Czym są polifenole?
Polifenole to grupa naturalnie występujących w roślinach związków chemicznych, które mogą wspierać organizm m.in. poprzez działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. To właśnie one odpowiadają za kolor, smak i część właściwości prozdrowotnych wielu produktów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, herbata czy kakao.
Polifenole to bardzo liczna i zróżnicowana grupa związków, szacuje się, że w przyrodzie występują ich ponad 8 tys. W roślinach pełnią funkcję ochronną, pomagają im radzić sobie z promieniowaniem UV, stresem oksydacyjnym czy działaniem drobnoustrojów.
Do najważniejszych polifenoli należą m.in.:
- kwasy fenolowe (np. kwas galusowy, kawowy, p-kumarowy czy ferulowy),
- flawonoidy – to jedna z najlepiej poznanych grup, obejmująca m.in. kwercetynę, katechiny, cyjanidyny, malwidyny, pelargonidyny, genisteinę, daidzeinę czy antocyjany,
- stilbeny (np. resweratrol),
- lignany,
- kumaryny,
- taniny.
Jak działają polifenole w organizmie?
Działanie polifenoli jest znacznie bardziej złożone niż tylko „zmiatanie wolnych rodników”, jak często się to upraszcza. Oczywiście pełnią one funkcję antyoksydacyjną, mogą neutralizować reaktywne formy tlenu (ROS), które w nadmiarze prowadzą do uszkodzeń komórek i nasilenia stresu oksydacyjnego. To jednak tylko jeden z mechanizmów.
Coraz więcej badań pokazuje, że polifenole mogą wpływać na regulację procesów zachodzących w komórkach, w tym na szlaki związane ze stanem zapalnym. Oddziałują m.in. na czynniki transkrypcyjne (np. NF-κB), które odpowiadają za aktywację reakcji zapalnej. Dzięki temu mogą wspierać ograniczanie przewlekłego, niskiego stanu zapalnego, który wiąże się z wieloma chorobami cywilizacyjnymi.
Co istotne, działanie polifenoli zależy nie tylko od ich ilości, ale także od biodostępności i interakcji z mikrobiotą jelitową. Część z nich jest metabolizowana przez bakterie jelitowe do aktywnych form, które dopiero wtedy wykazują działanie biologiczne. Oznacza to, że dieta bogata w polifenole działa kompleksowo poprzez bezpośredni wpływ na komórki oraz pośrednio poprzez mikrobiotę.
Gdzie znajdziemy najwięcej polifenoli?
Polifenole występują niemal wyłącznie w produktach roślinnych, dlatego ich ilość w diecie jest bezpośrednio związana z tym, jak wygląda codzienny jadłospis. Najwięcej znajdziemy ich w produktach o intensywnym kolorze, wyraźnym smaku lub lekkiej goryczce – to często sygnał ich wysokiej zawartości. Średnie spożycie polifenoli w diecie szacuje się na około 0,1-1,0 g dziennie, a ich głównym źródłem są produkty roślinne – przede wszystkim owoce i warzywa, ale także zioła, przyprawy oraz napoje takie jak herbata, kawa czy wino.
Szczególnie bogatym źródłem są owoce jagodowe, takie jak borówki, maliny czy truskawki, które zawierają duże ilości antocyjanów. Warzywa, zwłaszcza cebula, brokuły czy szpinak, również dostarczają cennych związków bioaktywnych. Istotnym elementem diety mogą być także napoje – kawa i herbata (zwłaszcza zielona), które są jednymi z głównych źródeł polifenoli w diecie wielu osób.
Wspominając o polifenolach nie można pominąć kakao i gorzkiej czekolady, które zawierają flawonoidy, oraz oliwy z oliwek extra virgin, bogatej w charakterystyczne związki fenolowe. Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe również dostarczają mniejszych, ale istotnych ilości tych związków.
W diecie bogatej w polifenole nie chodzi zatem o „najlepszy produkt”, ale o różnorodność ponieważ każdy z nich wnosi inne typy polifenoli, które działają w organizmie na różne sposoby.
Dlaczego warto dbać o obecność polifenoli w diecie?
Polifenole są jednymi z najlepiej przebadanych związków bioaktywnych w diecie, a ich działanie wykracza daleko poza samo „zmiatanie wolnych rodników”. Dzięki swojej budowie chemicznej wykazują właściwości antyoksydacyjne, co oznacza, że mogą ograniczać stres oksydacyjny i tym samym wspierać ochronę komórek.
Coraz więcej badań wskazuje również, że dieta bogata w polifenole może wiązać się z niższym ryzykiem rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie czy choroby sercowo-naczyniowe.
W niektórych analizach obserwuje się także ich potencjalny wpływ na zmniejszenie ryzyka wybranych nowotworów, choć w tym obszarze wyniki nie zawsze są jednoznaczne. Związki z tej grupy mogą dodatkowo wspierać funkcjonowanie naczyń krwionośnych, a także w przypadku osób aktywnych fizycznie, uczestniczyć w procesach związanych z regeneracją i adaptacją do wysiłku.
Pojawiają się również doniesienia sugerujące, że dieta bogata w polifenole może wiązać się z rzadszym występowaniem infekcji górnych dróg oddechowych lub krótszym czasem ich trwania.
Jak zwiększyć ilość polifenoli w diecie – praktyczne porady
Wprowadzenie diety bogatej w polifenole nie wymaga radykalnych zmian ani eliminacji całych grup produktów. Najważniejsze są tutaj drobne, codzienne decyzje, które z czasem robią dużą różnicę.
Najważniejszą zasadą jest zwiększenie udziału produktów roślinnych w diecie. Oznacza to dodanie porcji świeżych warzyw do każdego głównego posiłku oraz regularne sięganie po owoce. Warto również wybierać produkty pełnoziarniste zamiast oczyszczonych, ponieważ zawierają więcej naturalnych związków bioaktywnych.
Dobrym krokiem jest także zmiana napojów i zastąpienie słodzonych napojów herbatą lub kawą, co pozwala znacząco zwiększyć podaż polifenoli bez większego wysiłku. Włączenie do diety oliwy z oliwek, orzechów czy nasion to kolejny prosty sposób na poprawę jakości jadłospisu.
Czy każdy produkt roślinny zawiera tyle samo polifenoli?
Warto wiedzieć, że zawartość polifenoli w produktach może się znacząco różnić nawet w obrębie tej samej grupy żywności. Z czego to wynika? Znaczenie ma tutaj nie tylko rodzaj produktu, ale też jego jakość, stopień dojrzałości, sposób przechowywania i obróbki.
Przykładowo owoce dojrzewające naturalnie, w pełnym słońcu, często zawierają więcej związków bioaktywnych niż te zbierane wcześniej i transportowane na długie odległości. Podobnie wygląda sytuacja w przypadku produktów przetworzonych, im bardziej są one oczyszczone i „przemysłowe”, tym mniej naturalnych polifenoli zawierają.
Dlatego na co dzień warto kierować się prostą zasadą – im mniej przetworzony i bardziej „naturalny” produkt, tym większa szansa, że dostarczy więcej cennych związków.
Czy polifenole mogą mieć też minusy?
Choć polifenole obecne w żywności uznawane są za bezpieczne, warto znać kilka praktycznych aspektów ich działania.
Po pierwsze, bardzo duże ilości tych związków w jednym posiłku mogą w pewnym stopniu ograniczać wchłanianie niektórych składników mineralnych, np. żelaza. Dlatego u osób z jego niedoborami warto zwracać uwagę na to, by nie łączyć np. herbaty, kawy czy dużych ilości produktów bogatych w polifenole bezpośrednio z posiłkami będącymi źródłem żelaza.
Po drugie, niektóre produkty szczególnie bogate w konkretne polifenole, jak np. sok grejpfrutowy, mogą wpływać na metabolizm niektórych leków. Z tego względu niezalecane jest popijanie jakichkolwiek leków sokiem grejpfrutowym.
Lato, wakacje i upał to idealna pora na lody! Znalezienie zdrowych lodów w sklepie czy lodziarni to...
Częściej niż po cierpkie owoce sięga się po zrobione z nich przetwory - syropy i soki z aronii. Czy...
Dzieci uwielbiają dżemy. Na rynku dostępnych jest ich naprawdę wiele, od jednoowocowych, po wieloowo...
Naleśniki są niewątpliwie daniem uwielbianym przez dzieci. Czy jednak warto je wprowadzać do diety n...
Czarny bez rośnie powszechnie w Polsce, dlatego warto go wykorzystać i docenić jego cenne właściwośc...
Pizza to jedno z najpopularniejszych dań typu fast-food, które uwielbiają zarówno dzieci, jak i doro...
W ostatnim czasie wokół płatków owsianych narosło wiele kontrowersji – pojawiają się opinie, że mogą...
Piknik dla każdego dziecka to ogromne wydarzenie, któremu mogą towarzyszyć przeróżne emocje. Kiedy j...
Bibliografia:
- Manach C. i wsp.: Polyphenols: food sources and bioavailability. Am J Clin Nutr. 2004 May;79(5):727-47.
- Pandey KB, Rizvi SI.: Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxid Med Cell Longev. 2009 Nov-Dec;2(5):270-8.
- Hardman WE.:Diet components can suppress inflammation and reduce cancer risk. Nutr Res Pract. 2014 Jun;8(3):233-40.
- Croft KD.: Dietary polyphenols: Antioxidants or not? Arch Biochem Biophys. 2016 Apr 1;595:120-4.
- Rienks J. i wsp.: Polyphenol exposure and risk of type 2 diabetes: dose-response meta-analyses and systematic review of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2018 Jul 1;108(1):49-61.
- Somerville V, Bringans C, Braakhuis A.: Polyphenols and Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Aug;47(8):1589-1599.
- Godos J. i wsp.: Dietary Polyphenol Intake, Blood Pressure, and Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Antioxidants (Basel). 2019 May 31;8(6):152.
- Cui L. i wsp:. Flavonoids, Flavonoid Subclasses, and Esophageal Cancer Risk: A Meta-Analysis of Epidemiologic Studies. Nutrients. 2016 Jun 8;8(6):350.