonald LA, Waters TR, Napolitano PG, Goddard DE, Ryan MA, Nielsen P, Hudock SD. Clinical guidelines for occupational lifting in pregnancy: evidence summary and provisional recommendations. Am J Obstet Gynecol. 2013 Aug;209(2):80-8. doi: 10.1016/j.ajog.2013.02.047. Epub 2013 Mar 1. PMID: 23467051; PMCID: PMC4552317.