Dlaczego aktywność fizyczna po porodzie jest tak ważna?
Aktywność fizyczna po porodzie pomaga nie tylko w powrocie do figury sprzed ciąży. Odpowiednio dobrane ćwiczenia wspierają regenerację organizmu i przynoszą zarówno korzyści dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego:
- lepsze samopoczucie – badania dowodzą, że ruch pomaga w walce z „baby bluesem”, redukuje stres i zmniejsza ryzyko depresji poporodowej. Odpowiedzialne są za to m.in. endorfiny produkowane podczas wysiłku fizycznego;
- wzmocnienie osłabionych mięśni – ciąża i poród osłabiają mięśnie, szczególnie brzucha i dna miednicy. Aktywność fizyczna pozwala stopniowo przywrócić sprawność osłabionych struktur, poprawić postawę ciała i zredukować ból, który wynika np. z braku stabilizacji tułowia;
- poprawa krążenia – ruch poprawia krążenie i dotlenia organizm, a dzięki temu przyspiesza regenerację i zapobiega zakrzepom. To bardzo ważne, ponieważ po porodzie zwiększa się ryzyko zakrzepowego zapalenia żył, zwłaszcza u kobiet, które w pierwszym tygodniu są unieruchomione;
- kontrola masy ciała – aktywność fizyczna zwiększa wydatek energetyczny, a więc pomaga zredukować nadmierną masę ciała po ciąży bez stosowania rygorystycznych diet;
- poprawa jakości snu – badania wykazują, że aktywność fizyczna skraca czas potrzebny do zaśnięcia, a także pozytywnie wpływa na jakość i długość snu.
Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie?
Zależy to od wielu różnych czynników, m.in. od: rodzaju i przebiegu porodu, stanu zdrowia kobiety, indywidualnego tempa regeneracji oraz tego, czy wystąpiły jakieś komplikacje.
Poród naturalny – po jakim czasie można wrócić do aktywności
Jak podaje ACOG, czyli Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów, jeśli ciąża przebiegała prawidłowo, a podczas porodu nie wystąpiły komplikacje, pierwsze ćwiczenia można wykonać nawet w ciągu kilku godzin po porodzie. Jest to wręcz wskazane, ponieważ zapobiega zakrzepicy żylnej, a do tego może przyspieszyć powrót do formy i sprawności. Mowa tu jednak o lekkich ćwiczeniach na mięśnie dna miednicy, ćwiczeniach oddechowych, a także ćwiczeniach aktywujących mięśnie głębokie w pozycji leżącej – czyli nic skomplikowanego i nadmiernie obciążającego!
Przykłady takich ćwiczeń:
- krążenie stopami i dłońmi,
- przesuwanie pięty po materacu w stronę pośladka,
- wciskanie pięt w materac,
- przenoszenie rąk za głowę.
W okresie połogu możesz też spacerować i delikatnie się rozciągać. Po 6-8 tygodniach od porodu warto skonsultować się z ginekologiem, a także fizjoterapeutą uroginekologicznym, który oceni stan mięśni dna miednicy oraz mięśnia prostego brzucha. Jeśli wszystko będzie w porządku, po okresie połogu można zacząć stopniowo wprowadzać intensywniejszą aktywność, taką jak ćwiczenia wzmacniające (z ciężarem własnego ciała), pływanie, jazda na rowerze czy ćwiczenia na orbitreku.
Z bieganiem i innymi aktywnościami, które mocno obciążają organizm, warto poczekać 3-5 miesięcy, ponieważ do tego czasu mogą jeszcze działać hormony rozluźniające więzadła.
Poród przez cesarskie cięcie – po jakim czasie można wrócić do aktywności
W przypadku cesarskiego cięcia powrót do aktywności fizycznej wymaga więcej czasu. Jest to poważna operacja, polegająca na przecięciu powłok brzusznych. Powstała po niej rana, a potem blizna, wymagają odpowiedniego traktowania. W pierwszych dniach po cesarskim cięciu każdy ruch napinający mięśnie brzucha może powodować ból. W takim przypadku z ćwiczeniami trzeba chwilę zaczekać. O tym, czy będziesz mogła rozpocząć ćwiczenia, powinien zdecydować lekarz.
W kolejnych tygodniach połogu specjaliści zalecają spacery, delikatną gimnastykę czy rozciąganie. Po zakończeniu połogu – podobnie jak w przypadku porodu siłami natury – warto skonsultować się z ginekologiem, a następnie z fizjoterapeutą uroginekologicznym. Po cesarskim cięciu ważne jest sprawdzenie nie tylko mięśni dna miednicy i kresy białej, ale również blizny. Warto wiedzieć, że duże blizny wpływają na biomechanikę narządu ruchu, na postawę ciała i wzorce ruchowe. Dlatego trzeba z nimi odpowiednio pracować, aby nie doszło do zrostów, które ograniczają ruchomość tkanek.
Specjaliści zalecają, aby w przypadku cesarskiego cięcia wracać do intensywniejszej aktywności fizycznej po upływie 10-12 tygodni. Jeśli chodzi o bieganie i inne dyscypliny mocno obciążające organizm, trzeba poczekać nieco dłużej niż w przypadku porodu siłami natury – często nawet 6 miesięcy.
To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Słuchaj swojego organizmu i konsultuj się ze specjalistami
Powrót do aktywności fizycznej po porodzie to kwestia bardzo indywidualna. Niektóre kobiety są w stanie ćwiczyć już w trakcie połogu, inne potrzebują kilku miesięcy na pełną rekonwalescencję. Warto pamiętać, że jest to zupełnie normalne, dlatego porównywanie się do innych nie ma sensu. Powinnaś słuchać przede wszystkim własnego organizmu. Jeśli czujesz się na siłach, aby rozpocząć ulubioną aktywność wcześniej, porozmawiaj ze swoim lekarzem i umów się na konsultację z fizjoterapeutą.
Może też zdarzyć się tak, że w trakcie połogu i długo po nim nie będziesz miała siły lub ochoty na ćwiczenia. W końcu opieka nad noworodkiem może być bardzo wyczerpująca. W takim przypadku daj sobie czas i zacznij, gdy będziesz w pełni gotowa. Pamiętaj jednak, że warto zapewnić sobie przynajmniej odrobinę ruchu, np. w postaci krótkich spacerów z wózkiem kilka razy w tygodniu. Wpłynie to pozytywnie na zdrowie, samopoczucie, a także regenerację.
Sygnały świadczące o tym, że organizm nie jest gotowy na ćwiczenia
Czasami organizm sam daje znać, że na ćwiczenia jeszcze za wcześnie, nawet jeśli upłynął już czas zalecany przez specjalistów. W takim przypadku warto nieco przystopować, czyli m.in.: zmniejszyć intensywność ćwiczeń, zmienić zestaw ćwiczeń, zmniejszyć objętość treningową, a w niektórych przypadkach także sięgnąć po pomoc specjalisty. Oto kilka sygnałów ostrzegawczych:
- Ból lub dyskomfort
Jeśli podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń odczuwasz ból, zwłaszcza w okolicach miednicy, brzucha lub blizny po cesarskim cięciu, to znak, że ciało potrzebuje więcej czasu na regenerację. Dyskomfort w tych miejscach może świadczyć o niewystarczająco zagojonych tkankach. Zasada jest prosta: jeśli boli, rezygnujemy z danego ćwiczenia; jeśli ból utrzymuje się przy każdym ćwiczeniu, dajemy sobie więcej czasu na regenerację.
- Zawroty głowy lub osłabienie
Zawroty głowy, uczucie osłabienia i zmęczenia w trakcie lub po ćwiczeniach mogą świadczyć o tym, że organizm nie jest jeszcze gotowy na powrót do aktywności fizycznej. Nadmierny wysiłek może prowadzić do pogorszenia samopoczucia, a także utrudniać regenerację i cofanie się zmian, które zaszły w trakcie ciąży.
- Problem z nietrzymaniem moczu
Nietrzymanie moczu po ciąży bardzo często wynika z osłabienia mięśni dna miednicy. Jeśli podczas aktywności fizycznej zauważysz u siebie niekontrolowany wyciek moczu, umów się na wizytę do fizjoterapeuty uroginekologicznego. Prawdopodobnie konieczne będzie wprowadzenie odpowiednich ćwiczeń (dobranych indywidualnie), które przywrócą sprawność mięśni dna miednicy. Ignorowanie problemu i uprawianie intensywnej aktywności mimo nietrzymania moczu będzie pogarszało sprawę.
- Rozejście mięśnia prostego brzucha
Po porodzie wiele kobiet zmaga się z rozejściem mięśnia prostego brzucha. Jest to naturalne zjawisko, ale przed powrotem do ćwiczeń warto upewnić się, że mięśnie odpowiednio się zregenerowały. Jeśli wciąż czujesz duże napięcie lub widzisz widoczne wgłębienie na środku brzucha, powinnaś skonsultować się z fizjoterapeutą, który pomoże dobrać odpowiednie ćwiczenia.
Podobnie jak w przypadku nietrzymania moczu, ignorowanie problemu będzie go nasilało, może też doprowadzić do poważnych dysfunkcji w aparacie ruchu, a także bólu, obniżenia narządów miednicy i zaburzenia pracy układu trawienia, co będzie objawiało się m.in. zaparciami, biegunkami i wzdęciami.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Dla zdrowia układu moczowego.
Źródła:
Gablankowska, M., & Radziszewska, S. (2019). Aktywność fizyczna kobiet w ciąży, w trakcie porodu oraz połogu. Szt. Leczenia, 1, 59-64.
Marconcin, Priscila et al. “Effects of Exercise during Pregnancy on Postpartum Depression: A Systematic Review of Meta-Analyses.” Biology vol. 10,12 1331. 15 Dec. 2021, doi:10.3390/biology10121331