Dlaczego jesienią odporność wymaga szczególnego wsparcia?
Jesienią dni stają się znacznie krótsze, a tym samym spędzamy mniej czasu na świeżym powietrzu i częściej przebywamy w zamkniętych pomieszczeniach, co ułatwia rozprzestrzenianie się wirusów i bakterii. To również okres częstszych infekcji układu oddechowego. Jednocześnie dokładając do tego mniejszą ekspozycję skóry na promieniowanie słoneczne ograniczamy naturalną syntezę witaminy D, która uczestniczy w regulowaniu pracy układu odpornościowego.
Na odporność ma wpływ także wiele innych czynników, w tym odpowiednia dieta, dlatego warto zastanowić się, po jakie naturalne źródła witamin wspierających odporność warto sięgać z pożywienia. Poniżej omawiamy produkty wspierające odporność, po które warto sięgać jesienią.
Naturalne sposoby na odporność – co tak naprawdę pomaga?
Jak zatem wzmocnić odporność dietą? Dieta na odporność powinna być przede wszystkim różnorodna i oparta na produktach jak najmniej przetworzonych. Nie istnieje jeden produkt, który zapobiega wszystkim infekcjom. Układ odpornościowy potrzebuje wielu składników odżywczych, dlatego ważniejszy od okazjonalnego wypicia napoju z imbirem i goździkami jest codzienny, dobrze zbilansowany jadłospis.
Do naturalnych sposobów na odporność należą więc:
- urozmaicona dieta,
- utrzymywanie prawidłowej masy ciała,
- regularne spożywanie warzyw i owoców,
- odpowiednia ilość białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów,
- prawidłowe nawodnienie,
- wysypianie się,
- regularna aktywność fizyczna,
- odpowiednie zarządzanie stresem,
- ograniczenie alkoholu, palenia tytoniu i innych używek,
- uzupełnianie stwierdzonych niedoborów po konsultacji ze specjalistą.
Warto jednak dodać, że zdrowa dieta wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu, ale nie zastępuje szczepień ochronnych, higieny rąk, wietrzenia pomieszczeń ani ograniczania bliskiego kontaktu z osobami chorymi.
Najważniejsze witaminy wspierające odporność
Jeśli zastanawiasz się co jeść na odporność jesienią, to sięgaj po produkty, które bogate są w witaminy C, D, A, E oraz niektóre witaminy z grupy B. Dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego ważne są również: cynk, żelazo, selen i miedź.
Witamina C
Witamina C uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, działa jako antyoksydant i zwiększa przyswajanie żelaza, które występuje w produktach roślinnych. Jej dobrymi źródłami są m.in. papryka, natka pietruszki, brokuły, brukselka, kapusta, kiwi, owoce jagodowe i cytrusy.
Wbrew popularnemu przekonaniu cytryna nie jest jedynym ani najbogatszym źródłem witaminy C. Jesienią warto sięgać również po świeżą paprykę, kiszoną kapustę, natkę pietruszki i mrożone owoce jagodowe. Warto wiedzieć, że witamina C jest wrażliwa na długie gotowanie i wysoką temperaturę. Część warzyw i owoców najlepiej zatem spożywać na surowo lub gotować krótko, np. na parze.
Witamina D
Witamina D uczestniczy w regulowaniu odpowiedzi immunologicznej. Jej naturalnymi źródłami pokarmowymi są przede wszystkim tłuste ryby morskie, np. łosoś, makrela, sardynki i śledź, a w mniejszych ilościach także żółtka jaj i produkty wzbogacane.
Dieta zazwyczaj nie pozwala pokryć całego zapotrzebowania na witaminę D. W Polsce synteza skórna jest najbardziej efektywna w miesiącach wiosenno-letnich, natomiast jesienią i zimą jest ograniczona. Z tego względu zalecana może być suplementacja zgodna z aktualnymi wytycznymi, dopasowana m.in. do wieku, masy ciała, ekspozycji na słońce, stanu zdrowia i dotychczasowego stężenia 25(OH)D. Nie należy jednak samodzielnie przyjmować bardzo wysokich dawek, ponieważ długotrwały nadmiar witaminy D może być szkodliwy.
Witamina A i beta-karoten
Witamina A wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i pomaga utrzymać właściwy stan błon śluzowych, które stanowią jedną z barier chroniących organizm przed drobnoustrojami. W produktach roślinnych występują karotenoidy, z których organizm może wytwarzać witaminę A. Jesienią ich dobrymi źródłami są:
- dynia,
- marchew,
- bataty,
- jarmuż,
- szpinak,
- czerwona papryka,
- morele.
Karotenoidy lepiej przyswajają się w obecności tłuszczu, dlatego do zupy dyniowej, surówki z marchewki lub pieczonych warzyw warto dodać niewielką ilość oliwy, oleju rzepakowego, pestek dyni albo orzechów.
Witamina E
Witamina E działa jako antyoksydant i również bierze udział w funkcjonowaniu układu immunologicznego. Jej źródłami są przede wszystkim oleje roślinne, migdały, orzechy laskowe, pestki słonecznika, nasiona i awokado. Powyższe produkty nie są sezonowe, więc z powodzeniem warto po nie sięgać przez cały rok.
Witaminy z grupy B
Witaminy B6, B12 i foliany uczestniczą w wielu procesach niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym w powstawaniu i pracy komórek układu odpornościowego.
Witaminę B6 znajdziemy m.in. w mięsie, rybach, ziemniakach, bananach, ciecierzycy i produktach pełnoziarnistych. Witamina B12 naturalnie występuje przede wszystkim w mięsie, rybach, jajach i produktach mlecznych, dlatego osoby stosujące dietę wegańską wymagają jej odpowiedniej suplementacji. Z kolei foliany znajdują się m.in. w zielonych warzywach liściastych, brokułach, brukselce i nasionach roślin strączkowych.
Cynk, żelazo i selen
Choć nie są witaminami, również odgrywają ważną rolę w prawidłowym działaniu układu odpornościowego. Cynk znajduje się m.in. w mięsie, rybach, jajach, nabiale, pestkach dyni, pełnoziarnistych produktach zbożowych i nasionach roślin strączkowych.
Z kolei żelazo występuje w mięsie, rybach, jajach, roślinach strączkowych, kaszach i pestkach. Produkty roślinne zawierające żelazo warto łączyć ze źródłem witaminy C (aby poprawić wchłanianie żelaza), np. soczewicę z papryką, kaszę gryczaną z surówką z kiszonej kapusty, a hummus ze świeżymi warzywami.
Selen natomiast można znaleźć m.in. w rybach, jajach, mięsie, pełnoziarnistych produktach zbożowych i orzechach brazylijskich.
Najlepsze produkty na odporność jesienią
Jeśli zastanawiasz się co jeść na odporność jesienią, to wcale nie trzeba szukać egzotycznych ani kosztownych produktów. Wiele wartościowych składników jest łatwo dostępnych właśnie jesienią. Poniżej omawiamy te najważniejsze.
Warzywa sezonowe
Dynia, marchew, buraki, kapusta, kalafior, brokuły, jarmuż, brukselka, cebula i czosnek pozwalają przygotować rozgrzewające zupy, gulasze, zapiekanki i pieczone warzywa. Dostarczają witamin, składników mineralnych, błonnika oraz różnych związków bioaktywnych.
Szczególnie wartościowe warzywa na odporność to:
- papryka i natka pietruszki – źródła witaminy C,
- marchew i dynia – źródła beta-karotenu,
- brokuły, brukselka i jarmuż – źródła witamin C, K i folianów,
- cebula i czosnek – aromatyczne dodatki ułatwiające ograniczenie ilości soli,
- nasiona roślin strączkowych – źródła białka, błonnika pokarmowego, żelaza i cynku.
Warzywa powinny pojawiać się we większości posiłków w ciągu dnia. Zaleca się spożywanie różnorodnych warzyw i owoców, roślin strączkowych, orzechów i produktów pełnoziarnistych, a łączna ilość warzyw oraz owoców powinna wynosić co najmniej około 400 g dziennie.
Owoce
Jesienią warto wykorzystywać jabłka, gruszki, śliwki, winogrona i owoce dzikiej róży, a także dostępne przez cały rok kiwi i cytrusy. Dobrym rozwiązaniem są również mrożone maliny, truskawki, porzeczki i borówki, które można dodawać do owsianki, koktajlu lub jogurtu.
Najlepsze owoce na odporność to zatem nie jeden konkretny gatunek, lecz różnorodne owoce spożywane regularnie. Warto wybierać owoce w różnych kolorach, ponieważ dostarczają one odmiennych składników bioaktywnych.
Ryby, jaja i inne źródła białka
Białko jest potrzebne do budowy komórek, enzymów i przeciwciał. Dlatego w głównych posiłkach powinny pojawiać się jego źródła, np.:
- ryby,
- jaja,
- chude mięso,
- naturalny nabiał,
- tofu i tempeh,
- fasola,
- soczewica,
- ciecierzyca,
- groch.
Tłuste ryby morskie dostarczają dodatkowo witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3. Warto włączać je regularnie do jadłospisu, zamiast opierać dietę głównie na wędlinach i wysoko przetworzonym mięsie.
Orzechy, pestki i pełne ziarna
Orzechy włoskie, migdały, pestki dyni, słonecznik, siemię lniane i nasiona chia dostarczają zdrowych tłuszczów, witaminy E oraz składników mineralnych. Wystarczy już niewielka porcja w ciągu dnia, np. garść orzechów (20-30 g) lub łyżka pestek dodana do posiłku.
Kasza gryczana, płatki owsiane, pieczywo razowe, brązowy ryż i pełnoziarnisty makaron dostarczają błonnika pokarmowego oraz witamin z grupy B. Produkty zbożowe warto łączyć z warzywami i źródłem białka, tworząc tym samym kompletny, pełnowartościowy posiłek.
Kiszonki, warzywa i owoce a odporność
Kiszona kapusta i ogórki kiszone mogą być elementem zdrowej, urozmaiconej diety. Dostarczają m.in. kwasu mlekowego, a niepasteryzowane produkty także żywych mikroorganizmów. Nie należy jednak traktować kiszonek jak leku zapobiegającego infekcjom.
Warto zwracać uwagę na zawartość soli. Kiszonki najlepiej spożywać w umiarkowanych porcjach, szczególnie w przypadku nadciśnienia tętniczego, chorób nerek lub konieczności ograniczania sodu.
Fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny, kefir i maślanka, dostarczają białka, wapnia oraz bakterii fermentacji mlekowej. Można łączyć je z owocami, płatkami owsianymi, orzechami i nasionami, zamiast wybierać słodzone desery mleczne.
Przykładowe jesienne posiłki wspierające organizm
Dobra jesienna dieta nie musi składać się z wyszukanych dań. Ważne, aby posiłki były regularne, sycące i zawierały warzywa lub owoce, źródło białka oraz produkty dostarczające zdrowych tłuszczów. Jeśli nie masz pomysłów na takie na dania, a zastanawiasz się jak wzmocnić odporność, to sprawdź nasze poniższe inspiracje:
Śniadania
- owsianka z jogurtem naturalnym, jabłkiem, cynamonem i orzechami włoskimi
- jajecznica ze szpinakiem i papryką podana z pieczywem razowym
- kanapki z pastą z ciecierzycy, kiszonym ogórkiem i kiełkami
- jaglanka z gruszką, pestkami dyni i masłem orzechowym
Obiady
- zupa krem z dyni i czerwonej soczewicy z pestkami dyni
- pieczony łosoś z kaszą gryczaną i surówką z kiszonej kapusty
- curry z ciecierzycą, marchewką, papryką i brokułem
- gulasz z indyka z warzywami i kaszą jęczmienną
- pełnoziarnisty makaron z sosem pomidorowym, soczewicą i jarmużem
Kolacje
- sałatka z pieczonym burakiem, fetą, rukolą i orzechami włoskimi
- frittata z brokułami, papryką i cebulą
- kanapki z pastą jajeczną, szczypiorkiem i warzywami
- kefir lub jogurt naturalny z owocami, nasionami i pestkami
- pieczone warzywa z hummusem i pełnoziarnistą pitą/pieczywem razowym
Przekąski
- jabłko/gruszka i garść orzechów
- marchew i papryka z hummusem
- jogurt naturalny z kiwi lub innym owocem
- koktajl na kefirze z mrożonymi owocami jagodowymi
- pieczona ciecierzyca z przyprawami
Naturalne składniki wspomagające pracę układu odpornościowego.
Naturalne składniki wspomagające pracę układu odpornościowego.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Wspomaga naturalną odporność.
W okresie przejściowego osłabienia, do regeneracji po infekcjach.
Na wzmocnienie odporności. Uzupełnia codzienną dietę w starannie dobrane, naturalne składniki, takie...
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego