Co to jest i na czym polega pilates?
Pilates to system ćwiczeń fizycznych opracowany na początku XX wieku przez Niemca Josepha Pilatesa. Jest to metoda ukierunkowana na poprawę siły, elastyczności i postawy ciała, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni głębokich, które stabilizują kręgosłup i miednicę. Ruchy zsynchronizowane są z oddechem, co pomaga w koncentracji, poprawia efektywność ćwiczeń i redukuje stres.
Myśląc o pilatesie, wielu z nas ma przed oczami Trapeze Table, czyli specjalny stół ze stelażem i akcesoriami do wykonywania charakterystycznych dla tej formy aktywności ćwiczeń. Warto jednak wiedzieć, że to urządzenie nie jest współczesną koncepcją. Pierwszy Trapeze Table został opracowany przez samego Josepha Pilatesa podczas I wojny światowej. Pilates przebywał wówczas w niewoli w obozie brytyjskim, gdzie zajmował się rehabilitacją weteranów wojennych. W pierwszej wersji było to zwykle łóżko szpitalne ze sprężynami przymocowanymi do metalowej ramy.
Trapeze Table nie jest jednak jedynym przyrządem, który wykorzystuje się podczas ćwiczeń. Wśród innych popularnych urządzeń stosowanych w tej metodzie znajdują się między innymi:
- Reformer,
- Wunda Chair,
- Ladder Barrel,
- Magic Circle.
Każdy z nich został zaprojektowany z myślą o wszechstronnym treningu, który angażuje różne partie mięśniowe i pozwala na wykonanie zróżnicowanych ćwiczeń, ale bez nadmiernego obciążania. Oczywiście ćwiczenia pilatesowe można wykonywać również na macie bez użycia żadnego sprzętu.
Dlaczego warto ćwiczyć pilates po porodzie?
Bezpieczny sposób na rekonwalescencję po porodzie
W trakcie ciąży w organizmie kobiety dochodzi do wielu przeróżnych zmian, które nie cofają się magicznie w chwili przyjścia dziecka na świat. Cały organizm, w tym układ hormonalny i układ mięśniowo-szkieletowy, potrzebuje czasu na rekonwalescencję i powrót do dawnego stanu. Większość zmian ustępuje po mniej więcej 6-8 tygodniach, jednak niektóre utrzymują się nawet przez kilka miesięcy, np. zmiany hormonalne wpływające na elastyczność więzadeł.
Z tego względu intensywne aktywności, takie jak na przykład bieganie, raczej nie są rekomendowane w pierwszych miesiącach po urodzeniu dziecka, bo wiążą się z ryzykiem kontuzji. Pilates natomiast pozwala na stopniowe, ale efektywne powracanie do formy po porodzie. Ćwiczenia są łagodne, a jednocześnie skuteczne, dzięki czemu świeżo upieczona mama może poprawić swoją kondycję i sprawność mięśni bez nadmiernego obciążania organizmu.
Poprawa postawy i wzmocnienie mięśni core
Po ciąży mięśnie są osłabione, zwłaszcza mięśnie core odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa i miednicy. To może prowadzić do przeróżnych problemów (np. nietrzymania moczu, większej podatności na kontuzje) oraz bólu. Dlatego aktywność fizyczna po ciąży powinna być nakierowana na przywracanie sprawności i wzmacnianie osłabionych partii mięśniowych. Tak się składa, że właśnie taki zamysł miał Joseph Pilates, opracowując swoją metodę.
Pilates z założenia skupia się na mięśniach core, czyli tych, które stabilizują kręgosłup i odpowiedzialne są za prawidłową postawę ciała. Taka aktywność będzie wartościowa nie tylko ze względu na to, że po ciąży i porodzie ciało potrzebuje wzmocnienia, ale również ze względu na to, że kobietę czekają wyzwania związane z opieką nad dzieckiem, np. noszenie, karmienie itp., co wymaga silnych mięśni i dobrej postawy.
Redukcja zmęczenia i poprawa samopoczucia
Zmiany zachodzące w okresie poporodowym, w tym zmiany hormonalne oraz rozpoczęcie nowych, nieznanych dotąd zadań związanych z wychowywaniem dziecka, mogą powodować u matek stres i zmęczenie. Zmęczenie poporodowe z kolei nie tylko prowadzi do pogorszenia samopoczucia psychicznego mamy, ale też wpływa negatywnie na jej zdrowie i zdrowie dziecka.
Badanie opublikowane w 2015 wykazało, że pilates może znacząco zmniejszyć zmęczenie matki po porodzie. W badaniu wzięło udział 80 kobiet, które podzielono losowo na dwie grupy – grupę interwencyjną i grupę kontrolną. Kobiety z grupy interwencyjnej (40 kobiet) wykonywały pilates pięć razy w tygodniu (30 min na sesję) przez osiem kolejnych tygodni, a pierwsza sesja została przeprowadzona 72 godziny po porodzie. W grupie kontrolnej nie wprowadzono żadnej interwencji. Poziom zmęczenia każdej kobiety oceniano przy wypisie ze szpitala (jako punkt wyjścia) oraz cztery i osiem tygodni po porodzie. Grupa interwencyjna miała niższe średnie zmęczenie fizyczne i psychiczne niż grupa kontrolna.
Redukcja bólu kręgosłupa
Ciąża to duże wyzwanie dla kręgosłupa, zwłaszcza dla odcinka lędźwiowego, w którym dochodzi do dużej kompresji ze względu na rosnący brzuch i zmieniający się przez to środek ciężkości (kręgosłup lędźwiowy wygina się w łuk, przez co kręgi po zewnętrznej stronie są mocno ściśnięte).
Pilates, jako system ćwiczeń skoncentrowany na wzmacnianiu mięśni głębokich, elastyczności i poprawie postawy, jest szczególnie skuteczny w redukcji bólu kręgosłupa po porodzie.
Możliwość wykonania treningu w domu, w trakcie opieki nad dzieckiem
Niewiele kobiet po porodzie ma czas i chęci na wychodzenie z domu, zwłaszcza w pierwszych kilku miesiącach. Aktywności takie jak pilates, które można ćwiczyć w zaciszu własnego domu i bez specjalnego przygotowania, mogą okazać się w tym trudnym okresie prawdziwym zbawieniem. Pilates można łatwo dostosować do potrzeb i harmonogramu dnia, a dzięki temu zintegrować aktywność fizyczną z opieką nad dzieckiem.
Jak i kiedy zacząć ćwiczyć pilates po ciąży?
Zanim zaczniesz jakiekolwiek ćwiczenia, skonsultuj się z lekarzem. Z intensywniejszą aktywnością zwykle zaleca się odczekanie przynajmniej 6-8 tygodni po porodzie. Jednak czas ten będzie dłuższy, jeśli poród odbywał się przez cesarskie cięcie lub jeśli wystąpiły komplikacje. Proste ruchy, nakierowane na aktywację mięśni dna miednicy i powłok brzusznych można zacząć już w pierwszych dniach od porodu. Zacznij od prostych, łagodnych ćwiczeń. W początkowej fazie pilatesu po ciąży kluczowe jest skupienie się na wzmocnieniu mięśni dna miednicy oraz mięśni głębokich. Po ciąży ciało potrzebuje czasu na regenerację.
Ważne jest, aby słuchać sygnałów wysyłanych przez organizm i nie forsować się. Jeśli poczujesz ból lub dyskomfort, przerwij ćwiczenia i skonsultuj się ze specjalistą. Kiedy poczujesz się pewniej i silniej, stopniowo wprowadzaj bardziej zaawansowane ćwiczenia. Pamiętaj jednak, że regeneracja to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Regularne ćwiczenia, nawet jeśli na początku są krótkie, przyniosą najlepsze rezultaty. Z biegiem czasu można stopniowo zwiększać intensywność i czas trwania sesji.
Jeśli nie wiesz, jak zacząć i które ćwiczenia będą bezpieczne, rozważ współpracę z certyfikowanym instruktorem pilatesu, który ma doświadczenie w pracy z kobietami po ciąży. Instruktor pomoże dostosować ćwiczenia do Twojego stanu zdrowia i poziomu zaawansowania. W większych miastach odbywają się zajęcia grupowe dla kobiet po porodzie.
Konsultacja z fizjoterapeutą uroginekologicznym po ciąży
Konsultacja z fizjoterapeutą uroginekologicznym jest szczególnie zalecana po ciąży, zwłaszcza jeśli doświadczyłaś problemów z mięśniami dna miednicy, takich jak nietrzymanie moczu, osłabienie mięśni lub rozejście mięśnia prostego brzucha. Fizjoterapeuta uroginekologiczny przeprowadzi szczegółową ocenę stanu mięśni i tkanek oraz pomoże dobrać program ćwiczeń pilates tak, aby był bezpieczny i skuteczny w Twoim przypadku. Pomoże również w monitorowaniu postępów, zapobieganiu potencjalnym problemom oraz wprowadzeniu odpowiednich modyfikacji w miarę poprawy Twojej kondycji.
Bibliografia:
Mączka, M., & Sass, A. (2017). Pilates i metody mobilizacji w łagodzeniu dolegliwości bólowych odcinka lędźwiowego kobiet ciężarnych.
Galán-Mercant, Alejandro, et al. „Bezpieczna aktywność fizyczna po porodzie fizjologicznym.” działań profilaktycznych i terapeutycznych w okresie pre-i postnatalnym: 92.
Gablankowska, M., & Radziszewska, S. (2019). Aktywność fizyczna kobiet w ciąży, w trakcie porodu oraz połogu. Szt. Leczenia, 1, 59-64.
Kloubec J. Pilates: how does it work and who needs it? Muscles Ligaments Tendons J. 2011 Dec 29;1(2):61-6. PMID: 23738249; PMCID: PMC3666467.
Ashrafinia F, Mirmohammadali M, Rajabi H, Kazemnejad A, Sadeghniiat Haghighi K, Amelvalizadeh M. Effect of Pilates exercises on postpartum maternal fatigue. Singapore Med J. 2015 Mar;56(3):169-73. doi: 10.11622/smedj.2015042. PMID: 25820848; PMCID: PMC4371197.