Jak dbać o zdrowie w ciąży?
Ciąża to wyjątkowy czas. Przyszła mama powinna zwracać szczególną uwagę na swoje zdrowie w ciąży, ale również zdrowie swojego dziecka. Dbanie o siebie powinno obejmować aspekt zewnętrzny, ale również wewnętrzny. W ciąży, mimo przybywających kilogramów, każda kobieta chce wyglądać ładnie. Gdy przyszła mama będzie się sama sobie podobała, jej samopoczucie także będzie lepsze. Zadbanie o siebie w ciąży wprowadza w dobry nastrój.
5 zasad jak zachować zdrowie w ciąży
Oto 5 prostych zasad jak zachować zdrowie w ciąży:
- Dbaj o swoją dietę,
- Stosuj dedykowaną kobietom w ciąży suplementację,
- Bądź aktywna fizycznie, jeśli pozwala na to Twój stan zdrowia,
- Jeśli masz taką potrzebę, stosuj kosmetyki dedykowane kobietom w ciąży, ale unikaj przeciwwskazanych składników,
- Wykonuj badania zgodnie z harmonogramem ciąży oraz szczep się według zaleceń.
Zdrowie mamy w ciąży – odpowiednia dieta
Posiłki zapewniające zdrowie w ciąży powinny być lekkostrawne, zróżnicowane, przygotowane z niskoprzetworzonych i świeżych surowców. To, jak odżywia się kobieta, ma wpływ zarówno na jej zdrowie w ciąży, jak i na zdrowie jej rozwijającego się dziecka. Aby zapobiec poważnym niedoborom pokarmowym, należy wraz z odpowiednią dietą dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, między innymi żelaza, wapnia, jodu, witamin z grupy B w tym kwasu foliowego, witaminy D oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Całodzienny jadłospis kobiety w ciąży zakłada 3 główne posiłki oraz 1-2 przekąski. Aby zapobiec spadkom cukru we krwi, przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny. Wyznaczając orientacyjne pory posiłków można uniknąć podjadania. W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na płyny, dlatego należy pamiętać o piciu odpowiedniej ilości wody. W ciąży występują przeciwwskazania żywieniowe – przyszła mama nie może spożywać surowych produktów, takich jak mięso, ryby, mleko i jaja, nadmiernej ilości kofeiny, wysoko przetworzonych produktów oraz nawet najmniejszych ilości alkoholu.
Zdrowie mamy w ciąży – odpowiednia suplementacja
Stosowanie suplementów diety zawierających witaminy i składniki mineralne, szczególnie wieloskładnikowych, nie ma uzasadnienia i nie jest zalecane dla wszystkich ciężarnych. Według Rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników jest pięć składników, które powinny być suplementowane przez ciężarne. Są to: kwas foliowy, witamina D, kwas dokozaheksaenowy (DHA), jod i żelazo (tylko w przypadku stwierdzonych niedoborów). Inne mikroelementy, witaminy i substancje czynne, jeśli nie ma takich wskazań medycznych, nie są rekomendowane jako suplementacja zapewniająca zdrowie w ciąży. Odpowiednia suplementacja w ciąży daje efekt natychmiastowy, to znaczy uzupełnia aktualną dietę i przekazuje składniki odżywcze do płodu, ale również zapewnia gromadzenie magazynów (np. żelaza) na pierwsze pół roku życia dziecka. Według polskich rekomendacji, każda kobieta dla zachowania zdrowia w ciąży powinna suplementować kwas foliowy, witaminę D, kwasy DHA i jod.
Zdrowie mamy w ciąży – aktywność fizyczna
Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna pomaga przyszłym mamom przejść przez etap ciąży z lepszym samopoczuciem i mniejszym dyskomfortem, ułatwia poród oraz zmniejsza ryzyko powikłań okołoporodowych. Regularny wysiłek fizyczny w trakcie trwania ciąży bezsprzecznie przynosi korzyści i powinien być podejmowany przez każdą ciężarną, pod warunkiem że nie ma przeciwwskazań od lekarza ginekologa. Ważny jest jednak rodzaj wysiłku, ponieważ nie każdy będzie bezpieczny dla ciężarnej. W ciąży należy unikać sportów urazowych i ekstremalnych, gdyż istnieje wysokie ryzyko upadku i uszkodzenia płodu. Należy wystrzegać się również między innymi jazdy konnej, jazdy na nartach i snowboardzie, wspinaczki, nurkowania, jazdy na rolkach, sportów walki, skakania na skakance i gier zespołowych. Zdrowie w ciąży zapewnią spacery, pływanie, pilates, joga, trening na rowerze stacjonarnym, orbitreku lub stepperze, gimnastyka oraz fitness.
Zdrowie mamy w ciąży – z jakich kosmetyków można korzystać w ciąży?
Na zdrowie w ciąży wpływa dieta, aktywność fizyczna, ale również to, co kobieta nakłada na swoją skórę. Powszechne jest błędne przekonanie, że kobiety w ciąży nie powinny wykonywać zabiegów kosmetycznych, pielęgnacyjnych, a nawet farbować włosów. Faktem jest jednak, że na pielęgnację skóry w okresie ciąży powinno być miejsce każdego dnia. Szczególną uwagę należy zwrócić na skórę w okolicy brzucha, której znaczne i szybkie rozciąganie może skutkować trwałymi defektami estetycznymi. Prawidłowe nawodnienie, odżywienie skóry i wzmocnienie włókien kolagenowych zapewni elastyczność i jędrność skóry, która nie tylko będzie się łatwo rozciągać, ale także po porodzie szybko wróci do pierwotnego wyglądu. Główne restrykcje dotyczące zawartości kosmetyków dla kobiet w ciąży są jednak spowodowane nadmierną wrażliwością skóry w tym okresie i wysokim ryzykiem powstania alergii. W składach kosmetyków należy unikać substancji konserwujących, zapachowych i barwników, witaminy A (retinolu), kwasu salicylowego, kofeiny, dużych stężeń naturalnych wyciągów roślinnych, a także olejków eterycznych. Apteki i drogerie oferują coraz to większy zakres preparatów przeznaczonych specjalnie dla kobiet ciężarnych. W ciąży można korzystać z kosmetyków dedykowanych na ten okres, ale również innych o naturalnym składzie, hipoalergicznych oraz do skóry atopowej.
FAQ – najczęściej zadawane pytania o zdrowie w ciąży
Jak na zdrowie w ciąży wpływa dieta wegetariańska?
Dieta wegetariańska jest bezpieczna i zdrowa dla kobiet w ciąży, pod warunkiem że jest starannie zaplanowana i dostosowana do zwiększonych potrzeb matki i dziecka. Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska zapewnia zdrowie w ciąży i jest dopuszczona przez wiele dietetycznych towarzystw naukowych. Kluczowe składniki, takie jak białko, żelazo, witamina B12, wapń i kwasy tłuszczowe omega-3, są niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu oraz zdrowia matki. Eliminacja mięsa i ryb wymaga uzupełnienia pewnych składników, dlatego źródła roślinne, takie jak nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, orzechy, pestki i produkty fortyfikowane, ale także inne produkty zwierzęce, takie jak nabiał i jaja, mogą dostarczyć niezbędnych wartości odżywczych podczas stosowania diety wegetariańskiej.
Jaki suplement kwasu foliowego wybrać na czas ciąży?
Najnowsze wytyczne Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników mówią, że dla zachowania zdrowia w ciąży należy przyjmować 0,8 mg (800 µg) 5-MTHF (metylowana aktywna forma) kwasu foliowego. Zalecenia dotyczą populacji kobiet bez dodatkowych czynników ryzyka. Wobec tego, kobietom w ciąży zaleca się wybierać preparaty z metylowaną formą kwasu foliowego w ilości 0,8 mg dziennie.
Czy można palić e-papierosy w ciąży?
Jest udowodnione, że palenie papierosów ma niekorzystny wpływ na zdrowie w ciąży. Nikotyna oraz inne substancje zawarte w dymie papierosowym, wpływają negatywnie zarówno na przyszłą matkę, jak i dziecko. Dzieci palących matek charakteryzują się mniejszą urodzeniową masą ciała, dochodzi u nich do zahamowania wzrastania, częściej występują porody przedwczesne oraz częściej dochodzi do zgonu dziecka w okresie okołoporodowym. Żadna forma podawania nikotyny nie jest zalecana w ciąży, dlatego również stosowanie e-papierosa jest zabronione dla kobiet w ciąży.
Zdrowie w ciąży – opinie lekarzy
- „Sport to zdrowie, jest to prawda również w ciąży. Jeżeli tylko czujesz się na siłach to powinnaś dalej wykonywać taką ilość sportu jak przed ciążą. Wyczynowe sportsmenki rzeczywiście powinny nieco zmniejszyć swoją aktywność.” – Nicole Sochacki-Wójcicka, specjalista ginekolog-położnik, https://mamaginekolog.pl/ciaza-i-porod/ciaza-podstawy/zmienic-zyciu-kobieta-ciazy-2/
- „Skóra w okresie ciąży reaguje inaczej i nawet długo stosowane kosmetyki mogą wywołać podrażnienie skóry lub jej odczyn alergiczny. Dużo łatwiej w tym okresie również o przebarwienia skóry. Zatem rozsądne jest wybieranie preparatów hipoalergicznych, przeznaczonych do skór atopowych. Z drugiej strony, ryzyko ogólnoustrojowego działania kosmetyku i jego oddziaływania na płód jest raczej minimalne.” – dr hab. n. med. Dorota Jenerowicz, dr n med. Adriana Polańska, Katedra i Klinika Dermatologii UM w Poznaniu, https://www.mp.pl/pacjent/ciaza/lista/112661,stosowanie-kosmetykow-u-kobiet-w-ciazy
- „Na przyrost masy ciała w trakcie ciąży i stan po niej wpływa wyjściowa masa ciała sprzed ciąży (BMI). Po porodzie powrót do normy trwa około 6 miesięcy. Sprzyja mu karmienie dziecka piersią” – prof. dr n. med. Violetta Skrzypulec-Plinta, ginekolog położnik, endokrynolog, seksuolog, https://www.mp.pl/pacjent/ciaza/lista/103232,w-jaki-sposob-postepowac-jesli-masa-ciala-po-ciazy-nie-wraca-do-normy
Bibliografia:
- Kibil, I. (2018). Wege – dieta roślinna w praktyce. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
- Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980.
- Fuerst, N., & Adamczewska, K. (2017). Znaczenie aktywności fizycznej i zalecane formy ćwiczeń ruchowych u kobiet w ciąży. Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie Kultura Fizyczna, 16(3), 139-151.
- Urtnowska, K., & Joppek, K. (2016). Pielęgnacja skóry w okresie ciąży-fakty i mity-badanie świadomości kobiet. Zeszyty Naukowe Wyższej Szkoły Nauk Społecznych z siedzibą w Lublinie, 5(1), 154-159.
- Seremak-Mrozikiewicz, A., Bomba-Opoń, D., Drews, K., Kaczmarek, P., Wielgoś, M., & Sieroszewski, P. (2024). Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji folianów oraz warunków stosowania dodatkowej suplementacji choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu. Rekomendacje PTGiP. https://www.ptgin.pl/sites/scm/files/2024-04/Foliany%20-%20Stanowisko%20Ekspert%C3%B3w%20PTGiP%202024.pdf.
- Poradnik żywienia kobiet w ciąży. Instytut Matki i Dziecka Klinika Położnictwa i Ginekologii. ISBN 978‒83‒88767‒69‒2.
- Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka. Instytut Matki i Dziecka, Zakład Żywienia, Warszawa 2021.
